Cosa sono gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che riescono a contrastare i “radicali liberi”, elementi che possono danneggiare in vario modo cellule e tessuti.

Facciamo qualche esempio: sono antiossidanti le vitamine A, C, E, il selenio, tutti i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q-10 e l’acido lipoico. Queste sostanze sono presenti in gran parte degli alimenti di origine vegetale che ingeriamo abitualmente. In modo particolare nella frutta nera o molto scura come i frutti di bosco e nella verdura verde a foglia scura come gli spinaci. Ma anche negli oli vegetali crudi.

Per capire l’importanza e la necessità degli antiossidanti nella nostra vita occorre prima spiegare bene cosa sono i radicali liberi. Abbiamo perciò chiesto aiuto alla naturopata Giuliana Adami.

Cosa sono i radicali liberi e perchè sono dannosi

“Si tratta in sostanza di frammenti di molecole molto instabili che si formano nel nostro organismo sia per normali processi fisiologici, nei quali sono spesso utili, sia a causa di fattori esterni chimici o fisici (batteri e virus, alimenti, radiazioni, raggi ultravioletti, inquinamento, fumo di sigaretta, gravidanza, malattie, farmaci, contraccettivi, alcol, obesità, stress, fatica, sport eccessivo).

Si dice che i radicali liberi siano instabili a causa di un elettrone spaiato nell’orbitale più esterno: loro cercano, il più delle volte invano, di tornare all’equilibrio rubando all’atomo vicino l’elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Ma purtroppo questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari. Ecco il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano coinvolti non solo nell’invecchiamento precoce ma anche nella progressiva degenerazione del corpo e in molte malattie”.

Radicali liberi: come combatterli con l’alimentazione

“L’alimentazione è importantissima perché permette di contrastare naturalmente i radicali liberi in eccesso”, spiega la naturopata. “Forse non tutti sanno che gli antiossidanti contenuti nei cereali integrali sono particolarmente ricchi in vitamina E, delle vitamine del complesso B, di carotenoidi, zinco, rame, selenio e altri oligominerali e per questo in grado di distruggere i radicali liberi 50 volte più delle vitamine C ed E da sole”.

La vitamina C è un potente antiossidante: è infatti in grado di rafforzare il sistema immunitario, arginare i danni delle infezioni e tutelare l’apparato respiratorio. È ottima contro lo stress, l’invecchiamento e i mali stagionali. Ma c’è anche la vitamina E che aiuta il corpo a proteggersi dai disturbi cardiovascolari, aumenta la potenza muscolare, riduce il colesterolo cattivo e il rischio di ictus.

“Mangiare i legumi il più spesso possibile è una buona abitudine”, continua l’esperta, “cercate di portare tutti i giorni sulle vostre tavole o nelle schiscette che vi accompagnano al lavoro lenticchie, fagioli di ogni varietà e colore (specialmente quelli rossi e neri), piselli, ceci e fave perché sono grandissimi antiossidanti naturali. Naturalmente non bisogna dimenticare le amate verdure (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta) e la frutta (arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche, ananas, kiwi, cachi)”.

“Il betacarotene ad esempio, è l’antiossidante per eccellenza che, nel nostro corpo in genere si trasforma in vitamina A: ottimo per contrastare le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, aiuta nella riabilitazione delle mucose danneggiate, migliora la vista e incrementa il colesterolo buono”, spiega la naturopata, “poi c’è il licopene, anch’esso appartenente alla famiglia del betacarotene e alleato contro l’accumulo di colesterolo. Le qualità antiossidanti della luteina giovano soprattutto alla vista”.

“Infine il coenzima Q10“, sottolinea Giuliana Adami, “aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, la pressione alta e a perdere peso, oltre a rafforzare cuore e muscoli. Lo si può trovare nel pesce, nella carne, in uova e fagioli”.

I principali alimenti con alto potere antiossidante

L’Università di Boston e il dipartimento dell’agricoltura americano hanno condotto una serie di studi per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti. Potere che è stato misurato in base ad una scala, chiamata Orac (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), secondo la quale a valori più alti (maggiori unità) corrispondono maggiori poteri antiossidanti: la misura consigliata dagli esperti per stare in salute è quella di assumere almeno 5000 unità Orac al giorno, un quantitativo più che sufficiente a proteggersi dai danni dei radicali liberi.
Ma quali sono gli alimenti col più alto tasso di potere antiossidante?

Ecco una scala di alimenti dal potere antiossidante naturale: dal succo di melograno in cima alla lista, fino al cetriolo, potete fare il conto della quantità giornaliera di frutta e verdura che vi occorre per raggiungere il ‘fabbisogno’ stimato appunto entro le 5000 unità Orac.

  • Succo di melograno 100 gr = 6000 unità
  • Succo di uva nera 1 bicchiere = 5200 unità
  • Succo di mirtillo 1 tazza = 3500 unità
  • Melograno frutto 100 gr = 3300 unità
  • Guava 100 gr = 2550 unità
  • Cavolo verde cotto a vapore 100 gr = 2050 unità
  • Spinaci cotti 100 gr = 2000 unità
  • Barbabietola cotta 100 gr = 1800 unità
  • More e frutti di bosco 100 gr = 1500 unità
  • Prugne nere 3 = 1500 unità
  • Cavoli di Bruxelles cotti 100 gr = 1400 unità
  • Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1300 unità
  • Pompelmo rosa 1 = 1200 unità
  • Fragole 100 gr = 1200 unità
  • Succo di arancia 1 bicchiere = 1150 unità
  • Arancia 1 = 1000 unità Susina 1 = 700 unità
  • Patata arrosto 1 = 600 unità
  • Avocado 1 = 570 unità
  • Uva nera un grappolo = 600 unità
  • Peperone 1 = 530 unità
  • Kiwi 1 = 460 unità
  • Fagiolini cotti 100 gr = 400 unità
  • Cavolfiore cotto 100 gr = 400 unità
  • Cipolla 1 = 360 unità
  • Uva bianca 1 grappolo = 360 unità
  • Melanzana 1 = 330 unità
  • Mela 1 = 300 unità
  • Pesca 1 = 250 unità
  • Banana 1 = 225 unità
  • Pera 1 = 220 unità
  • Melone 3 fette = 200 unità
  • Albicocche 3 = 170 unità
  • Pomodori 1 = 120 unità
  • Cetrioli 1 = 40 unità

Radicali liberi e stress ossidativo

Si dice sempre che lo sport aiuti a sentirsi meglio e renda più giovani. Attenzione però, perché un’attività fisica intensa richiede anche un maggior apporto di antiossidanti a causa dell’ossidazione messa in atto durante la pratica sportiva. Per questo chi dedica molto tempo a sport intensi e faticosi dovrebbe assumere più antiossidanti rispetto alla media.