News

In cosa consiste e per chi è adatta. I consigli dell’esperta La menopausa è un periodo delicato da tanti punti di vista, compreso quello dell’alimentazione. Alla tendenza a prendere qualche chilo in più spesso si risponde con rimedi fai-da-te, ma esistono anche diete pensate appositamente per le over 50, come la Galveston. Si tratta di un regime alimentare che tende a privilegiare le proteine magre e i carboidrati a basso indice glicemico, e che prevede anche un consumo maggiore di fibre (anche sotto forma di alimenti integrali) e grassi “buoni”, di origine vegetale. L’obiettivo è abbassare la glicemia e l’insulina che altrimenti possono portare ad aumentare il girovita, ma anche sfruttare i benefici che un certo regime alimentare può dare all’umore e al benessere generale, compresa un’azione anti-age. Leggi anche Menopausa, ormoni sì o no? «Gli obiettivi di questa dieta sono principalmente due: per migliorare l’insulino-resistenza, responsabile del deposito di grassi specie a livello del ventre, toglie i grassi saturi e i carboidrati ad alto livello glicemico, in modo far utilizzare le riserve di grassi; variando i macronutrienti e consigliando il digiuno intermittente, invece, mira a combattere lo stato infiammatorio generale che si crea proprio se ci sono depositi di grasso a livello viscerale, della pancia» spiega Michela Barichella, responsabile dell’Unità operativa di Nutrizione clinica della ASST Gaetano Pini – CTO di Milano. Leggi anche Dieta del digiuno intermittente: ecco come funziona Ecco cosa prevede la dieta e i consigli dell’esperta. Cos’è la dieta Galveston L’ideatrice di questa dieta è la ginecologa americana Marie Claver Hayver, che ha pensato a un regime alimentare adatto alle donne in menopausa, che devono fare i conti con un metabolismo più lento e altri sintomi ben noti di questa fase della vita femminile: vampate di calore, maggiore esposizione alle infiammazioni a causa della caduta della protezione fornita dagli ormoni, maggiore fragilità ossea, ecc. Ecco quindi che, a fronte di una riduzione dell’apporto dei carboidrati, la dieta suggerisce un aumento di proteine magre, come il salmone selvaggio e le carni di animali alimentati in modo naturale. Può trattarsi di carni bianche o rosse, quindi manzo, tacchino e pollo, purché da allevamenti a pascolo o all’aperto, senza quindi ricorso a mangimi preconfezionati. Hayver prevede anche il consumo di uova da allevamento a terra, mentre tra i latticini è indicato lo yogurt greco perché particolarmente ricco di calcio e probiotici e calcio. Tra i cereali, oltre a consigliare quelli integrali, sono esaltate le proprietà della quinoa per il suo apporto proteico. «Il motivo per cui si punta ai macro nutrienti diversi è legato ai cambiamenti della menopausa. Come ginecologa la Hayver sa cosa comporta il calo di estrogeni e la diminuzione del metabolismo basale nelle donne. Spesso si aumenta di peso, ma una semplice dieta ipocalorica non sempre dà i benefici sperati in termini di chili persi, con il rischio anche che vengano a mancare alcuni alimenti importanti in questa fase della vita delle donne. Per questo è giusto scegliere di modificare i macronutrienti» spiega la dietologa. «L’unico limite – aggiunge l’esperta – è che tra i latticini ammette solo lo yogurt greco, ricco sì di proteine e calcio, ma che potrebbe non essere sufficiente per tutte le donne. Sarebbe sempre meglio consultare un esperto per personalizzare la dieta, eventualmente inserendo anche latte e altri formaggi, o integrando in altro modo per evitare eventuali deficit». Abbassare le infiammazioni Oltre a puntare al controllo del peso, la dieta ha come obiettivo la riduzione delle possibili infiammazioni, che contribuiscono all’invecchiamento dell’organismo e possono aumentare nel momento in cui vengono meno gli ormoni e la loro funzione “protettiva”. Per questo sono suggerite le proteine magre e i grassi “buoni”, come olio extra vergine di oliva, ma anche frutta secca come le noci, o ancora semi o avocado. Tra quelli più consigliati ci sono anche i frutti rossi, per il loro basso livello glicemico, e tra le verdure quelle a foglia verde, i pomodori e crocifere come broccoli e cavolfiori, che hanno proprietà anti-age. Ciò che invece viene “bandito” sono i grassi idrogenati e quelli di origine animale come il burro, i cibi eccessivamente raffinati a livello industriale e un eccesso di zuccheri. «Per abbassare l’incide glicemico si consigliano verdura e frutta, anche oleosi come noci o semi, o più grassa come l’avocado, o ancora frutti molto colorati, come quelli rossi che maggiormente combattono i radicali liberi». L’importanza del digiuno intermittente Un altro elemento della dieta Galveston, però, è il digiuno intermittente, che prevede il consumo dei pasti in un determinato arco temporale della giornata, per permettere poi il “riposo” per almeno 8/10 ore. Questo contribuisce all’abbassamento dei livelli di insulina, a un maggior consumo di “riserve energetiche” grazie alla chetosi: significa che, dopo aver bruciato gli zuccheri, l’organismo inizia a ricorrere ai chetoni, ossia i grassi. Leggi anche Digiuno: cosa succede nell’organismo quando non si mangia Effetto anti-infiammatorio e benefici sull’umore Un altro beneficio consisterebbe nell’effetto anti-infiammatorio del digiuno intermittente sugli organi preposti all’alimentazione e in particolare sull’intestino. A tutto ciò si aggiungerebbe anche un effetto positivo sullo stato di salute generale e sull’umore, che in menopausa potrebbe subire degli sbalzi (anche legati a disturbi come le vampate di calore). Il merito sarebbe di un maggior apporto di anti ossidanti e un miglioramento dello stato del microbioma intestinale. «Ormai sappiamo l’importanza del microbioma intestinale, che può essere migliorato con una dieta antiossidante e ricca di fibra, e che a sua volta può essere in grado di influire su alcuni neurotrasmettitori, aumentando la serotonina o il senso di sazietà, che sono meccanismi di tipo ormonale mediati anche dal microbioma – spiega Barichella – Inoltre, il fatto di utilizzare i lipidi come fonte di energia in genere fa sentire più attivi e dinamici, perché questi appesantiscono meno, per esempio, rispetto ai grassi di origine animale». Leggi anche Dieta mima digiuno contro il tumore al seno I limiti: niente glutine? Uno dei limiti maggiori, invece, sarebbe l’eliminazione del glutine: «Come nutrizionisti siamo tutti d’accordo da tempo che il glutine vada tolto solo in caso di reali allergie o intolleranze, altrimenti la sua assenza prolungata dalla dieta rischia davvero di creare intolleranze nel momento in cui viene reintrodotto. Inoltre è una proteina presente in molti alimenti e ha una sua utilità, per cui non c’è un motivo razionale e scientifico per escluderla» spiega l’esperta, che aggiunge: «Un’ultima raccomandazione riguarda la durata di un regime alimentare come questo, che potrebbe creare squilibri o deficit, per cui il consiglio è di essere seguite». Leggi anche Tutti a dieta senza glutine?