Ci hai mai fatto caso? I momenti più critici per la schiena, le spalle e il collo sono la mattina, quando ti alzi e ti senti tutta rigida, e la sera, per colpa di tensioni e contratture. «Per mantenere la posizione eretta il nostro corpo tiene sotto sforzo i muscoli della schiena e delle gambe, che si comprimono e si accorciano» spiega la dottoressa Laura Bertelè, ortopedico e fisiatra, autrice di Dipende dalla schiena. Come la postura influenza il tuo benessere fisico ed emotivo (Mondadori).
«Lo stesso accade quando assumiamo posture scorrette o eseguiamo movimenti sbagliati. Per tenere lontani dolori e tensioni, occorre quindi allungare e rendere più elastici i muscoli, dando più flessibilità a tutto il corpo, soprattutto alla colonna vertebrale, punto critico». Ecco una giornata salvaschiena suggerita dalla dottoressa Bertelè.
La tua routine per combattere il mal di schiena
7.30 Lo sbadiglio del corpo
Appena sveglia, metti in moto le articolazioni per scioglierle. Comincia dalle caviglie e risali verso l’altro, stiracchiandoti. Non pensare subito a impegni e incombenze, ma concentrati sulle cose positive della tua vita: eviterai di accumulare tensioni mentali che si riversano subito sul fisico.
7.40 La doccia calda
Per risvegliare dolcemente i muscoli e sciogliere le tensioni, fatti una doccia calda. Mentre ti asciughi friziona la pelle con un olio (per esempio di mandorle) per far scorrere meglio la mano: parti dalle gambe, continua sull’addome, passa alle spalle, alle braccia, alla parte bassa della schiena.
8:00 La gym della mattina
10-15 minuti di esercizi possono rendere più flessibile il corpo e allungare i muscoli.
Per la testa e il collo
Abbassa lo sguardo muovendo il capo, poi puntalo in orizzontale, quindi guarda in alto e disegna con gli occhi dei semicerchi. Guarda a sinistra cercando di raggiungere il punto più lontano, dietro di te. Fai la stessa cosa a destra; ripeti tre volte.
Per le spalle
Immagina di avere una matita fissata alle spalle, con la punta verso l’esterno. Ora inspira e, espirando, immagina di disegnare dei cerchi in senso orario con la spalla sinistra e antiorario con la destra; inverti la marcia.
Per i fianchi
In piedi, inspira ed espirando fai scivolare il braccio sinistro lungo il fianco sinistro e poi il destro lungo il fianco destro.
Per allungarti
Inspira; espirando, alza il braccio sinistro, ruotando il palmo verso l’alto. Spingi il braccio destro verso il basso, ruotando il palmo della mano verso terra. Immagina di voler raggiungere il cielo con la mano in alto e la terra con la mano in basso. Quando sei al massimo dello stiramento, inclina il tronco verso destra per allungare il fianco sinistro; torna in piedi dritta e inspira. E, espirando, fai l’esercizio sull’altro lato.
Per la colonna
In piedi, con le ginocchia flesse, inspira; espirando piega prima il capo, poi tutta la spina dorsale una vertebra dopo l’altra, dalla zona cervicale al bacino come se scivolassi su un pallone. Quando sei flessa al massimo, fai tre respiri e poi sollevati, raddrizzando la spina dorsale una vertebra dopo l’altra, dal bacino al collo. Ripeti tre volte e piegati sempre un po’ di più.
Dall’ufficio al letto: le strategie salvaschiena
9:00 Verso l’ufficio
Cerca di camminare più che puoi mentre vai al lavoro; se hai una borsa pesante, portala a tracolla, all’altezza dei fianchi, alternando spesso la posizione e tenendo il peso vicino al corpo. Se sei abituata allo zaino, tieni gli spallacci tesi, possibilmente legati sul davanti.
10:00 Alla scrivania
Cerca di assumere una posizione corretta. Le ginocchia dovrebbero essere sempre più basse o al massimo alla stessa altezza delle anche per non mettere sotto tensione la schiena. Per questo utile usare sedie e poltrone ergonomiche o sedersi su un cuscino a cuneo.
17:00 Quando fai la spesa
Se prima di tornare a casa ti fermi al supermercato, occhio alla schiena. Quando sollevi le borse, fletti le ginocchia in modo da tenere le braccia flesse e la schiena più dritta possibile. Tenendo il peso vicino al corpo, rialzati raddrizzando le ginocchia e spingendo sui quadricipiti, come se schiacciassi il suolo. Se devi girare, non ruotare il tronco, ma girati con tutto il corpo, iniziando dai piedi.
18.30 L’esercizio relax
Se hai tempo fatti una doccia calda, per sciogliere le tensioni muscolari; siediti su un tappetino legandoti le caviglie con un foulard, mettiti su un fianco e quindi sdraiati supina. Allarga le braccia a croce, respira ed espirando rilassa i muscoli. Rimani così per 15-20 minuti, se hai freddo copriti.
23:00 A letto
Non dormire mai a pancia in giù, perché accorci i muscoli dorsali e metti in torsione quelli cervicali. Se soffri di dolori alla schiena, sdraiati su un fianco, con un cuscino tra le ginocchia.