Il lungo è l’allenamento che tutti dovrebbero inserire nella tabella settimanale, sia i principianti che i runner con più chilometri nelle gambe. Di cosa si tratta? “È la sessione di allenamento settimanale che prevede di correre una distanza più lunga, utile per abituarsi alle lunghe distanze e anche per migliorare la resistenza. Anche quella mentale”, spiega Eleonora Suizzo, ultramaratoneta e ambassador del team Corri Con Noi di Catania.
“Chi è già runner e prepara una mezza o una maratona, di solito corre un lungo di 20 chilometri e oltre il sabato o la domenica, quando c’è più tempo a disposizione e non si arriva da una lunga giornata di lavoro. Spesso l’allenamento è in gruppo per supportarsi a vicenda e tenere il ritmo che deve essere leggermente più veloce del solito, magari intervallato da un po’ di corsa più lenta. Gli ultimi 2 o 3 chilometri, poi, è possibile anche correre al ritmo di gara”, continua l’esperta. L’importante è inserire e aumentare i chilometri molto gradualmente, un lungo per volta.
“Nel caso di una podista amatoriale che non ha come obiettivo le gare e vuole correre più chilometri o ha solo voglia di uscire dalla zona di comfort, l’importante è non fare alzare troppo i battiti e abituare gradualmente l’organismo, le articolazioni, i muscoli, la testa a uno sforzo maggiore. Il ritmo del lungo, in questo caso, deve essere costante e per avere benefici si possono aggiungere 1-2 chilometri a ogni uscita. Perfetto anche in questo caso, un lungo a settimana e meglio nel weekend”, sottolinea Eleonora.
Il giorno dopo il lungo, per tutti (principianti e pro) è il giorno di riposo. “Dopo uno sforzo così intenso, il corpo deve fermarsi e recuperare. Potete fermarvi completamente oppure dedicarvi ad attività più leggere. Per esempio, io consiglio il nuoto o lo yoga, due discipline che allungano i muscoli, li distendono, li massaggiano in modo naturale, alleviano le tensioni muscolari e permettono di recuperare dallo sforzo anche mentalmente”, conclude Eleonora.
Oltre al lungo, però, c’è anche il lunghissimo. Cos’è? “È riservato a chi prepara gare impegnative con lunghi chilometraggi. Si tratta di un’uscita che precede la gara vera e propria. Se, per esempio, l’obiettivo è una maratona, si correranno 35-36 chilometri a 3 o 4 settimane dalla gara. Questo allenamento permette di farsi un’idea di quale sarà la risposta del corpo sui 42 km ed entrare nell’ottica mentale e fisica della maratona. È una specie di test: se si riesce a correre bene oltre i 30, ci sono ottime probabilità di tagliare il traguardo in gara”, conclude l’ultrarunner.