Come avere meno fame durante il giorno

I peggiori nemici della dieta sono gli attacchi di fame. Che sia nervosa oppure "reale", la fame può sorprendere nei momenti più impensati della giornata e, di solito, viene soddisfatta con quello che si trova a portata di mano o, ancora, con ciò che catalizza maggiormente la golosità (dolci, snack salati, junk food). Anche chi è più attenta a rispettare il menu giornaliero, non si ritrova immune dalle crisi di fame.

Dunque, come fare? È necessario restare sazie il più a lungo possibile, puntando sui cibi giusti ed evitando i digiuni o i regimi eccessivamente restrittivi (per esempio, le diete iperproteiche o monoalimento).

I cibi alleati della sazietà sono ricchi di fibre: verdura, frutta fresca con la buccia, cereali integrali (meglio se in chicco), frutta secca, legumi e semi oleosi. Ma è bene anche non dimenticare il ruolo chiave delle proteine magre di carne bianca, pesce, uova (cotte in modo leggero) e tofu.

I peggiori nemici della dieta sono gli attacchi di fame. Che sia nervosa oppure "reale", la fame può sorprendere nei momenti più impensati della giornata e, di solito, viene soddisfatta con quello che si trova a portata di mano o, ancora, con ciò che catalizza maggiormente la golosità (dolci, snack salati, junk food). Anche chi è più attenta a rispettare il menu giornaliero, non si ritrova immune dalle crisi di fame.

Dunque, come fare? È necessario restare sazie il più a lungo possibile, puntando sui cibi giusti ed evitando i digiuni o i regimi eccessivamente restrittivi (per esempio, le diete iperproteiche o monoalimento).

I cibi alleati della sazietà sono ricchi di fibre: verdura, frutta fresca con la buccia, cereali integrali (meglio se in chicco), frutta secca, legumi e semi oleosi. Ma è bene anche non dimenticare il ruolo chiave delle proteine magre di carne bianca, pesce, uova (cotte in modo leggero) e tofu.

Cerali integrali invece delle farine raffinate

Per non rischiare di cedere ad attacchi di fame nervosa, è d'obbligo concedersi la giusta sazietà. Per garantire al nostro stomaco (così come al nostro cervello) la sensazione di "pienezza", entrano in gioco le fibre. Quest'ultime si introducono attraverso il consumo quotidiano di vegetali (verdura, frutta e legumi) e di cereali integrali.

Per cereali integrali intendiamo pasta, pane e altri prodotti da forno preparati usando farina integrale e non farina raffinata addizionata di cruschello (attenzione, perché cadere questo tranello è piuttosto comune). Ma, soprattutto, si intendono i cereali integri in chicco come farro, kamut, miglio, avena, quinoa, riso...

Sostituendo un piatto di riso bianco con una ciotola di riso integrale, legumi e verdure, si resta sazie per molte ore e si è preservate da attacchi di fame ingestibili e pericolosi per la linea (ma anche per la salute).

Non dimenticare il contorno abbondante

Un segreto per restare sazie a lungo, è inondare le pietanze di verdure crude e cotte. Ciò significa che se ci concediamo un piatto di spaghetti (integrali) è necessario accompagnarli (o ricoprirli) di verdure in quantità e preparate in modo leggero (grigliate, al vapore, al forno).

In questo modo, oltre ad appagare palato e vista, si introdurranno tantissime fibre amiche di linea e intestino. Alcuni esempi di pietanze a elevato tasso di sazietà: spaghetti di farro con pomodori, melanzane, zucchine e piselli, risotto integrale con curcuma, asparagi e lenticchie, cous cous integrale con merluzzo, zucchine e datterini.

Importante: ricordarsi di masticare lentamente e di mangiare sedute, mai di fretta o in piedi.

Piatti unici per sentirsi appagate e sazie

Per dimagrire efficacemente e senza patire la fame, è necessario introdurre nella dieta la giusta quantità di proteine magre. Iniziamo con l'individuare le tipologie di proteine alleate di linea e salute: carni bianche, pesce, tofu, konjac, legumi (sempre abbinati ai cereali).

Il modo migliore per fare scorta di proteine senza eccedere, è puntare sui piatti unici che saziano e appagano i cinque sensi. Scegliendo il piatto unico, inoltre, è più semplice consumare cereali diversi dal solito e integrali. Per esempio: cous cous di miglio con salmone e verdura, avena con lenticchie e fagiolini, quinoa con ceci e melanzane grigliate.

Concediti il giusto inizio

Chi salta la prima colazione non solo boicotta la propria salute, ma spesso manda all'aria anche la dieta. Infatti, la prima colazione (sana) attiva il metabolismo dopo il digiuno notturno, disintossica e mantiene sazie per molte ore.

La prima colazione anti-fame ideale comprende: proteine dello yogurt, del latte (anche vegetale) o delle uova, cereali integrali, frutta fresca e secca. Un esempio: porridge di avena integrale, latte di avena, mandorle, noci e lamponi (o altra frutta fresca).

Per chi preferisce la colazione salata: toast integrale con uova in camicia, spremuta di arancia e una manciata di nocciole.

Frutta secca per placare le crisi di fame

I nutrizionisti consigliano, per ogni tipologia di dieta, di fare almeno cinque pasti al giorno e di non saltare mai colazione, pranzo o cena. Infatti, il metabolismo va mantenuto attivo anche attraverso l'introduzione di cibo (sano e nelle giuste quantità) e la dieta si preserva anche assicurandosi sazietà (sana) per tutta la giornata.

Dunque, sono d'obbligo due spuntini giornalieri: uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Cosa mangiare? È furbo puntare sulla frutta secca, ricca di fibre, minerali (tra cui il magnesio, calmante della fame nervosa) e acidi grassi essenziali (Omega 3).

Uno spuntino anti-fame e sano è costituito, per esempio, da frutta secca e yogurt bianco (meglio se intero). E a merenda: una mela con la buccia (fibre), due quadratini di cioccolato fondente (dal 70% in su) e qualche mandorla (con la "pellicina").