Quando inizi a prepararti per una una sfida impegnativa come la corsa di Donna Moderna nel deserto del Negev, stai attenta alla dieta, da subito. Lo conferma la nutrizionista Lucia Rossi, che in queste settimane sta seguendo le runner nei nostri allenamenti. Cosa serve? Carboidrati per l’energia, proteine per far crescere i muscoli, grassi buoni per disinfiammare, vitamine e minerali, come magnesio e potassio, per dare sprint al sistema immunitario. Senza il giusto carburante non riesci a “macinare” chilometri né a recuperare per raggiungere una migliore performance.

Mai correre a stomaco vuoto

La ricerca ha dimostrato che non è vero che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorra alle riserva di grasso: utilizza invece le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, riducendone quindi la massa. Uscire a stomaco vuoto, pertanto, non è l’ideale. Ma non va bene nemmeno andare a correre subito dopo aver mangiato: il corpo è impegnato nella digestione e le energie, quindi, scarseggiano. Meglio quindi andare a correre dopo aver mangiato qualcosa, rigorosamente mezz’ora/un’ora prima della vostra uscita.

Cosa mangiare prima della corsa

Il nostro corpo è come una macchina: ha bisogno di energia. Sì, ma quale? All’inizio usa l’energia immediatamente disponibile, cioè quella fornita dagli zuccheri (glucidi, quindi carboidrati). Esaurita la riserva di zuccheri, inizia a bruciare i grassi. Prima della corsa, quindi, bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia, come i carboidrati (che si assimilano più velocemente) accompagnati da una porzione di proteine. Questo “mix” permette di mantenere basso l’indice glicemico (ancora di più se si mangiano cereali integrali) e in questo modo non si rischia di avere pericolosi cali di energia. 

Cosa mangiare in base all’orario della corsa

Se correte al mattino presto

Se siete abituate a correre di mattina appena sveglie, di certo non avrete il tempo di consumare e assimilare una vera e propria colazione che metterebbe in atto dei processi digestivi troppo lunghi. La soluzione migliore è allora bere semplicemente qualcosa: un succo di frutta, del tè, una spremuta, facendo al massimo uso di qualche integratore. La colazione vera e propria sarà rimandata alla fine della corsa.  

Se correte in tarda mattinata

Se andate a correre in tarda mattinata, invece, lasciate passare almeno due ore dalla colazione, arricchendola con qualche carboidrato o proteina in più. Se è passato invece più tempo, meglio concedervi uno spuntino. Tra gli alimenti consigliati per lo spuntino potete scegliere una banana (ricca di potassio), dei cracker (meglio se integrali) con della fesa di tacchino o bresaola, dei cereali, una fetta di pane tostato (non imburrata!), una pasta o del riso con un condimento leggero, due albicocche disidratate o un cucchiaio di uva passa.

Se correte nel pomeriggio

Se preferite andare a correre nel pomeriggio, tra il pranzo e la cena, assicuratevi di aver consumato un pasto non troppo pesante e che preveda carboidrati a basso indice glicemico, per esempio una pasta integrale leggera o un’insalata di farro, oppure un secondo di carne bianca (pollo, coniglio, tacchino, pesce) con un contorno di verdure; in alternativa alla carne due uova oppure vegetali proteici come tofu, tempeh e legumi. Meglio evitare i formaggi: i latticini e tutti i derivati sono difficilli da digerire e favoriscono le infiammazioni.

Per condire usate olio extravergine di oliva, limone e olio di lino, che è ricco di Omega3 e vitamine. 

Se correte alla sera

Se tra il pranzo e l’orario della corsa passano più di quattro ore, meglio fare uno spuntino leggero anche nel pomeriggio: ottimo uno yogurt magro con i cereali oppure un frutto o gli spuntini visti sopra.

Per cena mangiate sempre una porzione di proteine (uova, carne o pesce), per aiutare i muscoli a rigenerarsi e una di cereali (quinoa, orzo o riso). Per recuperare più in fretta la fatica della corsa, mezz’ora prima di mettervi a tavola integrate con una dose di proteine in polvere (di latte o vegetale) e una banana.

No agli alimenti che tolgono forza

Eliminate i cibi carichi di grassi saturi, come i fritti e le salse, ma anche le merendine industriali, che contengono calorie vuote, zuccheri semplici che danno energia nell’immediato ma poi vannoad accumularsi come riserve di grasso.

Quanto bere

In un’ora di corsa con temperature estive si può perdere da mezzo litro a un litro di acqua tra sudore e respirazione.  Quindi, se normalmente si consiglia di bere un litro e mezzo d’acqua al giorno, fino a due litri e mezzo d’estate, se correte per un’ora dovrete aggiungere almeno mezzo litro (per un totale, quindi, di tre litri).

Ma soprattutto, quando bere? L’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda di bere circa mezzo litro d’acqua due ore prima di praticare attività fisica e di reidratarsi con 250 ml ogni 10-15 minuti. Questo consente di raggiungere un’idratazione supplementare sufficiente.

Una buona abitudine per introdurre la giusta quantità d’acqua è anche quella di bere 250ml di acqua naturale a temperatura ambiente appena sveglie. Un grosso bicchiere, insomma. L’organismo, disidratato dalla notte, ripartirà con il “piede giusto”. L’acqua reidraterà fegato e reni, depurando l’apparato digerente. Per questo è fondamentale bere acqua prima della prima colazione.

Da evitare bibite zuccherate e alcolici subito dopo l’allenamento.