Attacco di fame: cosa mangiare?
Gli attacchi di fame si chiamano così proprio perché sono inarrestabili. Quando arrivano è difficile controllarli (in particolar modo se si tratta di fame notturna) e si finisce spesso per mangiare quello che si trova a disposizione con il rischio di buttare al vento tutta l’attenzione fatta per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Sia ben chiaro: non siamo martiri, e l’attacco di fame improvviso può dipendere da tanti fattori, molto banalmente è possibile semplicemente che il nostro corpo ci stia richiedendo più “carburante”. Rispondere all’impulso di mangiare va benissimo, l’importante è non ripiegare – magari esagerando – sul junk food. Che su momento regala grandi soddisfazioni, ma poi ci lascia appesantite.
Quindi meglio eliminare tutte le tentazioni dal frigo ed eventualmente dal cassetto dell’ufficio, e di tenersi alla larga dalle macchinette che distribuiscono snack e merendine dalle calorie vuote.
Questo però non vuol dire eliminare gli spuntini tra un pasto e l’altro. Anzi! Uno dei trucchi da adottare per mangiare in modo sano ed equilibrato, è proprio quello di fare cinque pasti al giorno, concedendosi degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine. Il tutto da accompagnare sempre con acqua o tisane alle erbe che oltre ad avere tante proprietà benefiche riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Ecco 15 proposte di snack light e gustosi che non fanno sentire in colpa e che soddisfano, calmando la fame in modo equilibrato.
1. Mandorle e frutta secca
Le mandorle (così come la frutta secca in generale) sono ricche di vitamina E, proteine, Omega 3, acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, l’acido alfa-linolenico in esse contenuto, è noto per le proprietà brucia-grassi.
L’importante è non eccedere nelle dosi e preferire quelle non salate, perché il sale crea ritenzione idrica e fa sentire gonfie. Sarebbe consigliabile mangiare 30 grammi di frutta secca al giorno, dose che corrisponde circa a: 7 noci, 18 anacardi, 23 mandorle, 19 noci pecan, 6 noci del brasile, 10 noci macadamia, 21 nocciole, 49 pistacchi.
Si può decidere di preparare già delle piccole porzioni da tenere in borsa e tirare fuori all’occorrenza.
2. Frutta
La frutta è ricca di fibre che saziano e non appesantiscono. I frutti sono anche maneggevoli e possono essere portati in borsa, in palestra o tenuti in frigorifero per l’occorrenza.
Fragole, lamponi, mirtilli sono ottimi alleati per la linea in quanto contengono poche calorie e sono ricchi di antiossidanti. Il pompelmo (26 Kcal per 100 g) placa i morsi della fame, così come la mela è famosa per il suo forte potere saziante (solo 38 Kcal per 100 g). È però consigliabile consumarla con la buccia in quanto contiene la maggior parte delle fibre e nutrienti, oltre che acido ursolico che aiuta ad aumentare il “grasso buono” rispetto a quello “cattivo”.
Anche le banane, così demonizzate, sono invece una fonte preziosa di potassio a ridotto contenuto calorico (meno di 100 Kcal per frutto di medie dimensioni).
3. Olive
Le olive rappresentano un ottimo snack, in quanto sono un cibo ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare quello buono.
Grazie al loro contenuto di antiossidanti, svolgono un’azione protettiva contrastando i danni causati dai radicali liberi, e rappresentano un ottimo alleato nella prevenzione dell’invecchiamento così come delle smagliature.
Ovviamente, essendo molto ricche di grassi, vanno inserite nella dieta con un certo criterio, magari condendo un po’ meno la pasta e l’insalata e concedendosi 8-10 olive verdi medie oppure 6-8 medie nere per un totale di 100 Kcal.
4. Bresaola
È diventata famosa grazie alla sua presenza indiscussa nella Dieta Dukan. 100 grammi di bresaola apportano solo 150 Kcal, una fetta 15 Kcal. La si può scegliere come spuntino accompagnata da qualche galletta o da una fetta di pane integrale.
5. Hummus
È un ottimo alleato per chi vuole raggiungere o mantenere il peso ideale. È ricco di proteine, fibre e grassi buoni, e consente di mantenere un livello basso di carboidrati e zuccheri. Per accompagnarlo, meglio preferire dei bastoncini di verdura cruda la cui croccantezza si combina perfettamente alla consistenza cremosa dell’hummus. Anche in questo caso bisogna fare attenzione alle dosi. La porzione consigliata è di 30 grammi (180 Kcal per 100 g).
6. Patata lessa al forno
Se si ha tempo a disposizione e voglia di accendere il forno… si può optare per una patata lessa a fette, condita con un cucchiaino di olio, un pizzico di rosmarino e di sale. Cuocere quindi in forno a 200° per 30 minuti circa. Una bontà garantita! 100 grammi di patate lesse bollite apportano solo 85 Kcal.
7. Uova sode
Le uova sono un vero e proprio toccasana per la dieta. Ricche di proteine ad alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il benessere dell’organismo. Il tuorlo è ricco di sali minerali e vitamine, mentre l’albume è composto per il 90% da acqua e il 10% da proteine e quindi perfetto per rimanere in linea. L’uovo è un alimento poco calorico: uno di medie dimensioni apporta solo 77 Kcal con un alto potere saziante.
8. Edamame
Gli edamame sono dei legumi dal notevole apporto proteico; contengono infatti 11g di proteine per 100 g di prodotto. Il loro apporto calorico è invece basso: circa 122 Kcal per 100 grammi e sono quindi uno spuntino sano e gustoso da consumare quando un attacco di fame sembra essere incontrollabile.
Gli edamame inoltre sono ricchi di calcio, ferro, fosforo e sodio, oltre che vitamine B e C. Sono fonte di antiossidanti, aiutano a mantenere forte il sistema immunitario e contengono isoflavonoidi bioattivi, che aiutano a mantenere alto il benessere del corpo e hanno anche proprietà antitumorali.
9. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ricco di proteine e, se scelto nella versione 0% di grassi, anche a contenuto impatto calorico.
Permette di fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa in modo sano e leggero. La sua caratteristica consistenza densa aiuta a rimanere sazi a lungo. Si può consumare aggiungendo un po’ di cacao, avena o frutta fresca per dargli quel tocco in più!
10. Ceci speziati
I legumi, e soprattutto i ceci, sono un’ottima fonte di fibre e proteine e aiutano a ridurre il senso di fame senza intaccare la dieta. Se arrostiti, i ceci assumono un sapore e consistenza simile alle noci e possono rappresentare uno snack delizioso, apportando circa 100 Kcal per 30-50 grammi.
11. Pane integrale con salmone e avocado
Il pane integrale è ricco di fibre e, per quanto in un regime dietetico andrebbe assunto con moderazione, è perfetto in quantità moderata, abbinato a dell’avocado a fette o spalmato e una fetta di salmone affumicato. Uno snack nutriente e molto saziante, oltre che appagante.
12. Prosciutto e melone
Per gli attacchi di fame estivi: una combinazione che unisce la dolcezza del melone con la sapidità (e le proteine) del prosciutto. L’importante è fare attenzione che il prosciutto sia sgrassato e non esagerare nelle dosi perché ricco di sodio. In mancanza di melone, da provare il kiwi: un abbinamento che stupirà.
13. Budino ai semi di chia
I semi di chia sono un prodotto estremamente versatile, oltre che nutriente. È infatti considerato un superfood in grado di fornire energia al corpo senza incidere sul bilancio calorico. Basti pensare che due cucchiaini di questi semi contengono 6 volte la quantità di ferro degli spinaci, il 41% del fabbisogno quotidiano di fibra e 6 volte la quantità di calcio del latte.
Per ottenere un dessert goloso e sano, basta unire 2 tazze di latte di cocco a 150 grammi di semi di chia, aggiungere cannella o estratto di vaniglia a piacere e del dolcificante a propria discrezione (meglio se sciroppo d’acero o stevia). Una volta frullato il composto, lasciare riposare in frigorifero per almeno 2 ore o anche tutta la notte. Una volta pronto, aggiungere frutta fresca o guarnizione a piacere. Ecco uno spuntino sano e leggero da tenere sempre in frigo pronto per l’occorrenza.
14. Pop corn
A differenza di quanto si pensa, i pop corn sono uno spuntino sano e dietetico. Con 25 grammi di mais si ottengono oltre 100 grammi di pop corn, che apportano meno di 90 calorie. Ovviamente sono da prediligere quelli fatti in casa, optando per una padella antiaderente e rinunciando quindi a burro e olio. Un pizzico di sale e lo spezzafame è pronto all’uso! Ottimi anche da abbinare a del succo di pomodoro con una spruzzata di pepe e origano.
15. Smoothies
Gli smoothies appagano subito il palato e, se preparati con latte o yogurt (anche vegetali) saziano a lungo. Si possono scegliere frutti diuretici e ipocalorici come fragole, frutti rossi (anche surgelati se non di stagione), kiwi, pesche, melone. Si può anche aggiungere un cucchiaino di miele o di stevia se si preferiscono i sapori particolarmente dolci oppure qualche pezzetto di banana precedentemente congelata che rende il tutto più cremoso.
Se si vuole stare più leggeri e contenere le calorie, si può provare a usare l’acqua di cocco in sostituzione del latte.
