È un problema di molti, giovani e meno giovani. Ma una cosa oggi è certa: il colesterolo si può abbassare a tavola con un’alimentazione corretta. Ne vale la pena, perché più lo si tiene basso e meno si corre il rischio di incorrere in una patologia cardiovascolare Vediamo come correggere a tavola alcune abitudini in collaborazione con il Progetto Eat Alimentazione sostenibile del Gruppo ospedaliero San Donato.
Qual è il valore giusto?
Il valore massimo raccomandato è passato da 220 a 200: più lo si tiene basso e meno si corre il rischio di incorrere in una patologia cardiovascolare.
Nei soggetti ad alto rischio (ipertensione, ischemie) si raccomanda un LDL inferiore a 100; il valore scende a 70 nelle persone ad altissimo rischio, che hanno già avuto un infarto.
I CIBI DA DOSARE
Ad alzare il livello del colesterolo nel sangue sono i grassi saturi, principalmente contenuti nei prodotti di origine animale (anche i vegetali li contengono, ma la loro quota influisce molto meno sul livello del colesterolo). Con questa premessa i primi alimenti a finire sotto accusa sono i formaggi, come sottolinea Gloria Romeo, nutrizionista presso il Gruppo Ospedaliero San Donato, che qui spiega quali sono le scelte giuste da fare a tavola.
I formaggi: 2 volte alla settimana
È questa la quantità consigliata e non vale fare la distinzione fra formaggi freschi e stagionati. È vero, i primi contengono meno colesterolo, ma una volta a tavola se ne mangia una quantità maggiore e quindi si finisce per assimilarne sempre una quantità significativa.
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La carne: attenzione al pollo
Molte persone, eliminando i formaggi, aumentano la quantità di carne, ma è un errore. Il colesterolo è contenuto nelle membrane cellulari e quindi lo si introduce comunque nell’organismo, sia che la carne sia rossa o bianca, anche se quest’ultima ne contiene meno.
Le uova: 2 alla settimana
Dalle ultime ricerche si è visto come le uova, nonostante contengano grassi saturi nel tuorlo, influenzino meno di altri alimenti il colesterolo cattivo, l’LDL. Questo perchè nel tuorlo c’è anche la lecitina, una sostanza che aiuta a diminuire l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e ostacola il deposito dello stesso sulle pareti delle arterie.
CHE COSA TI FA BENE
I legumi: 2-3 volte la settimana
I legumi sono delle proteine vegetali, non contengono grassi e se vengono introdotti due o tre volte la settimana abbassano il colesterolo cattivo (LDL). In più, essendo ricchi di fibre, aiutano a mantenere regolare la funzione intestinale e diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino.
L’olio extravergine di oliva al posto del burro
Da sempre raccomandato nella dieta mediterranea, l’extravergine di oliva, come tutti gli oli vegetali (di girasole, per esempio), non contiene colesterolo. Meglio quindi usare l’olio al posto del burro, che è un prodotto di origine animale e contiene grassi saturi.
LE PRIME COSE DA FARE SE HAI IL COLESTEROLO ALTO
1. Correggi il tuo modo di mangiare. Di solito, per comodità e risolvere il pranzo o la cena avendo poco tempo, si preparano una fetta di carne, dell’affettato, una mozzarella. Ma se il colesterolo risulta alto conviene cambiare per prima cosa queste abitudini e mettersi nella direzione giusta: quella di cambiare le abitudini a tavola allo scopo di ridurre il colesterolo. Come? Mangiando carne e formaggi nella dose giusta, usando l’olio al posto del burro e introducendo i legumi 2-3 volte la settimana (per praticità è possibile usare anche quelli in scatola).
2. Se non ottieni risultati cambiando la tua alimentazione, ricorri agli integratori a base di riso rosso fermentato. Quest’ultimo produce statine naturali. Attenzione, non si tratta del semplice riso rosso, ma di quello bianco fermentato attraverso l’uso di un lievito, il Monascus purpureus.
3. Fai un’attività fisica costante 30 m al giorno di camminata aumentano il colesterolo buono (HDL) e fanno diminuire quello cattivo (LDL).