Le vacanze possono trasformarsi in momento ideale per unire il relax a un’occasione in cui rafforzare il sistema immunitario, per esempio facendo il pieno di vitamina D senza ricorrere agli integratori, ma semplicemente esponendosi al sole. Attenzione, però, alle quantità.
Dagli esperti della Società italiana di Endocrinologia arrivano i consigli per aumentare le difese naturali del nostro organismo.
Il sole e la vitamina D
Mentre proseguono le vaccinazioni e gli esperti ricordano l’importanza dell’immunizzazione contro il virus Sars-Cov2 e soprattutto la variante Delta, arrivano indicazioni preziose sull’importanza di rafforzare il sistema immunitario contro ogni patologia. Un aiuto importante è dato dalla giusta quantità di vitamina D.
«La vitamina D è un ormone ormai noto dai primi del ‘900 e di cui si conosceva soprattutto l’importanza per la salute delle ossa, perché una carenza può provocare alterazioni scheletriche come il rachitismo. Ma la sua attività ha anche altri effetti come la regolazione del metabolismo del glucosio e dei lipidi, il corretto funzionamento muscolare e una funzione immunitaria che oggi è oggetto di grande attenzione a causa del Covid. Ci sono infatti studi che confermano che una carenza importante di vitamina D è associata a un’alterazione del sistema immunitario e può aumentare il rischio di polmonite da Covid più severa o con maggiore mortalità» spiega Francesco Giorgino, presidente della Società Italiana di Endocrinologia (SIE), che si è riunita nei giorni scorsi in congresso.
Quanto esporsi al sole in vacanza
Il sole, dunque, è un ingrediente importante per il benessere, ma quali sono le dosi ideali di esposizione? «Va fatta una premessa: occorre valutare se si è in presenza di una carenza di vitamina D e questo è possibile grazie a un semplice esame del sangue. I valori normali dovrebbero essere superiori a 30 nanogrammi per millilitro; tra i 20 e i 30 si parla di insufficienza, mentre sotto i 20 si ha una vera e propria carenza, anche se va sempre valutato il quadro complessivo. Per esempio, se una persona ha anche altri sintomi, come stanchezza e dolori muscolari, frequenti cadute immotivate, osteopenia, è possibile che, pur senza avere una carenza di vitamina D , abbia bisogno di una supplementazione. In generale, comunque, il fabbisogno giornaliero è di 400 UI (unità al giorno) e un’esposizione di 20 o 30 minuti è sufficiente a garantirlo» spiega l’esperto.
Non dimenticare il riposo
Se le vacanze per molti sono sinonimo di riposo assoluto, per altri rappresentano un momento nel quale non si è più schiavi dell’orologio. Questo non solo aiuta a rilassarsi, ma fa bene alla salute: «Le vacanze possono restituirci un po’ di protezione rafforzando il nostro sistema immunitario, a partire dal ritorno a un corretto rapporto tra sonno e veglia, a volte messo in discussione dalla vita frenetica o dallo stress da lavoro. In linea generale dormire 7/8 ore sarebbe l’ideale, purché il riposo sia continuativo e non frammentato» dice Giorgino. Niente pennichelle nei ritagli di tempo, dunque. «Il sonno deve essere ristoratore e continuativo per poter, ad esempio, evitare alterazioni nella produzione di cortisolo (l’ormone dello stress, NdR). Un sonno disturbato influisce anche sulla produzione dell’ormone della crescita che svolge importanti funzioni non solo in bambini e ragazzi, ma anche in età adulta, e contribuisce ad aumentare il rischio di malattie metaboliche, come obesità e diabete. Questo per due motivi: da un lato aumenta la produzione di adrenalina e noradrenalina, che non permettono un corretto funzionamento dell’insulina. Dall’altro perché un sonno destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia e che, se non sono attivati in modo corretto, hanno un effetto negativo sul metabolismo» chiarisce l’endocrinologo.
Non solo relax: dai muscoli una difesa all’organismo
Essere in vacanza, però, non significa solo “stare in panciolle”, ma anche dedicarsi a una giusta quantità di attività fisica, perché i muscoli – ricordano gli esperti della SIE – sono organi associabili a ghiandole endocrine, in grado di produrre ormoni utili al sistema immunitario. Si chiamano miochine e hanno un’azione antinfiammatoria, attivata con la giusta dose di movimento. «All’Università di Bari-Aldo Moro – prosegue Giorgino – abbiamo scoperto di recente il meccanismo che sta alla base del funzionamento delle miochine, rilasciate dal muscolo scheletrico e che hanno effetto positivo sulla salute. In particolare stiamo indagando l’azione di una di queste proteine, l’irisina, che è una proteina rilasciata quando il muscolo si contrae e che ha un’azione di prevenzione verso l’osteoporosi e il diabete».
Più che il tipo di sport conta il tempo che gli dedichiamo
«Abbiamo visto che l’irisina è rilasciata sia durante l’attività aerobica che durante quella anaerobica, seppure in modalità diverse. Qualsiasi sport, quindi, fa bene e per questo esortiamo a praticarne di più d’estate – spiega l’esperto – Quanto alla quantità molti studi confermano che l’ideale sono 180 minuti alla settimana, dunque almeno 3 ore, che significa circa 30 minuti al giorno, oppure 1 ore a giorni alterni».
I numeri della salute: 20-8-30
Riassumendo, dunque, è bene approfittare delle vacanze, seguendo quelli che gli esperti chiamano i “numeri della salute”: 20 minuti di esposizione al sole 8 ore di sonno, 30 minuti di attività fisica. «Sono quelli che si dovrebbe cercare di seguire durante l’estate, con più convinzione e più possibilità rispetto al resto dell’anno» conclude il Presidente SIE.