Per rimettervi in forma se siete sedentarie, c’è un modo poco faticoso ma efficace, che rende naturale ricominciare a muoversi: fare le scale.
Se invece correte, le scale diventano una spinta al vostro solito allenamento per tonificare i muscoli (per i quali è importante anche la giusta postura).
Come allenarvi sulle scale se siete sedentarie
Cominciate a rinunciare all’ascensore. Una ricerca americana condotta su oltre seimila persone ha dimostrato che utilizzare le scale mobili o l’ascensore per salire tre piani ti fa consumare solo 3 calorie mentre se “sfrutti” le scale ne bruci circa 20. Inoltre, secondo i ricercatori, percorrere anche solo due rampe al giorno può portare a una perdita di peso di oltre 2 chili in un anno.
Le scale vi fanno fare un allenamento cardio ma anche di tonificazione perché per salire i gradini lavorano il quadricipite (la coscia), i glutei e gli ischio-crurali, cioè i muscoli posteriori della coscia. Basta fare ogni giorno 2-3 piani di scale usando la regola della progressione soprattutto se siete in sovrappeso, cioè iniziare salendo a piedi solo una rampa per poi aumentare gradualmente ogni giorno. Vedrete che il semplice fatto di sentirvi meglio, più leggere e con più fiato innesca una spirale virtuosa che vi porta a camminare di più, magari anche solo mettendo la macchina un po’ più lontano, o facendo una passeggiata in pausa pranzo, oppure sbrigando qualche commissione a piedi invece che in auto. Sentirsi in forma è il primo passo per diventarlo, ricordatelo.
Come allenarvi sulle scale se correte
Le scale sono il turbo che manca al vostro allenamento. Se correte sempre nello stesso modo, allo stesso ritmo e sulla stessa distanza, il fisico si abitua e “lavora al risparmio”: in pratica si ferma ai risultati raggiunti e cerca di fare meno fatica possibile. Fare invece qualche rampa di scale durante la corsa, a sedute alterne, dà una marcia in più al vostro allenamento.
In pratica, si tratta di seguire il famoso “interval training”, che alterna fasi intense ad altre meno intense. Lo scopo è migliorare la velocità ma anche far crescere i
muscoli: lo consiglio a tutte voi che correte ma volete tonificarvi un po’ di più. Le variazioni di ritmo infatti stimolano il cuore, che aumenta la quantità di sangue da mandare ai muscoli. Da parte loro i muscoli, ricevendo più nutrimento e dovendo andare più forte, mettono in azione le fibre rosse, quelle della velocità e della massa, per intenderci. Se poi fate anche un recupero breve tra un’accelerazione e l’altra, smaltite meglio l’acido lattico, il che non guasta sia per sentire meno la fatica dopo l’allenamento, sia per non peggiorare la
cellulite.
Ma quante scale fare, allora? Ad allenamenti alterni (quindi, se correte 3 volte alla settimana, il lunedì e il venerdì) inserite a metà della vostra corsa 3 rampe, sia in salita sia in discesa. E a ogni settimana, aggiungete una rampa ancora. Il vostro limite sarete voi a deciderlo. Secondo me, comunque, se arrivate a farne 7 di seguito, siete tostissime (io arrivo appena a 4!). In ogni caso, in un mese avrete molto più fiato e le cosce e gli addominali si definiranno senza ingrossarsi.
