Con questo mini-circuito alleni e tonifichi in modo specifico tutti i muscoli delle gambe: quadricipiti, adduttori e abduttori, cioè interno e esterno coscia, bicipiti femorali. Se lo fai con costanza quattro volte a settimana raggiungerai in breve risultati visibili: non solo modelli e rassodi la parte interna delle cosce, difficile da allenare, ma attenui le “coulotte de cheval” e assottigli le ginocchia. Così avrai gambe asciutte, scattanti e a prova di shorts. Nella sequenza proposta da Giulia sono coinvolti anche i glutei che, lavorando in sinergia, si arrotondano, si snelliscono e si sollevano garantendo un effetto push up.
Adduttori
Distesa su un fianco, porta davanti a te il piede della gamba che sta sopra, mentre l’altra rimane allungata. Solleva quest’ultima verso l’alto e appoggiala poi a terra. Quindi ripeti il movimento.
Fai attenzione a tenere il bacino e il fianco fermi.
Quanti 4 serie da 25 ripetizioni per gamba.
Se sei già allenata utilizza le cavigliere da 1 o 2 kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
Abduttori
Posizionati in quadrupedia (in ginocchio e appoggiando le mani a terra). Fletti una gamba a 90 gradi. Senza ruotare il bacino, aprila verso l’esterno fin dove l’articolazione lo permette. Torna alla posizione di partenza ed esegui di nuovo l’esercizio.
Quanti 4 serie da 25 ripetizioni per gamba.
Se sei già allenata usa le cavigliere da 1 o 2 kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
Affondi
In piedi, mani sui fianchi, fai un lungo passo in avanti piegando la gamba: attenta a non superare con il ginocchio la punta del piede. Quella posteriore si flette sfiorando il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza ed esegui di nuovo l’esercizio.
Quanti 4 serie da 25 ripetizioni per gamba.
Se sei già allenata prova la versione saltata: gli affondi jump! Così aumenti battito cardiaco e il consumo calorico.
Testo e foto di Giulia Calefato, wellness coach e fondatrice del blog fitisbeauty.com (nelle foto indossa completo e scarpe Diadora)
Ha collaborato Sabrina Commis
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