Allenati come le star: sarai più resistente, tonica, snella

Nicollette Sheridan, 45 anni. L'attrice di Desperate  Housewives, da quando corre almeno tre volte alla settimana, ha smaltito 5 chili. E la delusione per la rottura con il fidanzato Michael Bolton

AIUTATI CON INTERNET

Ovunque  siate, potere avere sempre a portata di mano la mappa per correre. Andate sul database del running. Cliccate sulla città in cui vi trovate, per lavoro o in vacanza: troverete i percorsi migliori, le caratteristiche, la lunghezza, la difficoltà.

Se ancora non lo fai, corri

Non siete ancora "running addicted", come Madonna? Allora aggiungete subito la corsa all'allenamento. Perché il 39 per cento di chi corre vive 10 anni in più. Lo dice uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine. «L'attività aerobica abbatte il livello di colesterolo e aiuta a mantenere il peso costante. Due fattori che sono tra i primi indici di invecchiamento precoce» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico e titolare del centro benessere Bodyguard di Villesse (Gorizia). «Non occorre andar forte, basta una camminata veloce, di 40 minuti tre volte alla settimana». L'ideale è farla con scarpe leggere ma protettive, come le nuovissime Scott (140 euro).

D'ora in poi esercitati davanti allo specchio

Avete finalmente deciso per il tapis roulant a casa? Ok, siete già a buon punto. Ma la differenza la fa il "dove" sistemerete l'attrezzo. Perché se gli troverete un bel posticino davanti a uno specchio, sarete davvero a cavallo. «Allenarsi di fronte alla propria immagine grintosa e dinamica fa subito sentire più allenate e in forma» dice Viviana Ghizzardi. Se poi il tappeto vi mette anche in competizione con voi stesse, come questo di Proform con 3 programmi ad hoc (1.499 euro), il vostro risultato sarà... al quadrato!

Compra un pedometro

E fai 3.000 passi al giorno. È la dose quotidiana di attività fisica per star bene, secondo l'American Journal of Preventive Medicine. Ma non li accumulate scalando i 3.000 metri. Basta aggiungere qualche passetto in più alle vostre giornate. Vi aiuta il nuovo contapassi Polar (200 euro), con il simpatico sensore da attaccare alle stringhe.

Trasformati con il cardio

Dal jogging al running, grazie al cardiofrequenzimetro. Un piccolo alleato da introdurre tra gli accessori da allenamento, per un grande salto di qualità. «Perché correre sempre allo stesso ritmo, a un certo punto non allena più. Il fisico si abitua a quel tipo di gesto e di sforzo e comincia a economizzare le energie» spiega Gianni Michelin. «Risparmia calorie, intacca sempre meno grassi e riduce lo sforzo dei muscoli. Per questo bisogna variare il ritmo, spingendosi un po' più in là». Il cardiofrequenzimetro aiuta a impostare sedute fino all'80-90 per cento della frequenza cardiaca massima, quella che vi fa davvero sentire potenti e veloci. Con questo nella foto siete tranquille: ha un avviso acustico che segnala se avete superato la vostra soglia limite (Oregon Scientific, 79,90 euro).

Cambia andatura, pedala lentamente

È ora di cambiare idea. E pedalata. Si è appena scoperto che per migliorare la resistenza in bici bisogna pedalare a lungo a bassa intensità. Lo dice uno studio della rivista inglese Medicine & Science in Sports Exercise. «Questo sport richiede schemi corporei innaturali, che si imparano con il tempo e la pratica» dice Gianni Michelin, preparatore atletico. «Sembra semplice, ma il solo fatto di stare in sella coinvolge tutti i muscoli del corpo e il sistema nervoso centrale, impegnato ogni istante a fare tanti microaggiustamenti per mantenere l'equilibrio. Ma la bella  notizia è che, una volta appreso il gesto, si spendono sempre meno energie per andare alla stessa velocità. Così ci si può allenare a lungo senza stancarsi e, con la pratica, aumentare il ritmo, ma non il fiatone».

Se vai in palestra, il  tè prendilo nero

Invece del solito tè (verde, bianco, aromatizzato), al mattino provate la versione dark. Alla Rutgers University (Usa) hanno scoperto che, se lo bevete nero, riuscite ad allenarvi di più perché i muscoli vi fanno meno male. Gli antiossidanti dell'infuso di foglie, infatti, riducono l'infiammazione delle cellule muscolari che segue sempre l'attività fisica.

Fai pure aerobica,ma in piscina

Se siete fan dell'aerobica ma i saltelli vi lasciano con i dolori lombari, provate la versione in piscina. Diventerete più scattanti. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Environmental Medicine, bastano due sessioni da 45 minuti 2 volte alla settimana per  non sentirli più. «Il mal di schiena si riduce del 50 per cento» spiega Gianni Michelin. «In vasca pesiamo un ottavo del normale. Il carico su muscoli e articolazioni è piu basso. In più la resistenza dell'acqua fa sì che i muscoli lavorino come se sollevassero dei pesi, ma senza esercitare pressione sulle vertebre. Quindi i risultati sono gli stessi che in palestra, con il vantaggio di alleviare lo sforzo a livello della colonna».

PROVA CON I BROCCOLI  

Chi mangia questo ortaggio ha gambe più scattanti e più veloci del 7 per cento. Lo dice una ricerca uscita sul Clinical Journal of Sports Medicine.

I nitrati di cui sono ricchi i broccoli spingono sangue e ossigeno ai muscoli, che così funzionano meglio. Kate Hudson, 29 anni, un figlio, al cinema con La mia miglior nemica, ha sostituito l'auto con la bici

Una pallina   miracolosa

Una piccola palla vi cambierà la vita. Cliccate su power-systems.com e troverete l'attrezzo giusto per voi. Vi sentite un po' imbalsamate, nonostante la palestra, il nuoto e qualche sciata? Provate la Palla reattiva: un piccolo attrezzo di gomma da portarvi dietro durante il vostro solito allenamento. E da rincorrere (se ce la fate) sviluppando destrezza, agilità e coordinazione. «Tre doti che coinvolgono non solo i muscoli, ma anche il cervello, e che con il tempo si perdono» dice Viviana Ghizzardi. «Ma bastano pochi minuti al giorno per recuperarle». La Reaction Ball nella foto (5 euro) fa movimenti così bizzarri e imprevedibili che, per controllarla, diventerete più che scattanti: ballerine-equilibriste-acrobate.

Prima il caffè, poi la corsa

Riorganizzate la vostra pausa caffè. Se amate correre, prendete un espresso dai 30 ai 60 minuti prima della seduta. Secondo uno studio uscito sul Journal of Science and Medicine, sulla stessa distanza guadagnate dai 12 ai 16 secondi. «La caffeina alza la soglia del dolore, aiutando a correre più a lungo e più forte» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico.

Yelena Isimbayeva, 26 anni. Era una promessa della ginnastica artistica, invece è diventata un asso nel salto con l'asta: detiene 24 record del mondo e ha il palmarès dell'atleta più sexy, anche grazie alle sue mise

PER UNA PANCIA PIATTA SERVE QUALITÁ

«Per scolpirsi a mo' di tartaruga, come la campionessa Yelena Isimbayeva, non serve fare serie su serie di addominali» spiega la trainer Viviana Ghizzardi. «Ciò che conta è la qualità. Provate gli esercizi in cui il busto è in contrazione isometrica, cioè fermo nella stessa posizione, per almeno 20 secondi. Per esempio il planck: sdraiatevi a pancia in giù e, sollevandovi sugli avambracci, restate immobili con tutto il corpo in tensione, dalla testa ai piedi».

Pigra? Scegli le suole giuste

Magari neanche correte. Magari non andate neppure in palestra. Però un passo più scattante e un'andatura più agile piacerebbero anche a voi. Indossate le scarpe con la suola basculante, amate dalle star, da Heather Mills ad Al Pacino (le MBT, nella foto, 210 euro). «La superficie instabile della pianta fa lavorare i glutei e la parte posteriore delle cosce del 9 e 19 per cento in più rispetto alle calzature tradizionali» dice Cristina Piccinini, responsabile Accademia MBT Italia. «Questi muscoli, tonificandosi, rendono la falcata più grintosa».

Cindy Crawford, 42 anni, 2 figli, e un fisico strepitoso. Ora l'ex top model è anche home designer e ha una sua linea di cosmetici pitoso. Ora l'ex top model è anche home designer e ha una sua linea di cosmetici

OSA LO SPINNING E BUTTI GIÙ I FIANCHI

Se i glutei sono così perfetti, senza culotte de cheval, è anche merito dello spinning (di cui Cindy è un'assidua fan). «Non fatevi intimorire dalla fatica. Per modellare questa parte del corpo, va fatto a bassa intensità. La pedalata lenta, con la sella nella posizione giusta, fa dimagrire proprio lì, sui fianchi» dice la personal trainer Viviana Ghizzardi.

Più ripetizioni,più muscoli

Quando fate i pesini, raddoppiate la velocità: i muscoli si tonificheranno di più e più in fretta. Alla Salisbury University (Usa) hanno dimostrato che sollevare pesi a ritmo serrato fa bruciare più calorie. «Chi usa carichi leggeri in velocità stimola le fibre muscolari a contrazione rapida, che consumano più energia di quelle a contrazione lenta» commenta Gianni Michelin. «Quindi si bruciano più grassi e i risultati si vedono subito». Fate così: invece che 10 ripetizioni in 10 secondi, eseguitene 20.

Blocca la dieta, mettiti a vibrare

Investite su una pedana vibrante. Con il minimo sforzo avrete il massimo risultato. Secondo  Proceeedings of the National Academy of Sciences, 15 minuti di questo attrezzo tutti i giorni per 2 settimane riducono il grasso addominale del 27,4 per cento. Cioè la pancia scende di un quarto. Sulla DKN (nella foto, 1.990 euro), l'allenamento è su misura: il piatto (quindi anche le vibrazioni) si adatta al peso della persona.

Marcia Cross, 46 anni, in tivu con Desperate Housewives, dopo la doppia gravidanza ha scolpito tutto il busto con il Pilates

Prova il Pilates e starai sempre dritta

Forse vi sembra di camminare dritte, ma non è detto che l'assetto della vostra schiena sia corretto. Provate a fare Pilates, l'attività preferita dall'attrice Marcia Cross. Acquisterete subito stile ed eleganza in tutto ciò che fate.  «Questa tecnica fa sì che, senza rendersene conto, nella vita di ogni giorno si attivino gli addominali profondi, si spingano le scapole in basso, si aprano le spalle e si allunghi il collo: in pratica, il corpo da solo mette in funzione tutta la muscolatura della parte superiore» spiega Romina Malandra, insegnante di Pilates e yoga. Ma come si impara a stare sempre così? Con questo esercizio (nella foto). «Si può eseguire anche a casa, sul tappeto. Basta appoggiare le mani a terra e sollevare i piedi flettendo le ginocchia. Questa posizione, mantenuta per qualche minuto, fa lavorare tutto il busto e insegna ai muscoli e alla colonna a mantenere l'assetto corretto anche nella vita quotidiana».

Sul Bosu lavori il doppio

Se i piegamenti sulle braccia non vi spaventano, la prossima volta che andate in palestra provate a farli sul Bosu (nella foto), la semisfera in gomma per gli allenamenti di equilibrio. «Esercitarsi su una superficie instabile come il Bosu tonifica le braccia fino al 70 per cento in più rispetto ai classici movimenti a terra» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico. «La muscolatura è stimolata nel profondo e di continuo: non esistono pause perché in ogni momento tutti i muscoli, dalla punta delle dita alle spalle, devono attivarsi per trovare il punto di equilibrio». Per voi, sarà come fare i soliti piegamenti. Ma non per i vostri pettorali, che dopo tre settimane vi ringrazieranno.

Gwen Stefani, 39 anni, voce dei No Doubt, dopo aver fatto la mamma per cinque anni (ha 2 figli), si prepara a tornare sul palco con la band

E gli affondi ora falli con l'incrocio

Piccolo cambiamento nei soliti affondi, grande risultato sul vostro corpo. Introducete la versione a braccia incrociate dietro la nuca, come la cantante Gwen Stefani. «Già gli affondi sono un gesto molto impegnativo per i muscoli delle gambe, che a ogni passo devono trovare il punto di equilibrio ottimale per fermarsi e mantenere la posizione» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico. «Se in più le braccia sono fuori gioco, per aiutare il corpo a stare dritto viene chiamato in causa il core, cioè i muscoli dall'inguine in su. Che così vengono stimolati il 50 per cento in più». Vale a dire: prima vi complicate la vita, ma dopo l'avrete più tonica!

Jessica Biel, 26 anni, sexy star, è passata a un ruolo comico nel film Un matrimonio all'inglese
Dai una strizzata, i glutei saranno sodi
Jessica Biel può permettersi una scritta maliziosa proprio lì. Ma voi potrete pure osare di più, se riuscirete a introdurre questo minimo cambiamento nel modo in cui eseguite il classico esercizio per i glutei (l'estensione all'indietro). «Rilassate la gamba e strizzate il gluteo più che potete» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «Questa contrazione profonda fa spostare automaticamente la coscia di due centimetri. Ecco, non serve alzarla stile ballerina. Il gesto deve partire dal gluteo, la gamba segue in modo naturale». Provateci. E mantenete la "strizzata" almeno 10 secondi, per 8 volte. Volete raddoppiare l'efficacia? «Contraete anche gli addominali durante l'esercizio. Oltre a isolare ancora di più i glutei, facendoli lavorare meglio, tonificate anche la pancia» consiglia la trainer.

Prova a rilassarti se vuoi dimagrire

Invertite la rotta e lasciatevi andare. Perché ci sono anche modi soft per asciugare le forme. Divertendovi e occupandovi di voi stesse. Per esempio, a ingaggiare una battaglia a palle di neve di 17 minuti con i bambini consumate 90 calorie. Andando in slitta, invece, in 21 minuti ne tagliate 153. Quando vi fate da sole manicure e pedicure accurate (36 minuti), ne smaltite 40. Se poi, come Uma Thurman, amate lavorare a maglia, 33 minuti valgono 53 calorie. Insomma, più vi divertite, più smaltite.

Alterna i pesi con la bike

Spezzate la solita routine ai pesi con dei picchi di allenamento cardio sulla bike (questa di Rovera con una semplice regolazione diventa una spin bike, 256 euro). «Salite sull'attrezzo e pedalate al massimo della potenza per 2-3 minuti» dice Gianni Michelin, preparatore atletico. «Poi tornate ai pesi e dopo 5 minuti riprendete i pedali. Questa alternanza fa smaltire più calorie perché stimola il sistema cardiovascolare più velocemente rispetto a un'attività costante moderata».

Sui pattini, perchè no?

Che idea i roller. Una piccola novità nella vostra tabella di allenamento che vi divertirà e aiuterà a disegnare un corpo nuovo. «Pattinando si bruciano fino a 260 calorie all'ora e si scolpiscono i muscoli di tutta la parte inferiore» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «È un'attività aerobica molto efficace perché spinge in alto il battito cardiaco, ma non è traumatica per le articolazioni. Quindi può praticarla anche chi ha problemi alle ginocchia. Ma perché funzioni, bisogna procedere spedite per almeno 20 minuti». Ci vogliono allora dei pattini che vi diano sicurezza e stabilità, come questi, nuovissimi, di Fila (99 euro).

Cammina con l'aiutino

Bel cambiamento in palestra: i corsi di indoorwalking (l'attrezzo è nella foto), dai  grandi risultati. «Si sale sulla macchina ellittica e, a tempo di musica, si passa dalla semplice camminata a quella "del triatleta", con il busto in avanti, e "dello sciatore", con il bacino indietro» spiega Laszlo Krutek, istruttore al GetFit di Milano. «Camminando si bruciano sempre più calorie (250 all'ora) perché, gradualmente, si stimolano tutti i muscoli del corpo». L'allenamento dura 36 minuti. In esclusiva nei club GetFit.

Christy Turlington, 40 anni, ex top model,  ora yogin a tempo pieno. Ha scritto un libro (Living Yoga) e  disegnato  una linea di abbigliamento ispirata  alla disciplina orientale

Scopri il Power Yoga per combattere la cellulite

Se volete buttar giù chili e cellulite, ma corsa e nuoto non sono nelle vostre corde, provate il Power Yoga. «Una disciplina che mescola lo yoga al fitness e fa muovere tutti i muscoli» spiega Romina Malandra, insegnante di yoga e Pilates. «Si eseguono posizioni in sequenza, come in una danza. Il ritmo incalzante stimola il sistema cardiovascolare: così, oltre a bruciare calorie (fino a 450 all'ora), si distribuisce più ossigeno ai tessuti, che si rivitalizzano».

Ridisegna le curve così

Se nuotate lo sapete già. Non c'è niente di più snellente e tonificante che un sano allenamento in piscina. Però, se invece di macinare vasche a crawl, fate una pausa di 10 minuti a suon di tavoletta (nella foto, Speedo, 17 euro), questo sì che è un bel cambiamento per la vostra routine. Dall'effetto più che garantito. «L'attività bruciagrassi resta: si consumano fino a 320 calorie all'ora» spiega la trainer Viviana Ghizzardi. «Ma, isolando le braccia, i benefici si concentrano sulle gambe e sui glutei. Che, dovendo vincere da soli la resistenza dell'acqua, lavorano il doppio. Ma senza ingrossarsi: il pannicolo adiposo tra cute e muscoli sparisce e le cosce si fanno subito più asciutte».

Assaggia il tè verde, non lo abbandoni più

È un po' amaro, ma funziona. I ricercatori dell'Università di Ginevra hanno scoperto che il tè verde fa bruciare il 17 per cento in più durante l'allenamento. Sembra infatti che le catechine (antiossidanti potentissimi di cui è ricco) alzino leggermente la temperatura del corpo. Quindi anche il metabolismo. Precisamente, a riposo si brucerebbe il 4 per cento in più. In attività, 4 volte tanto. Allora cambiate la vostra solita bevanda del mattino. Piano piano i risultati arriveranno.

Rubagli il vogatore

Di solito è un attrezzo maschile. Ma lo sapevate che basta mezz'ora di vogate indoor per creare uno shock al corpo e spingerlo a bruciare ancora di più. «Un'attività nuova impegna muscoli che solitamente trascurati. Inoltre, per affrontare il nuovo sforzo anche il metabolismo e il sistema cardiovascolare lavorano di più» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico. «Ciò significa che, soprattutto all'inizio, si consuma il 20 per cento in più di calorie». Senza contare l'effetto tonificante. «L'attrezzo è una novità assoluta per il corpo delle donne, tutte prese a tonificare gambe e glutei» dice il trainer. «Mezz'ora di questo esercizio scolpisce braccia, spalle e punto vita come nessun altro». Nella foto, il WaterRower, che vi mette in gara con altri vogatori in tempo reale (1.499 euro).

Meno sedia più stretching

Mal di schiena da stakanoviste della scrivania? Ci vuole un po' di stretching che sciolga e decontragga. «Stare seduti a lungo irrigidisce i muscoli paravertebrali. Da qui il fastidio alla schiena» spiega Gianni Michelin, preparatore atletico. «Se invece i problemi sono alla zona lombare, spesso dipende dal fatto che le cosce sono troppo toniche. Infatti, quando le gambe sono forti, spingono in giù la cresta iliaca. Il bacino slitta in avanti e aumenta la pressione sulla colonna. Ecco che arriva il male». Ma bastano 5 minuti di stretching all'ora per stare meglio. Su stretchbreak.com trovate tanti esercizi perfetti per l'ufficio e specifici per ogni tipo di problema.

Lo yoga all'alba ti fa più alta

Domani è un altro giorno. Anche per la vostra colonna. Puntate la sveglia un po' prima e fate yoga (un'ora e mezza 2 volte alla settimana): in 2 mesi sarete più alte di un centimetro. Lo rivela uno studio della Temple University (Usa). Il motivo è semplice. «Di notte i dischi intervertebrali si reidratano, quindi al mattino la struttura ossea appare più lunga» spiega Romina Malandra, insegnante di yoga e Pilates. «Stirare i muscoli quando la colonna è in questa condizione, li costringe ad allungarsi di più. E se l'attività viene ripetuta, con  il tempo l'effetto non resta momentaneo, ma diventa definitivo».

Allungati di sera, dormirai meglio

Se alla sera il collo è incriccato e vi sentite addosso 10 anni in più, invece che stramazzare sul divano fate 20 minuti di stretching. Vi renderà più sciolte ma vi aiuterà anche a dormire. «Secondo uno studio inglese, l'allungamento muscolare abbinato alla respirazione profonda crea modificazioni fisiologiche che cambiano il tracciato delle onde cerebrali, spostandole verso la condizione del sonno» dice Romina Malandra. «In pratica, è come se si "ingannasse" il corpo facendogli credere che si deve addormentare». Aiutatevi con il nuovo DVD "Stretching mattina e sera" (Gaiam, 12,90 euro).

Fergie, 33 anni. La voce calda e sexy  dei Black Eyed Peas,  sportiva "estrema", ha voltato pagina: si è appena sposata in bianco e.. aspetta due gemelli

PONITI SOLO OBIETTIVI  RAGGIUNGIBILI

Fergie è una specie di elastico. «Di certo allena tutti i giorni la scioltezza della sua colonna con tanto stretching» dice la trainer Viviana Ghizzardi. «Quello che dovreste fare anche voi. Non per arrivare a eseguire il ponte (obiettivo davvero "estremo"), ma per mantenere in forma la vostra schiena».

Prima dello step sciogli i polpacci

Aspettate a precipitarvi in sala, a lezione di step. Prima sciogliete i polpacci: ridurrete del 20 per cento il rischio di slogarvi le caviglie. Lo dice uno studio del Journal of Sport Rehabilitation. «Stirando questi muscoli, arriva più sangue alle fasce di tendini intorno alle caviglie, che sostengono l'articolazione» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «In questo modo i tendini sono più pronti agli sforzi e a compensare eventuali traumi da salti». Con gli elastici (nella foto, Rovera, 8,30 euro) siete sicure che l'allungamento sia costante: mettete le staffe sotto le piante dei piedi e con le mani ben ferme tenete in tensione l'estremità (1 minuto).

Hai mai pensato alla danza? Ci guadagni in armonia

La palestra, l'outdoor, il nuoto... al corpo fa bene qualsiasi attività. Però, se vi manca quel qualcosa in più per essere più sciolte e aggraziate, provate la danza. «La classica regala armonia perché è basata su gesti ampi. Con l'hip hop si impara a muoversi in modo fluido: tutto il corpo è chiamato a fare sequenze piccole e veloci» spiega Patrizia Biondo, ex ballerina, ora coreografa.