Il fabbisogno giornaliero di ferro per le donne in età fertile è pari a 12 mg. Però solo una parte del minerale contenuto nei cibi viene assimilato dall’organismo. Ecco perché a tavola conviene privilegiare il più possibile gli alimenti ricchi di ferro e usare tutti i trucchi che ci aiutano a “incamerarlo”.
«Carne rossa e bianca, pesce e crostacei contengono ferro eme, il tipo che si assimila meglio, in percentuali attorno al 25 per cento» spiega Angelo Bianco, dietologo. Se ti piace il fegato di manzo sei a posto. È uno dei cibi-miniera di ferro: 8 mg all’etto, contro gli 1,3- 1,8 della polpa di manzo. Preferisci il pesce? Ottimi i crostacei: vongole, ostriche e cozze ne hanno circa 6 mg all’etto.
Al banco delle verdure privilegia gli ortaggi dalle foglie verdi come tarassaco, crescione, spinaci, prezzemolo: grazie alla clorofilla, il pigmento che fissa il ferro nelle piante, contengono fino a 5 mg per etto del minerale. Porta in tavola anche le barbabietole rosse: non solo contengono ferro, ma sono ricche di altri minerali, come il rame, che ne facilitano l’assimilazione
Un break antianemia? Qualche fettina di albicocca essiccata contiene ben 5 mg di ferro. Da aggiungere a una manciatina di noci, nocciole e pinoli (2-3 mg di ferro all’etto). E di pistacchi: hanno la vitamina B6, che facilita l’assimilazione del minerale.
«Tè e caffè contengono polifenoli che ostacolano l’assorbimento del ferro a livello intestinale» dice il dietologo.
«Ma se non superi le due-tre tazzine al giorno non c’è nessun problema». Consolati con il cioccolato fondente: è ricchissimo di ferro. Oppure punta sul decotto d’ortica: per i medici antroposofi è la pianta che “insegna” al tuo corpo ad assimilare meglio il ferro. E comunque ne contiene quasi 2 mg all’etto.
Preparati un infuso con tre cucchiaini da tè di erba in una tazza di acqua bollente e bevine tre tazze al giorno. Oppure frulla un pugno di foglie fresche con mezzo bicchiere d’acqua e il succo di mezzo limone e bevilo ogni mattina.
Con il wok e i tegami in ghisa ti assicuri un rifornimento quotidiano di ferro piccolo ma costante, perché queste pentole cedono particelle del minerale al cibo. Oltretutto sono ottime per cucinare, visto che questo materiale mantiene a lungo il calore. Unica avvertenza, quando le lavi spalma un po’ d’olio all’interno per evitare che si arrugginiscano.
I bei capelli delle donne sudamericane? C’è chi dice che il loro segreto sia la melassa, uno dei concentrati naturali più ricchi di ferro, minerale indispensabile per le cellule del follicolo pilifero. «La melassa, densa e scura, si ricava dalla canna e dalla barbabietola da zucchero e contiene ben 35 mg di ferro all’etto» dice il dietologo. Certo, ha un sapore forte e non è facile mangiarne tanta. Ma per una buona cura antianemia ne basta un cucchiaino al mattino sciolta in poca acqua. La trovi nei negozi di prodotti naturali.
Sei abituata a spruzzare limone sulla bistecca, l’insalata o un piatto di pesce. È un’ottima abitudine: «Con 100 milligrammi di vitamina C, pari al succo di due limoni, si aumenta di un terzo la quantità di ferro contenuta nella carne e assorbita dall’organismo» dice Anna D’Eugenio, medico nutrizionista e coautrice di Bioterapia nutrizionale (Tecniche nuove).
ll trucco in più
Non è una leggenda metropolitana. La ricetta della mela chiodata funziona davvero. Fai così. Lava bene e infila nel frutto un chiodo di carpenteria: lascialo 24 ore, poi toglilo e, al mattino a digiuno, mangia la polpa annerita.