Ora che siamo costrette a stare a casa, proviamo a dedicarci a una parte che trascuriamo sempre: le braccia. Sappiamo che i piegamenti sono super efficaci per tonificare braccia e spalle, quella parte del corpo di cui non ci occupiamo nei nostri allenamenti (perché pensiamo solo a correre e a dimagrire). Ma tant’è. I push up sono faticosi, fanno tanto Soldato Jane e, sinceramente, non sono alla portata di tutte. Un gran peccato, perché sono tra gli esercizi più potenti per sviluppare la parte superiore del corpo, tutta: spalle, tricipiti, pettorali, schiena.
Proviamo allora la versione facilitata che vedete nella foto sopra. Facile nel senso che è meno faticosa, non perché sia un gesto semplice, tutt’altro. Va fatto con le dovute attenzioni. Ecco alcuni suggerimenti per non sbagliare.
Mettete uno spessore sotto alle ginocchia
Basta un asciugamano arrotolato. Vi aiuta a non farvi male perché, se risparmierete un po’ di fatica grazie proprio all’appoggio delle ginocchia, ci guadagnerete in numero di ripetizioni.
Non inarcate la schiena
Quello che dovete fare è “sostenere” il core, cioè tutti i muscoli che fasciano il busto dal collo in giù. Contraete i muscoli come per mettervi in guardia prima di ricevere un pugno nello stomaco. In questo modo sosterrete la spina dorsale , mettendola al riparo da infortuni e coinvolgerete nell’esercizio tutto il tronco, tonificando al massimo gli addominali e i glutei (per i quali vi suggeriamo l’esercizio top).
Contraete i glutei
Dopo i quadricipiti, sono l’altro grande gruppo muscolare del nostro corpo, ma anche quelli che rimangono sostanzialmente inattivi per più tempo. Irrigiditeli, quindi, mentre eseguite i push-up: questo aiuterà la zona lombo-sacrale e impedirà alla spina dorsale affaticamenti dannosi.
Mai tenere aperti i gomiti
Viene la tentazione di aprire i gomiti per fare meno fatica. Ma così rischiereste grossi problemi alla cuffia dei rotatori della spalla, i muscoli che governano questa articolazione. I gomiti vanno tenuti compatti e in linea con i lati del corpo, in pratica tra il braccio e l’ascella deve rimanere pochissimo spazio libero.
Allineate tutte le articolazioni coinvolte
Vale a dire: mani sotto i gomiti e gomiti sotto alle spalle. In questo modo coinvolgete maggiormente tricipiti e dorsali.
Non tenete le dita delle mani unite
Dovete fare in modo che i pollici si guardino: distanziate le dita tra loro e “afferrate” il pavimento. Avvertite la tensione, soprattutto su dorsali e tricipiti? Bene, vuol dire che la parte superiore della schiena sta lavorando molto di più.
Quando estendete le braccia, occhio a non incassare il collo
Quando estendete le braccia, tenete le spalle sempre ben aperte: vi potete aiutare immaginando ogni volta di avvicinare tra loro le scapole.
Per finire, ecco un trucco mentale: immaginate che non vi state sollevando, ma che state spingendo il pavimento lontano da voi. La forza che produrrete sarà enorme e vi sembrerà di sentire meno la fatica.
Quando l’esercizio vi verrà facile, cioè riuscirete a farne almeno 20 di seguito, aumentate di 5 a ogni seduta (2-3 alla settimana).
Sarete poi voi a decidere quando passare alla plank (il top per tonificare la pancia), praticamente il push up in versione statica, l’esercizio che in un gesto solo tonifica tutto il corpo. Questo nella foto qui sotto.
