Ci sono diete che si seguono per perdere peso, magari rapidamente, altre per migliorare lo stato di salute. Tra queste ultime rientrano quelle che fanno bene all’intestino. Ma esistono regimi alimentari migliori per il microbiota?
Se lo sono chiesti i ricercatori dell’Università della California di San Diego (Usa) che hanno esaminato circa 1.800 persone per capire se esista un nesso tra ciò che si mangia e la composizione della flora batterica (American Gut Project – Microsetta Initiative). Ad esempio, è noto che alcuni alimenti hanno effetto antinfiammatorio. Tra questi ci sono soprattutto quelli ricchi di fibre, come frutta e verdura: ma diete che li privilegiano, come quelle vegetariana e vegana, sono davvero le migliori per l’intestino?
Dimmi cosa mangi, ti dirò che intestino hai
Ogni eccesso, si sa, andrebbe evitato. È per questo che non tutte le diete risultano adatte all’equilibrio intestinale e a un buono stato di salute. I ricercatori statunitensi, che hanno pubblicato lo studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, hanno cercato di capire quale possa essere l’alimentazione migliore da questo specifico punto di vista, prendendone in considerazione 5: la dieta americana standard, quella “coscienziosa” o “salutare”, la vegana e vegetariana, la flexitariana e le diete “esclusive” come la chetogenica.
Bocciate le diete del mondo anglosassone
La dieta americana standard, l’alimentazione più diffusa tra la popolazione statunitense, è risultata la peggiore a causa dell’elevato contenuto di zuccheri, assunti tramite cibo e bevande, e di alimenti ultra-trasformati, oltreché che per la massiccia presenza di grassi animali a fronte, invece, di pochi vegetali freschi e fibre. Risulta migliore, invece, la cosiddetta dieta dell’americano “coscienzioso” o Healthy (letteralmente “sana”) che è molto simile alla prima, ma con l’aggiunta di frutta secca a guscio, latticini e fibre integrali. «Queste due diete rientrano nella definizione più generale di Western Diets, ossia le più diffuse nel mondo occidentale e, in particolare, nel mondo americano e anglosassone. Nessuna delle due è considerata adatta per avere un buon equilibrio intestinale, perché sono povere di nutrienti vegetali e molto ricche di alimenti molto raffinati, zuccheri e di origine animale, come la carne» precisa Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus BioMedico di Roma.
«In contrapposizione – prosegue l’esperto – si trovano le cosiddette Plant Based Diets o Healthy Diets, cioè quelle che prevedono un maggior consumo di fibre, frutta e verdura: vi rientrano, per esempio, la vegana e vegetariana, la flexitariana e la chetogenica, pur con le dovute differenze».
La chetogenica non fa bene al microbiota
Secondo quanto emerso dalla ricerca, neppure la dieta chetogenica è considerata ideale perché riduce fin quasi a eliminarli i carboidrati. Se può risultare efficace per il dimagrimento, non agevolerebbe la crescita dei bifidobatteri, importanti nel regolare il metabolismo. «Va detto che lo studio ha qualche limite: intanto fotografa solo la condizione del microbiota in un preciso momento senza valutarne le modifiche nel tempo; inoltre si basa su questionari, che non danno garanzia di veridicità». L’aspetto più importante, però, è che non esiste uno standard di microbiota ideale. «Non solo varia in base alle popolazioni, ma anche al soggetto. Non ce n’è uno più congeniale allo stato di salute. L’unico indicatore su cui tutti concordano è la biodiversità: quanti più batteri esistono (non in numero, ma in ceppi e dunque differenti), tanto minore è la probabilità di ammalarsi».
Troppi vegetali non fanno bene a chi la colite
«Certo i bifidobatteri, molto presenti nelle fibre, sono “migliori” rispetto all’escherichia coli, è ovvio, e chi mangia più vegetali ne ha anche di più. Ma va considerata la specificità del soggetto: per esempio, se soffre di colon irritabile, non andrà neppure bene averne troppi, perché producono aria che può complicare il problema» osserva Piretta.
Vegetariana e vegana aiutano il microbiota ma sono povere di B12
«In generale, comunque, possiamo considerare da privilegiare le diete che prevedono un adeguato consumo di alimenti vegetali, comprese la vegana e vegetariana anche se queste hanno il rischio di favorire carenze di nutrienti, come la vitamina B12 per la vegana. I vegetali, inoltre, è vero che hanno un potere antinfiammatorio, ma in quantità eccessive possono ridurre la varietà dei batteri. Da questo punto di vista la flexitariana risulterebbe la migliore, ma va tenuto presente che non è altro che una versione più accattivante della dieta Mediterranea» spiega l’Esperto.
La dieta Mediterranea è la migliore per il microbiota
«La flexitariana prende spunto dalla Mediterranea, ne condivide i principi, ma con la differenza che non ha una logica scientifica a supporto. Si dice flex, flessibile, perché non indica né quantità né proporzioni come invece fa la Mediterranea, che privilegia alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, cereali e olio di oliva, seguiti da latticini e poi, in misura decrescente secondo la nota piramide alimentare, alimenti di origine animale (carne e pesce)» spiega il gastroenterologo e nutrizionista. «Sicuramente le diete Plant Based, come appunto la flexitariana e le vegana/vegetariana, confermano di essere migliori da un punto di vista del microbiota, seppure con limiti che la Mediterranea invece non ha» conclude l’esperto.