1. I cereali integrali: pasta, riso e pane in versione integrale sono i più conosciuti, ma perché non usare più spesso anche cereali in chicco il farro e l’orzo? Con il chicco integrale consumi più fibre, utili al funzionamento dell’intestino, senza contare che i chicchi interi mantengono intatte vitamine, minerali e antiossidanti, sostanze essenziali per l’organismo. In cucina, con i cereali ti puoi sbizzarrire perché sono molto versatili: un’insalata da gustare fredda, per esempio, è comoda anche da portare al lavoro.
2. I legumi: secchi o in scatola, l’importante è mangiarli. I legumi rappresentano un secondo piatto alternativo e possono essere inseriti in un menu settimanale per ridurre il consumo di carne, formaggi e salumi; quest’ultimi, oltre alle proteine, contengono anche grassi saturi che è bene limitare, mentre i legumi sono ricchi in fibre, vitamine e sali minerali, tra cui il ferro. Via libera dunque a lenticchie, ceci, fave, fagioli, piselli anche nella versione comoda, cioè in scatola: basterà sciacquarli sotto l’acqua corrente per ridurre l’eccesso di sale. Se li unisci ai cereali, rappresentano un ottimo piatto unico, da gustare anche in versione estiva.
3. Il pesce (anche surgelato): è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega 3, utili per il benessere del sistema cardiovascolare. Il consiglio è di consumarlo almeno tre volte alla settimana. Quale scegliere? Il pesce azzurro (sgombri, alici, sarde) è la fonte migliore di omega 3 e ha un altro vantaggio: essendo di piccola taglia risulta meno inquinato. Meglio comunque variare e scegliere tipi diversi seguendo la stagionalità. Anche il pesce surgelato mantiene intatte tutte le sue proprietà ed è comodo quando sei di fretta; quello conservato, invece, è ricco di sale: attenzione a limitarne il consumo!
4. Le uova: sono un alimento proteico completo e molto versatile in cucina. È possibile consumarne fino fino a 4 a settimana (a meno di prescrizione medica contraria). L’importante è escludere le uova prodotte in serie, che perdono in parte anche il loro contenuto nutritivo, e dare la precedenza a quelle prodotte da galline provenienti da allevamento biologico (Codice 0) o allevate all’aperto (codice 1). Si riconoscono dai codici indicati in etichetta.
5. L’insalata: ti permette di consumare la verdura quando non hai voglia di cucinare e può essere considerata un jolly da utilizzare come base per costruire il tuo piatto ideale. Puoi sbizzarrti scegliendo ingredienti diversi che le danno nuovi sapori e, se ci riesci, consumala in attesa del pasto (in questo caso solo verde o di verdure miste): è un accorgimento che ti farà sentire più sazia e dopo mangerai meno. L’insalata è composta per circa il 95% di acqua, per questo vanta proprietà depurative e diuretiche. E, come altre verdure a foglia verde, è ricca di acido folico (o vitamina B9), fondamentale per la sintesi del DNA, la crescita cellulare e il buon funzionamento del sistema nervoso. L’insalata è un alimento ipocalorico, ma attenzione: rimane tale solo se non esageri con i condimenti.
6. La frutta e le verdure di stagione: metti nel carrello almeno due varietà di frutta e verdura per rendere il pasto più completo e ricco di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre. Scegliendo colori diversi, scegli anche proprietà nutrizionali diverse che servono all’organismo.
7. Le banane: sono ideali come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio perché pratiche e nutrienti. Ti aiutano a colmare la sensazione di fame prima di pranzo o cena e sono ricche di fibre, ideali per migliorare il transito intestinale. Il contenuto di potassio e magnesio, infine, è utile in caso di stanchezza e spossatezza.
8. La frutta secca: noci, mandorle, nocciole e anacardi renderanno la tua colazione ancora più saziante. Sceglile non salate e aggiungile anche a insalate e piatti freddi per arricchire il piatto di proprietà nutritive. La dose consigliata è di circa 20 g al giorno, la giusta misura per non eccedere nelle quantità: il loro potere calorico è elevato, anche se prevalgono i grassi buoni, benefici per il nostro organismo.
9. L’olio extravergine d’oliva: è il principe dei condimenti e della dieta mediterranea. Il motivo? È ricco di antiossidanti e di acidi grassi monoinsaturi in grado di contrastare l’infiammazione e di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. L’acquisto migliore: sceglierlo spremuto a freddo e possibilmente del tuo territorio. Un’ultima raccomandazione: nonostante la sua bontà, dosalo con il cucchiaio per evitare eccessi calorici.
10. Le spezie e le erbe aromatiche: ne esistono talmente tante che non faticherai a trovare quelle di tuo gradimento. Fresche o secche, le erbe aromatiche hanno proprietà antinfiammatorie e digestive e supportano il sistema immunitario. E sono utili per ridurre il consumo di sale a tavola!
Due ultimi consigli:
Per fare una spesa sana può essere utile:
1. Scrivere la lista di quello che serve, così da comprare solo prodotti indispensabili, senza lasciarti attrarre da acquisti impulsivi.
2. Fare la spesa a stomaco pieno, per evitare di comprare cibi poco sani, che possono attirare la nostra attenzione soprattutto se siamo affamati.
Buona spesa!