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Vampate di calore, insonnia, aumento di peso. Per contrastare alcuni fastidi della menopausa è utile camminare ogni giorno 30 minuti, per allenare il cuore e diminuire la pressione. E curare l’alimentazione, come spiega Gloria Romeo, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato di Milano PER COMBATTERE L’INSONNIAL’alimentazione in menopausa dovrebbe essere equilibrata, con una colazione più ricca (anche proteica), un pranzo a base di carboidrati, proteine e tante verdure per concludersi poi la sera, con una cena leggera. Il vantaggio è doppio. Si mantiene sotto controllo il peso e ci si garantisce un buon sonno, non ostacolato da una digestione troppo lunga e difficile. Il consiglio è di evitare cibi troppo salati, che costringerebbero ad alzarsi per bere la notte. E di non escludere dal pasto serale la pasta: con i carboidrati, infatti, aumenta la velocità con cui il triptofano favorisce la sintesi di serotonina, nota anche come ormone del buon umore. Risultato? Ci si sente più tranquille e tutto questo favorisce il sonno. Conta anche avere una muscolatura rilassata e a questo scopo può essere utile il magnesio. Via libera dunque a cereali integrali, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde. Se invece ami le tisane, punta su biancospino, finocchietto e camomilla. PER TENERE SOTTO CONTROLLO IL PESOIn menopausa aumenta la voglia di dolce. Per soddisfarla, la sera concediti un quadratino di cioccolato fondente. Puoi anche utilizzarlo per preparare dei dolcetti fai-da-te facili e veloci. Per esempio, dopo aver sciolto a bagnomaria i quadratini, basta sistemarli nei pirottini con un gheriglio di noce; o dividere una pera a metà, togliere i semi e sistemare il cioccolato fuso. PER MANTENERE GIUSTI PRESSIONE E COLESTEROLO Si tratta di due valori che in menopausa possono aumentare. Nel caso della pressione arteriosa riduci il sale e sostituiscilo il più possibile con le spezie. I medici raccomandano di non superare 1 cucchiaino da caffè al giorno, pari a 3-5 grammi. Noi italiani ne utilizziamo quasi il doppio e il 75% deriva da prodotti conservati e precotti (biscotti e sughi pronti ad esempio). Ridurlo significa proteggere l’organismo, perché la pressione arteriosa si abbassa e migliorano la funzionalità di cuore, reni e vasi. Fra gli alimenti che lo contengono di piu ci sono: salumi, formaggi, pizza, pane, grissini, salsa di soia, capperi, dado per brodo, ketchup. È presente anche nei crackers “non salati”, non in superficie ma nell’alimento. Quanto al colesterolo, la contromisura a tavola è aumentare il consumo di pesce azzurro ricco di omega 3 e limitare i formaggi a 2 volte la settimana. PER ASSICURARTI LA GIUSTA QUOTA DI CALCIOL’osteoporosi, cioé la riduzione della massa ossea con il rischio, in casa di cadute, di andare incontro a rotture a causa della fragilità, è un’altra possibile conseguenza della menopausa. Può essere utile un’acqua ricca di calcio, ma povera di sodio (il contenuto di calcio deve essere maggiore di 150 mg in un litro). Altro calcio può essere fornito dalle mandorle, perfette come spezza fame nella misura di 30 grammi al giorno, e dal sesamo, che può essere aggiunto a insalate, verdure e pesce; quest’ultimo è anche un’ottima fonte di vitamina D che aiuta a fissare il calcio nelle ossa.