Nell’universo dei 752 muscoli del nostro corpo ce ne sono alcuni invisibili, ma fondamentali. Il piriforme è uno di questi. Non lo vediamo, probabilmente non lo abbiamo mai neanche sentito nominare. Non è come i bicipiti, sulle braccia, che se ci appaiono vuoti, flosci prendiamo subito in mano i pesetti. Né come i glutei che, se perdono di tono, ci inducono a sfinirci con squat e affondi. No, il piriforme è nascosto, è dietro il grande gluteo, all’interno delle pelvi. Ne abbiamo uno a destra e uno a sinistra, partono dal sacro e connettono la colonna vertebrale con la gamba, in profondità. Sono corti ma forti, hanno la forma di un ventaglio, che si apre verso il femore, e servono per i movimenti di rotazione laterale e di abduzione dell’anca, quindi per esempio quando apri la gamba di lato o quando avvicini all’altra la gamba che era aperta di fianco.
Perché il piriforme si contrae
«È un muscolo che si può contrarre, tanto. Dando tensione, dolore, limitando i movimenti. Può creare fastidio soprattutto se si passano tante ore seduti. Per esempio alla guida o in ufficio» spiega il personal trainer Mauro Mazziero. Ma si può contrarre anche per problemi legati alla postura, se hai il bacino mal posizionato. O se passi tante ore in bici, mantenendo una posizione di chiusura. O, ancora, dopo una corsa in salita, lunga e intensa. Insomma, irrigidirlo non è cosi difficile, purtroppo. «Proprio per questo, prima di arrivare alla tensione, prima di sentire dolore, sarebbe bene prendersene cura. E cercare di rilassarlo» aggiunge Maria Lupinc, insegnante di Pilates.
Quali fastidi può darti
Tutti i muscoli sono collegati, connessi in “catene”. «Quindi bloccare il piriforme dà tensione alla schiena, perché toglie equilibrio al bacino, che è la naturale base della colonna vertebrale» suggerisce Mazziero. «Così, con una base contratta, è facile che a lungo andare si creino squilibri: per esempio nella zona lombare o tra spalle e collo». Ma c’è anche un altro motivo per cui dedicare attenzione al piriforme. «Il nervo sciatico è a stretto contatto con questo muscolo che, quando è teso e aumenta di volume, può irritarlo» commenta Mazziero.
I sintomi sono simili a una lombosciatalgia: formicolio e dolore, dalla zona lombare e poi giù, lungo la gamba, nella parte posteriore. «Ma nella sindrome del piriforme il fastidio nella zona del gluteo è più intenso e può presentarsi prima di quello lungo la gamba» aggiunge Mazziero. In questo caso l’intervento di un fisioterapista o di un’osteopata è fondamentale per “ascoltare” la tensione sotto al gluteo e trattare la zona. L’infiammazione in genere dura un paio di giorni, poi tende a scemare. Il pericolo, però, è che, se il problema si ripete più volte, e non viene affrontato, si cronicizzi.
Piriforme: come puoi allenarlo
Ti sarà chiaro quindi che prendersi cura del piriforme è fondamentale. E piuttosto facile.
→ Per tenerlo in esercizio «Già semplicemente disegnare un cerchio con le gambe, prima una e poi l’altra, ci aiuta a tenere il piriforme attivo» propone Maria Lupinc. Soprattutto quando ti alzi da un lungo viaggio in auto, da ore seduta davanti al computer, immobile.
→ Per rilassarlo «Rinforzare i muscoli stabilizzatori del bacino è molto utile per togliere un po’ di fatica dal piriforme» aggiunge l’insegnante. «Quindi vanno benissimo dei training con il plank, la posizione di tenuta in appoggio su mani e punte dei piedi, con il corpo in allungo. Facendo attenzione a non andare con la pancia verso il pavimento, perdendo l’allineamento della schiena. O con la posizione del ponte, schiena a terra, con le ginocchia piegate, spalle e piedi in appoggio e bacino sollevato».
→ Per mantenerlo flessibile «Esistono poi degli esercizi di prevenzione, per aiutare il piriforme a mantenere lunghezza e mobilità. «Li puoi fare sempre, anche più volte al giorno, soprattutto dopo un periodo di immobilità o, al contrario, se hai fatto tanta bici, tanto running» aggiunge Maria Lupinc. «Schiena a terra, piega le ginocchia e poggia il piede destro sul ginocchio sinistro, di taglio. Poi solleva la gamba sinistra, finché non senti tirare nel gluteo. Fermati lì, ascolta il tuo piriforme che si allunga. Rimani almeno 1 minuto così, poi cambia lato. C’è un altro esercizio di stretching utile da fare: siediti a terra, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio. Prendi la caviglia destra con la mano sinistra e, sempre tenendola piegata, poggia la gamba a terra, di lato. Poi, afferra la caviglia sinistra con la mano destra, metti una gamba sopra l’altra, incrociandole, quindi scendi con il busto in avanti. Anche in questo caso, rimani 1 minuto circa in relax, respirando, e poi cambia incrocio» conclude l’istruttrice di Pilates.
Poi alzati, fai qualche passo. Ti sentirai più leggera, meno schiacciata verso terra. Il piriforme è allungato. Il bacino è libero. E tu avverti subito che puoi muoverti meglio.