Quando ci mettiamo a dieta, è sempre la stessa storia. Aspettiamo ansiose il sabato sera e il momento in cui sul foglietto del nostro schema alimentare compare finalmente quella parola magica attesa tutta la settimana: pizza! Ma siamo proprio sicure che i carboidrati di sera debbano essere solo uno sfizio da concedersi raramente? Oppure è il caso di rivedere questo divieto e dare ragione a chi consiglia di mangiare la pasta proprio a cena perché, tra l’altro, favorirebbe il riposo notturno? Lo abbiamo chiesto ad Antonio Moschetta, studioso di metabolismo e nutrigenomica, professore ordinario di Medicina interna all’Università di Bari e autore di Il tuo metabolismo (Mondadori).
È veramente possibile mangiare la pasta a cena senza ingrassare?
«Diciamolo subito: tutto dipende dalle condizioni di salute. Se sei sana, la pasta di sera va benissimo, ma se hai un girovita “importante” (superiore a 94 cm per gli uomini e 80 per le donne), il consiglio è non abusarne. Il motivo per cui dietologi e nutrizionisti, per anni, ci hanno sconsigliato di farlo non è secondario: è legato a quei “ritmi circadiani” che sono stati oggetto dell’assegnazione dell’ultimo Premio Nobel per la Medicina! Di giorno (al mattino e dopo pranzo) abbiamo in circolo il cortisolo e l’adrenocorticotropo, ormoni che, avendo anche più ore a disposizione, sono in grado di “bruciare” più velocemente ciò che ingeriamo. Detto questo, però, oggi diamo molta importanza anche a un’altra variabile, quella dell’indice glicemico dei diversi cibi: più è alto e più crea un picco di insulina che comporta accumulo di grasso addominale, che tra l’altro è sempre precursore di malattie più gravi. La pasta, soprattutto quella integrale o di grano duro, ha un indice più basso dei farinacei di solito consentiti nelle diete, come il pane o la pizza».
Come possiamo abbassare l’indice glicemico del nostro piatto di pasta serale?
«Innanzitutto è meglio scolarla al dente perché così la pasta ha un indice inferiore rispetto a quella “scotta”: i carboidrati sono “attaccabili” solo in parte dagli enzimi digestivi e quelli che non vengono digeriti non possono trasformarsi in zucchero semplice né in energia (o in grasso, se non bruciamo queste calorie) e non passano nel sangue. Inoltre, se vogliamo stare attenti alla linea, meglio optare per gli spaghetti che hanno un indice glicemico basso: 40 contro gli 80 di ravioli o pasta fresca! Il motivo è che durante la lavorazione e l’essiccazione si forma una pellicola protettiva che sigilla gli amidi e li rende molto meno assimilabili. Se vogliamo migliorare ancora di più il nostro pasto serale abbiniamola a specifiche sostanze funzionali, contenute in alimenti come rucola, ravanelli, pomodori, gambi di crucifere, olio extravergine: gli ultimi studi rivelano che influiscono positivamente sulla lipasi, l’enzima con cui sciogliamo i grassi».
Quindi ci sta dicendo che la dieta mediterranea è la migliore per tornare in forma?
«Sarà sorpresa dalla mia risposta: dipende. Gli studi confermano che lo è di certo sul lungo periodo, per ridurre infiammazione, glicemia, colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari e tumori, ma, se siamo sovrappeso, potrebbe non essere immediatamente efficace. Potremmo dover passare attraverso una dieta più dura (più proteica, per esempio) per un breve periodo, riportarci in una situazione neutrale e godere, poi, completamente dei benefici della mediterranea. Oppure, potrebbe essere necessario “contaminarla” con alimenti funzionali, provenienti da altre culture culinarie, come la curcuma o lo zenzero per esempio, di cui è ormai scientificamente dimostrato il potere di spegnere i geni dell’infiammazione e, dunque, di aiutarci a dimagrire».
Si sente spesso dire che la pasta di sera aiuterebbe a dormire meglio: cosa c’è di vero?
«È senza dubbio più facile da digerire di una bistecca, per esempio, perché le sue proteine richiedono un tempo di digestione più lungo degli amidi. Ed è vero anche che favorisce la sintesi della serotonina, ormone del buonumore e del relax, e della melatonina, essenziale per dormire bene. Questo stato di calma inibisce anche il rilascio degli ormoni dello stress, una delle cause dell’aumento di peso. Insomma, se siamo sani e in salute, con un piatto di pasta alla sera, accompagnato dai condimenti più adatti e preparato nel modo giusto possiamo davvero fare sogni d’oro».
Come prepararla
Il modo migliore è saltarla in padella: il calore e l’olio sigillano i carboidrati e ne assimili meno. Puoi ridurre ulteriormente l’indice glicemico se prepari un’insalata di pasta fredda.
Come condirla
Abbina sempre la pasta a grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo: sono un vero e proprio toccasana, tra l’altro, per spegnere alcuni geni responsabili dell’infiammazione. Oppure prepara un piatto unico abbinandola alle proteine magre, come il pesce, o ai legumi, ma anche alle verdure, sia cotte sia crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento dei carboidrati.