Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero: così recita un vecchio proverbio. Infatti, appena svegli è necessario dare la carica al metabolismo e fare il pieno di energia con una colazione sana e nutriente, a pranzo bisognerebbe rifornire l’organismo di tutti i nutrienti essenziali con un pasto equilibrato, se si esagera si rischia inevitabilmente la sonnoleza… e infine a cena è opportuno restare decisamente leggeri in vista delle ore del riposo notturno.
Leggeri però, non significa a digiuno, anzi, a cena è fondamentale mangiare non in modo eccessivo ma mangiare bene! Sono numerosi i cibi che hanno la capacità di favorire il relax e tantissime le ricette del buon umore utili a farci sentire bene e a traghettarci nel miglior modo possibile dalla veglia a un sonno ristoratore davvero rigenerante.
Cena al ristorante? Scegli il pesce
Cenare fuori è un’ottima cura per il buon umore, soprattutto se la cena segue a una giornata di lavoro estenuante e se si consuma in compagnia di amici e persone positive. La condivisione, se positiva, infatti porta a uno stato di relax e appagamento in grado di conciliare una buona digestione e persino il mantenimento della linea.
Certamente, è molto importante scegliere il ristorante e, soprattutto, il menu ideale. Un aiuto arriva dal successo della cucina etnica che, con un’accurata scelta, può risultare amica della silhouette, del palato e persino del sonno. Tra i ristoranti più gettonati, troviamo così il giapponese: sushi e sashimi sono, infatti, molto apprezzati e risultano decisamente benefici per la salute. Il sushi è l’unione perfetta tra riso, alghe e pesce crudo mentre il sashimi rappresenta la purezza del pesce coniugata all’abilità culinaria degli chef del Giappone. Entrambi i piatti sono a base di pesce crudo che, se freschissimo, è una manna per la salute di arterie e per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Il pesce, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3) che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. Consumare sushi o sashimi a cena, significa perciò scegliere un pasto leggero digeribile in poche ore, esattamente ciò che occorre prima di coricarsi. Inoltre, il menu jap è amico della linea perché completo di proteine, carboidrati e fibre.
Sfatiamo i falsi miti: la pasta a cena si può mangiare
Di solito chi è a dieta pensa di non poter mangiare pasta, riso o altri carboidrati a cena perché teme di ingrassare. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica. Infatti, solo se a cena si consuma una quantità esagerata di pastasciutta molto condita si rischia di metter su peso, ma ciò accade per qualsiasi altro tipo di cibo (tranne, forse, che per la verdura).
In realtà, chi soffre di ansia e insonnia dovrebbe mangiare i carboidrati proprio a cena per arrivare a letto più disteso e con meno pensieri. Tutto merito della serotonina, molecola del buonumore, contenuta in quantità nei carboidrati. Si può optare per i cereali integrali che, vantando un più basso indice glicemico rispetto ai raffinati, possono aiutare a mantenere la linea. Naturalmente, un ruolo rilevante lo ricoprono i condimenti. Ottima la scelta della pasta con pomodoro fresco e basilico o, comunque, un sugo a base di verdure al vapore, al forno o grigliate. Da evitare lasagne, paste ripiene, ragù di carne o salse con aggiunte di insaccati vari. Questi ultimi, a causa dell’elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e dunque disturbano il sonno o aumentano i risvegli necessari per bere.
Anche la pizza è permessa, purché nelle sue versioni più semplici. Particolare attenzione va posta sulla lievitazione che deve essere naturale e sufficientemente lunga, altrimenti la pizza risulta poco digeribile.
Un cereale per dormire sonni tranquilli: l’avena
Non è certo un caso se l’avena sativa (avena comune) è uno degli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Tra le numerosissime proprietà dell’avena, infatti, troviamo proprio la sua capacità di distendere nervi e sistema nervoso (anche nei bambini) favorendo un sonno sereno e profondo.
L’avena si trova sia in fiocchi sia in chicchi e anche sotto forma di farina: la si può quindi usare per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.
Questo cereale, ottimo ricostituente anche per i convalescenti, è una miniera preziosa per la salute dell’organismo. Infatti, l’avena vanta un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo. Ma, soprattutto, l’avena contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative. Come se non bastasse tutto ciò, l’avena è un inibitore naturale della fame nervosa (e quindi degli attacchi di fame notturni) e un alleato contro la stipsi. Via libera anche per chi è a dieta: l’avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico.
Lattuga: insalata povera ma ricca di qualità
Una bella insalata per cena? Perché no? Ma meglio non buttarsi su un’insalata qualsiasi. La lattuga è un’ottima soluzione per chi soffre di agitazione e insonnia, infatti favorisce il sonno profondo e ristoratore. Inoltre, se abbinata a radicchio e cipolle pare aumenti di molto la sua capacità miorilassante (distende i muscoli) e ansiolitica.
Ma la lattuga fa anche bene all’intero organismo, contenendo un’alta dose di betacarotene, pectina, lactucina e un complesso multivitaminico-bomba: A, E, C, B1, B2 e B3. Ottimo anche l’apporto di minerali (magnesio e potassio) nonché di ferro biodisponibile e fibre (anti-fame e anti-stipsi). Con un cespo di lattuga si può quindi avere a disposizione un’intera farmacia naturale, considerata anche la possibilità di ottenere una sorta di tisana-decotto depurativo alla lattuga fatta con le foglie. Ma, per quest’ultima ricetta, il palato deve essere “rodato” a tisane dal sapore insolito.
Latte e formaggi (magri!) accompagnati dalla verdura
Il formaggio è uno di quei cibi molto amati ma guardati con sospetto quando si è a dieta oppure quando si ha il colesterolo cattivo in eccesso. Ed effettivamente si tratta di un alimento, per la maggior parte delle varietà, ricco di grassi saturi.Ci sono però formaggi e formaggi, saper scegliere si rivela sempre l’unica valida strategia in campo alimentare: in questo caso, è opportuno optare per i formaggi più magri e “sani”.
Le migliori varietà di formaggio per la cena sono la ricotta (un non formaggio, a base di siero di latte), il primosale, la crescenza magra, il caprino e, una volta ogni tanto, la mozzarella. L’importante è accompagnare la porzione di formaggio (piccola) a una grande quantità di verdura sia cotta sia cruda, al fine di ridurre l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo e fornire tutte le vitamine necessarie per l’assorbimento del calcio.
Ma perché il formaggio favorisce il sonno? Perché, come il semplice latte, contiene triptofano (molecola del relax). Attenzione, però: consumare formaggi stagionati e piccanti, invece disturba il sonno a causa dell’alto contenuto di istamina e sale.
Albicocche: per chi è sotto stress
Man mano che ci si avvicina all’estate, cresce la voglia di frutta fresca succosa e dolce come le pesche e le albicocche. Non tutti sanno, però, che le albicocche sono anche un aiuto prezioso per chi soffre di ansia, depressione e insonnia. Infatti, questi deliziosi frutti contengono elevate quantità di magnesio e potassio, rendendosi perfette in caso di: nervosismo, iperuricemia (acido urico in eccesso, gotta), necessità di cibi alcalini, tristezza, convalescenza, ritenzione idrica, ipotensione, ipertensione e affaticamento generale.
L’albicocca è un frutto estivo e quindi, nella bella stagione, va consumato in quantità per fare il pieno di vitamine A, E, C e betacarotene: amici di un’abbronzatura luminosa e sana. Se il frutto fresco non è disponibile, in inverno per conciliare il sonno si può ricorrere a 3-4 albicocche disidratate: le proprietà ansiolitiche sono le stesse ma, attenzione, le calorie per lo stesso quantitativo di grammi sono ovviamente di più.