Legumi, salute low cost
Una delle prime domande rivolte a chi è vegano è: “Ma con le proteine come fai?” . La dieta veg, se equilibrata, è assolutamente completa dell’apporto proteico necessario per stare bene e sentirsi in forze.
Le proteine vegetali si trovano sostanzialmente nei legumi. Lenticchie, fagioli, ceci, soia sono la fonte primaria di nutrimento veg e sono ottime proteine, da associare però correttamente perché siano assimilate nel modo giusto.
Dunque, innanzitutto, è necessario sapere che i legumi vanno uniti ai cereali: il piatto unico diventa così il re incontrastato della tavola vegana. Le proteine del legume, infatti, si trasformano in veri e propri amminoacidi quando si mixano con i carboidrati dei cereali.
Qualche esempio? Pasta e fagioli, orzo e lenticchie, riso e piselli. Ma gli abbinamenti possono essere davvero vari e gustosi, a sconfessare la credenza che veg sia sinonimo di noioso.
Non di sola pasta vive il vegano
Chi segue una dieta vegana non è destinato a ingrassare a vista d’occhio: questo, infatti, è ciò che pensa la maggior parte delle persone considerando un’alimentazione priva di carne, pesce e derivati animali.
Veg non significa imbottirsi di pastasciutta, pane, focacce, ecc..bensì elaborare un programma alimentare equilibrato, con pochi grassi e con altrettanto pochi zuccheri.
Il rischio, infatti, è quello di privilegiare i carboidrati “nudi e crudi”, facendo il pieno di zuccheri e innalzando la glicemia in maniera anomala. Per aggirare il problema, è opportuno inserire sempre una quota proteica (proteine veg) nel piatto insieme agli amidi e scegliere cereali a chicco integro o, comunemente detti, integrali.
Tra questi ultimi, vanno scelti i prodotti con vera farina integrale (no alla farina raffinata con aggiunta di crusca) e i cereali come orzo, avena, farro.
Tra i chicchi da provare, spiccano amaranto e quinoa. Queste due tipologie di cereale, ora note anche in Italia, sono ricchissime di proteine e hanno un indice glicemico molto basso.
Mantieni alto il colesterolo buono
Uno dei problemi che possono insorgere in chi segue la dieta vegana, è che il livello basso di colesterolo cattivo (LDL) spesso si associa a un valore insufficiente di colesterolo “buono” (HDL).
Questo accade quando non si consumano a sufficienza prodotti alimentari ricchi di acidi grassi essenziali, Omega 3, come il pesce o le uova.
Per fare il pieno di colesterolo buono, è consigliato integrare la dieta veg con un consumo quotidiano di semi oleosi, frutta secca e oli vegetali puri.
Tra questi ultimi, il principe è sempre l’olio EVO (extra-vergine di oliva) ma ottimi sono anche l’olio di semi di lino e quello di girasole spremuti a freddo (senza utilizzo di solventi).
La frutta secca e i semi, inoltre, sono spesso anche fonte di minerali essenziali come magnesio, ferro e calcio. Quest’ultimo si può quindi facilmente integrare consumando ogni giorno semi di chia e di sesamo.
Sperimenta la carne vegetale
Alimentarsi in modo vegano non vuol dire dover mangiare solo primi piatti e contorni. La dieta veg, infatti, è ricca anche di gustosi secondi a elevato contenuto proteico e senza colesterolo.
Tra questi, vi è il seitan. Si tratta del glutine puro estratto dalla farina tramite un procedimento che si può, con un po’ di pazienza, eseguire anche a casa. Per le meno abili in cucina, in quasi tutti i supermercati (e sempre nei negozi bio e di prodotti naturali) è disponibile il seitan già pronto o liofilizzato.
Per gustare al meglio questo prodotto, è necessario cucinarlo nel modo giusto: con olio EVO. spezie (curry, curcuma, coriandolo, rosmarino), sughi di verdure, salse verdi, anche il seitan diventa appetitoso come l‘arrosto.
Da ricordare: il seitan è glutine puro, dunque è assolutamente vietato a chi soffre di malattia celiaca e a chi deve seguire una dieta a basso contenuto di glutine.
Il potere di clorofilla e vitamina C
Quando si parla di possibile anemia non si deve considerare soltanto la quantità di ferro assunta con l’alimentazione ma anche quella assimilata e resa immediatamente disponibile per l’organismo.
Chi non consuma carne, pesce o uova, può introdurre il ferro necessario a un buono stato di salute attraverso i legumi e gli ortaggi a foglia verde (spinaci, rucola, biete) ricchi di clorofilla (ferro “vegetale”).
Ma, contemporaneamente, questo tipo di ferro va reso assimilabile con l’aggiunta di vitamina C fresca: succo di limone o di arancia spruzzato sui vegetali e abbinato ai legumi. Questa necessità, comunque, non si presenta solo riguardo al ferro vegetale ma è riferita anche al consumo di ferro “animale”.
Perciò, anche chi mangia bistecche può non assumere la giusta quantità di ferro biodisponibile e ritrovarsi “inspiegabilmente” più anemico di chi è vegano.
Golosità digeribile
I formaggi, il latte, i dolci…non si tratta certo di alimenti di cui privare il gusto se si diventa vegani! Certamente, il formaggio “tradizionale” non è contemplato dall’alimentazione veg ma può essere sostituito con tofu (cucinato ad hoc), crescenze di soia e mozzarelle vegane.
Queste ultime solitamente sono a base di latte di riso e sono alimenti perfetti anche per chi soffre di temporanea intolleranza al latte vaccino deve ridurre drasticamente il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Per ciò che riguarda il tofu, è importante imparare a prepararlo nel modo giusto: cibo proteico e senza grassi, può esse marinato o grigliato a piacere.
E il latte? Il latte vaccino si può degnamente sostituire con latte di mandorla, di soia, di riso ma anche latte “alternativo” di ultima generazione come quello a base di miglio, farro e avena.
Le bevande vegetali sono anche ottimi ingredienti per preparare buonissime torte veg (con cacao e frutta secca) e dolci al cucchiaio come la bavarese.
Come sostituire la colla di pesce e le gelatine? Con l’efficacissima e salutare agar agar, un’alga giapponese dall’alto potere addensante.