Il plank è l’esercizio più efficace che c’è per tonificare tutto il corpo. Ma non solo: nelle ultime settimane è il protagonista di una nuova challenge sui social, una sfida di 30 giorni per stare in plank da 30 secondi a 5 minuti, ogni giorno. L’hashtag #Plankchallenge, rilanciato in Italia dai calciatori del Torino, ha avuto più di 3 milioni di condivisioni su Instagram e un brano musicale dedicato, per accompagnare la sfida atletica, che ha sfiorato i 5 milioni di visualizzazioni su TikTok. «Il plank è un esercizio isometrico, quindi di tenuta: devi mantenere la posizione, senza cedere» sintetizza la trainer Maria Lupinc.
I benefici del plank
Il successo di questo esercizio è meritato, soprattutto in questa fase pandemica, tra palestre chiuse e troppe ore chiusi in casa. Il plank consiste in un movimento semplice, che possono fare tutti in poco spazio e che ha tanti benefici:
1. tonifica il trasverso, il muscolo più profondo dell’addome, quello che ti aiuta ad avere una postura corretta e protegge la zona lombare;
2. rinforza le spalle, contrastando l’effetto “gobba”;
3. modella i glutei, migliorando la definizione muscolare e creando un effetto “push-up”;
4. allena la muscolatura del core, quella che circonda il bacino, dando stabilità alla colonna vertebrale;
5. attiva la schiena, impegnando anche il muscolo multifido, che corre in profondità lungo le vertebre, da quelle sacrali a quelle cervicali;
6. aiuta a sviluppare la consapevolezza e, esigendo un perfetto allineamento, insegna a controllare nel modo migliore il proprio corpo.
Come eseguire bene il plank
Per fare bene il plank bisogna conoscere i movimenti giusti.
1. Sdraiati supina, quindi con l’addome a terra, il corpo ben allungato e le dita dei piedi che spingono contro il pavimento.
2. Piega i gomiti, appoggiandoli proprio sotto le spalle. Gli avambracci saranno paralleli.
3. Stacca, quindi, il bacino da terra, risucchiando l’ombelico verso l’interno per attivare i muscoli profondi dell’addome e dare stabilità.
4. Stabilizza le spalle, mantenendole lontane dalle orecchie e tenendo le scapole basse, vicine.
5. Tieni le gambe allungate, senza cedere con le ginocchia verso il pavimento.
Se non sei allenata o non lo hai mai provato, inizia concentrandoti solo sulla stabilizzazione della parte alta del corpo, appoggiando le ginocchia a terra e tenendo il collo del piede allungato a terra. «Farai meno fatica e potrai lavorare con precisione sulle spalle, evitando di incassarti» spiega la trainer. Se, invece, sei già forte, stabile e allenata, puoi passare alla versione più strong, appoggiando a terra le mani. «È fondamentale che siano attive, spingendo come se volessi allontanarti dal pavimento. Tieni le dita ben distanziate in modo da avere una base d’appoggio più ampia, così affaticherai meno i polsi» spiega Maria Lupinc.
Occhio anche all’allineamento: spalle e bacino devono essere alla stessa altezza. Infine dedica i giusti tempi al plank. «Esagerando, rischi di cadere in qualche errore. Limitando troppo i tempi, il training potrebbe non essere efficace» commenta la nostra esperta. «Se sei agli inizi, fallo per 10-15 secondi, ripetendolo 3 volte. Se hai già un po’ di esperienza, tieni il plank per 30-40 secondi, sempre per 3 volte. E se sei super allenata puoi arrivare sino a 2 minuti, eseguendolo 5 volte. Ricorda di riposare per 2 minuti tra una ripetizione e l’altra».
Gli errori da evitare quando esegui il plank
1. Occhio al bacino: se lo tieni in alto, con il sacro che guarda verso il soffitto, sentirai meno fatica ma non allenerai schiena e addome. Se non sei abbastanza forte a livello di addominali, invece, cederà, verso il pavimento. In entrambi i casi, guardandoti allo specchio, l’errore sarà evidente: riallineati, tenendo saldo il trasverso.
2. Attenzione alla posizione della testa. Non deve ciondolare verso il basso: mantieni il collo allungato e porta semplicemente lo sguardo verso il pavimento.
3. Infine ricordati di respirare. «Non trattenere il fiato: inspira dal naso ed espira dalla bocca, regolarmente, in modo fluido e regolare» conclude Maria Lupinc.
«Il segreto è nell’addome» dice Dana Glowacka, insegnante di yoga, dopo aver stabilito il record mondiale di tenuta del plank al femminile (4 ore e 20 minuti). «Ma sono fondamentali anche i talloni che, spinti indietro, aiutano il corpo ad allungarsi e a sentire meno la fatica»
Plank: prova le varianti
Side plank – Se vuoi definire i fianchi o giochi a tennis.
Come fare Sistemati su un fianco, allungata, con il gomito piegato, la mano a terra e le gambe una sovrapposta all’altra. Espirando, stacca il fianco da terra, distendendo il braccio e portando a terra il piede che stava sopra, incrociandolo sull’altro. Il fianco deve essere forte, attivo, e la mano che non è a terra può stare sul fianco. Esegui sui entrambi i lati per 10-30 secondi da 1 a 4 volte.
Reverse plank – Se vuoi una schiena forte o se corri o fai camminata sportiva.
Come fare Siediti a terra, con le ginocchia piegate, le gambe unite e i piedi in appoggio. Quindi sbilanciati all’indietro appoggiando le mani a terra, con le dita rivolte verso i glutei . Avvicina le scapole e, contraendo i glutei, solleva il bacino, sino a creare un’unica linea, dalla testa alle ginocchia. Mantieni la posizione per 10-30secondi, ripetendo 1-4 volte.
Superman plank – Se punti a braccia forti o se vai in bici.
Come fare Parti dalla posizione del plank classico, con le braccia distese. Stacca quindi un braccio, distendendolo davanti a te, in linea con la spalla. Mantieni per 20-30 secondi e poi cambia mano d’appoggio. Quindi fletti le ginocchia e ritorna a terra. Ripeti per 2-4 volte.