“Dimmi come respiri e ti dirò chi sei”. Parola di Mike Maric, 47 anni, soprannominato l’uomo delfino, campione del mondo di apnea con un record personale di 6 minuti e 15 secondi sott’acqua senza respirare. Questo campione e istruttore di grandi atleti come Federica Pellegrini, Filippo Magnini e Igor Cassin, è convinto che la cartina tornasole fondamentale per conoscere e migliorare il proprio stato di benessere fisico e mentale, sia solo una: la respirazione. E per raccontarlo ha scritto un nuovo saggio: Il potere antistress del respiro. Il metodo per abbandonare definitivamente ansia, tensioni e stanchezza (Vallardi).
Perché respirare correttamente è così importante?
«Il respiro è il punto di incontro tra il corpo e la mente. Basta pensare a quando certe emozioni, come l’ansia o lo stress, ci fanno mancare il fiato. In condizioni stressanti utilizziamo solo il 50% della nostra capacità respiratoria. E questo si traduce in minore ossigenazione di organi e cervello, maggiore senso di affaticamento fisico, minori performances mentali. Io l’ho imparato sott’acqua: è sufficiente un singolo pensiero, come soffermarsi sulle gambe indolenzite, per innescare la fame d’aria e compromettere una gara».
Ma come si fa a capire se si respira male?
«Basta prendere coscienza della qualità e della frequenza del proprio respiro. C’è un semplice test per farlo. Si tratta di misurare la propria capacità di trattenere il respiro senza fatica, ovvero senza “forzare” l’ultima inspirazione e senza ritrovarsi in affanno quando si espira. Tecnicamente si parla di “massima apnea rilassata indotta consapevolmente”».
E per calcolare il punteggio?
«Si contano i secondi. Ad esempio, se hai totalizzato da 0 a 10, probabilmente sei una persona particolarmente stressata, con situazioni di disagio alimentare e abitudini “scorrette”. Un risultato da 10 a 20, indica che hai la capacità di rimanere concentrata e focalizzata, ma con performance fisiche e mentali ancora lontane dal tuo potenziale. Per questo dico che diventare padrone del proprio respiro significa diventare padrone del proprio corpo e della propria testa».
E come si migliora?
«Gli “organi” chiave sono tre: naso, pancia e diaframma. La respirazione deve essere fatta con il naso, deve essere di pancia e fatta utilizzando il diaframma. Attraverso il naso l’aria viene riscaldata, umidificata e purificata, permettendo una corretta ventilazione. Respirare con la pancia, invece che con il torace, stimola il sistema parasimpatico e quindi la diminuzione del battito cardiaco e della pressione arteriosa. Infine il diaframma è fondamentale: migliora il rilassamento, l’elasticità muscolare e la digestione, aumenta l’eliminazione delle tossine e combatte anche cervicale e mal di schiena».
Il 70 per cento delle persone che soffrono di mal di schiena e non hanno subito traumi, respirano male
Dice sul serio?
«Certo. Il 70 per cento delle persone che soffrono di mal di schiena senza aver avuto incidenti o traumi, hanno problemi respiratori. Per allenarsi a respirare con il diaframma e combattere questi dolori la cosa migliore è stendersi e mettere una mano sul petto e una sull’addome: a gonfiarsi deve essere solo il tratto di pancia compreso tra sterno e ombelico».
Qualche altro “trucco” utile?
«Usare la respirazione per staccare la spina e recuperare quando la stanchezza mentale peggiora le nostre prestazioni. Il segreto è allungare l’espirazione: prima si inspira, contando tre secondi, e poi si butta fuori l’aria per sei. Molto semplice, ma molto efficace anche contro l’insonnia».
Mi racconta un episodio della sua vita in cui il potere della respirazione si è dimostrato determinante?
«L’ho toccato con mano in uno dei periodi più difficili della mia vita, quando il mio migliore amico è morto in mare, in un’immersione. Non dormivo più, ero diventato ansioso e depresso. Lavorare con il respiro mi ha aiutato a ritrovarmi. Ci ho ripensato di recente, analizzando uno studio scientifico che dimostra come il controllo della respirazione influenzi le onde cerebrali, in particolare nelle regioni del cervello correlate alla sfera emotiva».
Lei ha anche allenato grandissimi campioni. Che cosa gli ha insegnato?
«Che le tecniche di respiro sono preziose dentro e fuori dall’acqua e si adattano alle esigenze di ognuno. Prendiamo Filippo Magnini, ad esempio: lui durante la carriera ha dovuto affrontare molti momenti difficili e gli esercizi l’hanno aiutato sia a visualizzare la vittoria che alla fine è arrivata sia a combattere l’insonnia quando ha fronteggiato le accuse di doping (da cui è stato scagionato, ndr). La respirazione aiuta a rilassarsi ma anche a focalizzarsi e dare il massimo».
Un ultimo esercizio per riuscirci?
«La box breathing, da fare per 3 minuti due volte al giorno. In pratica, inspirazione ed espirazione, di 4 secondi ognuna, sono intervallati da pause “in apnea” della stessa durata. Nelle pause di ancoraggio ripetere mentalmente una frase positiva come: “Sto bene”, “Sono pronto”, “Forza!”. Aiuta a concentrarsi su di sé e sui propri obiettivi».
I 4 pilastri dello star bene
Ne Il potere antistress del respiro (Vallardi) il campione di apnea Mike Maric insegna a combattere sovraffaticamento, ansia e tensione. Quattro i pilastri del metodo: Breathness, la gestione del respiro per ritrovare forza, Mindness, il lavoro mentale per rigenerarsi, Foodness, l’alimentazione amica e Bewaterness, l’attività fisica nell’acqua e non.