Hai tentato con tutorial di Youtube, yoga su Zoom, corsette al parco ma nessun risultato? Se è vero che con la sedentarietà di questi mesi è stato facilissimo ingrassare, adesso fare attività fisica e mangiare meno potrebbe non bastare per dimagrire. Anche il metabolismo potrebbe essere andato “in lockdown”: quando ci muoviamo, oltre a bruciare riserve di grasso e calorie, attiviamo alcuni ormoni (sirtuina, leptina, insulina) responsabili, tra le altre cose, della velocità del nostro metabolismo, di quanta fame abbiamo, di quanto grasso accumuliamo.
Per uscire da questa “zona rossa metabolica” serve una strategia integrata, che combini alimentazione sana e allenamento. Davide Campagna, medico bolognese e fitness influencer (il suo @cottoaldente sfiora i 500 mila follower su Instagram) ha messo a punto un metodo (lo ha raccontato anche in un libro, Il Metodo Cotto al Dente, pubblicato da Vallardi) con cui, tra ricette green e workout modulabili, a seconda del tuo livello di allenamento, dai finalmente una scossa al metabolismo. E ricominci a perdere peso. Pronta?
La dieta giusta
1. DIGIUNO E COLAZIONE
Il mattino ha l’oro in bocca e allora prova ad allenarti appena sveglia. Aperti gli occhi e allacciate le sneakers, meglio fare colazione o saltarla per non sentirsi appesantita? Campagna non ha dubbi: «L’allenamento mattutino (prima delle 8) è un eccellente motore per il metabolismo, che in questa fascia oraria dà il suo massimo. Se vogliamo perdere peso, rimandiamo la colazione dopo il workout: è dimostrato che, se ti alleni a digiuno, intacchi più facilmente le riserve di grasso. In due allenamenti a pari dispendio calorico, quello fatto a digiuno innesca una perdita di peso più rapida».
Dopo l’allenamento
Puoi scegliere la colazione tra tante proposte: «Due crêpes (le prepari mescolando 80 g di albume, 40 g di farina di avena, 40 g di latte veg) con frutta cotta e yogurt intero, 1 vasetto di yogurt greco con 6 noci e frutti di bosco, 3 gallette di riso con 3 cucchiaini di crema proteica nocciole e cacao, 1 overnight pink porridge (schiaccia banana, more e lamponi con una forchetta, aggiungi 90 ml di latte veg, 30 g di yogurt intero, 30 g di fiocchi di avena, mescola e lascia in frigo per una notte).
2. SNACK PRE E POST WORKOUT
Se, dovendo correre in ufficio o portare i bimbi al centro estivo, riesci ad allenarti solo nel pomeriggio o in serata, potresti aver voglia di fare uno spuntino. «Chiariamolo subito: il nostro corpo ha energia sufficiente per allenarsi di sera anche senza mangiare una barretta energetica, tanto di moda prima degli allenamenti» avverte Davide Campagna. «Per perdere un chilo bisogna bruciare 9.000 kcal: non abbiamo di certo bisogno di altro cibo! Spesso è solo un’abitudine mentale. Se proprio non sai farne a meno, bastano un cucchiaino di burro d’arachidi, 5 mandorle, 3 noci».
Nel post workout
Reintegrare i nutrienti persi è, invece, d’obbligo. Ma anche qui va sfatato un mito: «In tanti pensano di dover ricorrere a proteine per supportare i muscoli, mentre in questa fase il corpo ha bisogno, oltre che di grassi buoni e proteine, soprattutto di carboidrati, perché lo zucchero (glucosio) è il nutrimento dei muscoli» sostiene il medico. Lo snack ideale e bilanciato è un avocado toast, con l’aggiunta di fichi (per gli zuccheri), pomodorini (antiossidanti), mandorle (proteine, fibre e grassi buoni).
3. E QUANDO ARRIVI A TAVOLA…
Cosa scegliere per non vanificare, in un boccone, gli sforzi fatti? Cosa e come mangi, mette in guardia Campagna, è più importante di quanto mangi. «Sedersi davanti a una bowl con riso, pesce, avocado, zucchine è senz’altro più invitante che pranzare con un piatto di riso bollito seguito da un filetto di pesce e zucchine al vapore. Gli ingredienti non cambiano, ma la nostra percezione e soddisfazione moltissimo». Meglio quindi optare per un piatto unico, colorato e goloso, come crêpes di spinaci al salmone (prepari la pastella frullando 100 g di farina di ceci, 100 g di spinaci cotti, 1/4 di cucchiaino di bicarbonato, 1 cucchiaio di aceto), orecchiette gamberi e broccoli, quinoa allo zafferano con verdure e uova, tortillas con zucchine e tartare di tonno, wrap di piadina integrale con pomodori, humus e feta.
Per le porzioni, regolati così
Il 50% del tuo piatto deve essere riempito dalle verdure, il 25% dai carboidrati, il resto dalle proteine, il tutto condito con 1 cucchiaio di grassi sani (olio extravergine, avocado, semi).
Il workout su misura
Il metodo di allenamento che ti proponiamo si basa sul concetto di Interval Training, molto in voga adesso. Quest’allenamento “a intermittenza” è un lavoro a corpo libero caratterizzato dall’alternarsi di esercizio e riposo a “intervalli” fissi: 30 secondi di esercizio e 20 di recupero, 40 secondi di esercizio e 20 di recupero, 50 di esercizio e 10 di recupero sono alcuni esempi.
È il più utile se vuoi perdere peso
Eseguito con costanza e associato a una corretta alimentazione, un “circuito a intermittenza” di 20 minuti ti permette di dimagrire più in fretta di un tradizionale allenamento a corpo libero o di un’oretta di corsa, perché agisce sui livelli di metabolismo basale (il consumo energetico del corpo a riposo). Grazie al meccanismo on/off di esercizio/recupero e all’intensità cardio-circolatoria, il corpo è spinto a “rubare” più energia dalle riserve lipidiche, facendoti perdere più rapidamente peso. E non finisce qui: il metabolismo risulta più attivo anche nel post workout, perché si crea, per alcune ore dopo la fine dell’allenamento, un consumo calorico continuo a carico dei lipidi (il corpo continua, cioè, ad attingere dalle riserve di grasso anche mentre siamo a riposo). In altre parole: bruci più calorie mentre ti alleni e continui a bruciare più del solito anche mentre ti riposi.
È di moda perché è super veloce
Oltre a dare risultati visibili in poco tempo in termini di dimagrimento, definizione e tono muscolare (gli effetti saranno evidenti già dopo 3 settimane), l’Interval Training piace perché prevede brevi sessioni di allenamento (massimo 20 minuti), non richiede attrezzi specifici, quindi si può praticare comodamente in casa e, soprattutto, si adatta a ogni livello di preparazione atletica. Basta infatti modulare la velocità con cui esegui gli esercizi (la cosiddetta “intensità”, che può essere bassa, media o alta) e aumentarla man mano che progredisci nell’allenamento, ascoltando i bisogni del tuo corpo.
C’è anche la variante più strong
Progredendo negli allenamenti, potrai aumentarne l’intensità fino a trasformarli in un circuito HIIT (High Intensity Interval Training), una variante di Interval Training molto in voga tra gli sportivi. Oltre a introdurre piccoli attrezzi per allenare più parti del corpo contemporaneamente (per esempio, aggiungendo dei pesetti negli squat, così da far lavorare anche la parte alta del corpo), trasformerai il recupero in un “recupero attivo” (“riposerai” eseguendo qualche addominale o esercizi di stretching muscolare), così da rendere l’allenamento ancora più intenso.
Il programma di Interval Training che ti proponiamo prevede brevi allenamenti della durata di 20 minuti. Ricorda sempre di far precedere ogni circuito da 5 minuti di riscaldamento (bastano semplici esercizi a corpo libero o una corsetta sul posto) e seguire da 5 minuti di stretching defaticante
Il programma della settimana
Anche se lo sport non è il tuo forte e sei alle prime armi, puoi provare questo programma di Interval Training messo a punto per noi da Davide Campagna per 6 giorni. Sono quattro allenamenti a settimana, così suddivisi: due allenamenti aerobici per costruire una buona preparazione atletica e per attivare il metabolismo, un allenamento muscolare a bassa intensità per rinforzare gli arti e una sessione di yoga/Pilates per rinforzare il cosiddetto “core”, ovvero quella zona centrale del tuo corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino, indispensabile per garantirti stabilità, postura corretta e tono addominale. Per ottenere dei risultati, ripeti il workout per almeno 3 settimane, aumentando progressivamente lo sforzo, per esempio utilizzando dei pesetti mentri fai squat, e le ripetizioni.
LUNEDÌ Camminata o corsetta continua di 20 minuti.
MARTEDÌ RIPOSO.
MERCOLEDÌ Attivazione Interval Training total body: durata 20 minuti.
È un circuito di allenamento funzionale a corpo libero, a bassa intensità: non si usano attrezzi, ma si fanno esercizi total body, come squat, affondi, piegamenti.
Ogni esercizio deve essere ripetuto per 30 secondi + 20 di riposo. Mantieni n ritmo lento: non pensare alla velocità, concentrati sul movimento.
1. In posizione eretta (ripeti per 3 volte)
Squat (30 secondi) Con le gambe aperte a una larghezza poco superiore alle spalle, scendi come se volessi sederti su una sedia (fino a formare un’angolazione di 80° con le ginocchia) mantenendo la schiena dritta, poi risali.
Riposo di 20 secondi.
Affondi con la gamba destra (30 secondi) In piedi, schiena dritta e pancia dentro. Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio scendendo giù fino a formare un angolo di 90°.
Riporta la gamba indietro e torna in posizione eretta. Riposo di 20 secondi.
Poi ripeti tutto con la gamba sinistra.
2. Supina sul tappetino (ripeti per 3 volte)
Floor Taps (30 secondi) Con la schiena a terra, le gambe sollevate a 90° e le braccia allineate al busto con i palmi in basso. Contrai l’addome e, mantenendo la schiena ben appoggiata, tocca il pavimento con la pianta del piede destro, senza abbassare l’altra gamba. Continua alternando le gambe.
Riposo di 20 secondi.
Crunch (30 secondi) Con la schiena a terra, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Posiziona le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti e la schiena attaccata al pavimento. Contrai gli addominali ed espira sollevando la parte superiore del corpo, mantenendo testa e collo rilassati. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Riposo di 20 secondi.
Ponte glutei (30 secondi) Con la schiena a terra, la zona lombare aderente al pavimento, le ginocchia piegate e i piedi a terra, porta le braccia ai lati del bacino, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva il bacino verso il soffitto, contraendo glutei e addominali, fino a formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Resta con i muscoli in contrazione per qualche secondo, quindi riporta lentamente il bacino sul pavimento. Riposo di 20 secondi.
3. Prona sul tappetino (ripeti per 3 volte)
Flutter kick (30 secondi) Pancia a terra, con la testa e le gambe leggermente sollevate, muovi in alto e in basso gli arti inferiori alternatamente, mantenendo le braccia lungo il tappetino, parallele al busto, prestando attenzione a non inarcare la zona lombare. Riposo di 20 secondi.
Superman dinamico (30 secondi) Con le braccia allungate davanti alla testa, i palmi delle mani rivolti a terra, tendi le gambe, e contraendo glutei e la zona lombare, solleva da terra, assieme, braccio e gamba opposti, estendendo in avanti il braccio con il palmo della mano rivolto a terra e la gamba opposta indietro. Attenzione: la testa rimane nel prolungamento del corpo, lo sguardo basso. Riposo di 20 secondi.
Mountain climbers (30 secondi) Sul tappetino, parti dalla posizione di plank, con gomiti estesi, addome ben contratto, spalle lontano dalle orecchie. Piega la gamba destra portando il ginocchio al petto. Da qui, riporta la gamba destra indietro e ripeti tutto con la sinistra. Riposo di 20 secondi.
GIOVEDÌ RIPOSO.
VENERDÌ Camminata in salita o corsa continua di 20 minuti + stretching, oppure yoga o Pilates.
SABATO E DOMENICA RIPOSO.
Tieni d’occhio i battiti
Per un dimagrimento più efficace, impara a calcolare la tua frequenza cardiaca. L’Interval Training sfrutta i benefici metabolici dovuti all’alternarsi della frequenza cardiaca che raggiunge picchi molto alti (fino all’80%, durante la fase di lavoro di 30 secondi), per poi tornare a quella più bassa. Per calcolare la velocità ottimale a cui eseguire gli esercizi e ottenere un effettivo impatto metabolico, ti basta una semplicissima formula matematica: 220 – la tua età. Se hai 40 anni, per esempio, la tua frequenza massima sarà 180 batttiti al minuto (220-4=180). Con l’aiuto di un orologio sportivo, un cardiofrequenzimetro, cerca di non superare mai, nei 30 secondi di allenamento, i 160 bpm. Sarai così nella “zona” ideale per allenare al meglio cuore, polmoni e metabolismo.