«È calorica: meglio consumarla a pranzo». «A cena è più digeribile di una bistecca e concilia il sonno». «Se sei a dieta devi mangiarla solo gluten free». Quante volte hai letto tutto e il contrario di tutto sulla pasta? Così amata (siamo i primi consumatori al mondo, con i nostri 23 kg a testa l’anno) è sempre sotto accusa quando si parla di peso e digeribilità. Abbiamo chiesto di fare chiarezza a due webstar della nutrizione: Sara Olivieri, nutrizionista e autrice del libro Inizio lunedì (Sperling&Kupfer) e Sara Farnetti, specialista in medicina interna e autrice di Ricette funzionali (Bur). Scopri qui se è vero tutto quello che sai su spaghetti e maccheroni.
1) I piatti di pasta sono banditi se sei a dieta? FALSO
«È la più tenace leggenda sulla pasta, dovuta al fatto che, per anni, le diete erano basate solo sul computo calorico» dice Sara Olivieri. «Diventa semplice tagliare una buona fetta di calorie quotidiane escludendo i primi ma non ha senso perché 1 g di carboidrati ha lo stesso valore energetico (4 kcal) delle proteine e meno della metà rispetto a 1 g di grassi (9 kcal). E poi è controproducente dal punto di vista metabolico (i carboidrati sono necessari per metabolizzare i grassi), della sazietà (niente sazia come gli zuccheri com- plessi) e di risultati a lungo termine. Gli studi dimostrano che portare in tavola piatti unici con cereali, proteine, grassi è la sola strategia vincente se vogliamo perdere peso e non riprenderlo in fretta».
2) La pasta non è tutta uguale: tipologie, cotture e abbinamenti fanno la differenza? VERO
«Prediligi la pasta di grano duro integrale, trafilata al bronzo e a essiccazione lenta: digerirai meglio e più in fretta» suggerisce Sara Farnetti. «Vietata la pasta scotta: quella al dente ti assicura sazietà e un minore carico glicemico. Anche consumarla fredda in insalata o saltarla in padella, con l’olio che sigilla gli amidi in superficie, riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati, il nostro primo obiettivo per mantenere forma e salute. Fondamentali per questo scopo anche i condimenti, ma niente paura, non dobbiamo essere chef provetti! Per ridurre il carico glicemico basta combinarla con grassi buoni e fibre delle verdure. Per esempio, può funzionare un piatto di pasta con radicchio e olive».
3) La pasta senza glutine è più light? FALSO
«La pasta gluten free è d’obbligo se soffri di celiachia. Seguire invece una dieta senza glutine per dimagrire non solo non serve, ma rischi l’esatto contrario: cereali come mais o riso bianco hanno un indice glicemico più alto, ad esempio, del frumento integrale» spiega Sara Olivieri. «In pratica non ottieni benefici e ti privi di proprietà nutritive. Anziché togliere il glutine, alterna grano duro, farro e, perché no, riso, grano saraceno, quinoa. Così fai il pieno di tutti i nutrienti».
4) Un primo la sera si digerisce bene e non fa ingrassare? VERO
«Digeriamo un piatto di carne in 4 ore, uno di pasta in 2» sottolinea Sara Farnetti. «E questo gioca un punto a favore della pasta la sera: condita in modo semplice, per esempio con olio extravergine e verdure e priva di condimenti troppo ricchi, la pasta facilita la digestione notturna, migliorando la funzione epatica e renale (fegato e reni, deputati a depurare il corpo, sono più attivi di notte). Questo rende più facile la “manutenzione” dell’organismo. Inoltre, il grano è sedati- vo perché ricco di triptofano che assicura un buon sonno».
5) La pasta di legumi è perfetta per mangiare più proteine? VERO
«È più costosa della pasta tradizionale, ma, dal punto di vista nutrizionale, fusilli di ceci e sedanini di lenticchie sono ottimi» afferma Sara Olivieri. «Verifica in etichetta che sia 100% farina di legumi: consumerai un secondo piatto sotto la forma di un primo, con il vantaggio di averlo anche un po’ più abbondante. Non male se stiamo seguendo una dieta ipocalorica! Ulteriore vantaggio: hai ancora un “bonus carboidrati” nel pasto, per cui puoi condirla con pesto, fagiolini e patate o mangiare anche una bruschetta come antipasto o delle patate al forno come secondo, infine chiudere il pasto con la frutta».