Lo stile di vita è il fattore principale che regola la nostra salute e una dieta vegana sembra ideale per preservarla al meglio, soprattutto dopo la menopausa. Numerosi studi dimostrano che chi non mangia cibi di origine animale riduce il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione e obesità, tutte condizioni che, a loro volta, favoriscono malattie cardiovascolari, demenza e alcuni tipi di tumore. Senza contare che, superati i 50 anni, il metabolismo cambia: servono alimenti meno calorici e ricchi delle sostanze di cui necessita il nostro fisico.
«I cibi vegetali hanno esattamente queste caratteristiche» scrive Luciana Baroni, geriatra ed esperta di alimentazione vegetariana, nel libro Il PiattoVeg 50+. La dieta giusta per avere tutta l’energia che ti serve (Sonda). In base al suo programma, in un organismo che entra in menopausa non devono mancare tre elementi. Vediamo quali e come assicurarseli anche se non si è fatta una scelta vegetariana o vegana.
Calcio
A cosa serve
Il calcio, oltre a costituire la massa ossea, partecipa ai meccanismi di coagulazione del sangue, alla conduzione nervosa e alla contrazione muscolare. Non è vero che te lo assicuri solo con il latte o i formaggi; c’è anche il calcio di provenienza vegetale che viene assimilato meglio e in quantità doppia dall’organismo.
Dove lo trovi
Numerose verdure lo contengono, ma alcune ne sono particolarmente ricche come gli agretti, le cime di rama, i carciofi, la cicoria, il radicchio verde, i fichi secchi, lo yogurt vegetale. Una delle migliori fonti di calcio, poi, è l’acqua: va bene la minerale ad alto contenuto di calcio (in etichetta c’è scritto 300 mg/l), ma anche quella del rubinetto che ne apporta in media 150-200 mg/l.
Quanto ne serve
1.200 mg al giorno soddisfano il fabbisogno. Per esempio, li puoi assicurare con 30 g di cereali e 200 ml di latte di riso a colazione, entrambi arricchiti di calcio, 80 g di tofu, 100 g di spinaci, 30 g di albicocche essiccate.
Acidi grassi Omega 3
A cosa servono
Hanno una funzione protettiva sul sistema cardiovascolare.
Dove li trovi
Non solo nel pesce, come spesso si dice. Noci e semi oleaginosi, come quelli di lino e di chia, e l’olio di semi di lino sono ricchi di omega3.
Quanti ne servono:
250 mg al giorno e la quota può essere raggiunta, per esempio, con 3 noci e 1 cucchiaino di semi di chia.
Proteine vegetali
A cosa servono
riducono il rischio di diabete, ipertensione e infezioni. La soia poi è ricca di fitoestrogeni, cioè estrogeni naturali, ormoni preziosi per la donna in menopausa.
Dove li trovi
Le proteine vegetali sono presenti soprattutto nei legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie) e nei prodotti a base di soia (tofu, tempeh, hamburger vegetali). Questi alimenti sono ricchi di fibre che facilitano la funzionalità intestinale e il controllo del peso.
Quanti ne servono
1.000 mg al giorno. Ad esempio puoi scegliere fra 80 g di legumi, 125 ml di yogurt di soia, 200 ml di latte di soia, 80 grammi di tofu, 30 g di hamburger vegetale.
Ricette su misura
Nel suo libro PiattoVeg 50+. La dieta giusta per avere tutta l’energia che ti serve (Sonda) la geriatra e esperta di alimentazione vegetariana Luciana Baroni propone una dieta vegetale che comprende tutti i cibi a basso contenuto di grassi. Nell’ultima parte del volume trovi più di 60 ricette curate dal cuoco Alberto Berto. In più, se vuoi approfondire l’argomento vai sul sito: PiattoVeg.info.