I principi base
La dieta Zona è nata per gli sportivi che volevano perdere peso mantenendo, però, le massime performance atletiche. Ecco perché uno dei requisiti base per ottenere buoni risultati con questo regime è fare ogni giorno un po’ di movimento. Palestra, piscina o, come minimo, una camminata di mezz’ora a passo sostenuto. Questo metodo si riassume nella semplice formula “40-30-30”. Vuol dire che, a ogni pasto, occorre mangiare carboidrati per il 40 per cento (frutta, verdura, pane, pasta e legumi); proteine per il 30 per cento (carne, pesce, uova) e grassi per il 30 per cento.
In questo modo, secondo Barry Sears, migliora l’attività dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Non solo. A ogni pasto, viene stimolato anche l’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone, la cui secrezione è stimolata dalle proteine. E che consente di bruciare le scorte energetiche immagazzinate nel fegato (glicogeno) e, soprattutto, nel tessuto adiposo (grassi).
In cosa consiste
La regola fondamentale della Zona è quella di prevedere che ogni pasto o spuntino sia un “blocco” formato da tre “blocchetti”: uno di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi. Per esempio, a pranzo 45 g di pesce azzurro (che compongono il blocchetto delle proteine) vanno accompagnati con 180 g di erbette o 120 g di spinaci (carboidrati) e a due o tre cucchiai di olio d’oliva (grassi). Se l’idea dei blocchi e dei blocchetti sembra troppo complicata (soprattutto per chi lavora), c’è una pratica alternativa: ricorrere alle barrette e alle buste che in America hanno da subito accompagnato la diffusione della Zona, e che ora si trovano anche da noi, nelle farmacie, in alcuni supermarket al reparto cibi dietetici e anche on line.
Per chi è adatta
Equilibrata e varia, la Zona propone un regime adatto a tutti. Anche a chi è in gravidanza o soffre di alcune malattie: in questi casi, esistono delle varianti su misura per i singoli problemi. Per esempio, in caso di grande sovrappeso, abbinare il regime Zona all’olio di pesce purificato (che contiene il famoso Omega 3, un acido grasso essenziale), stimola il metabolismo e in un mese abbassa i livelli di zuccheri nel sangue.
Quali sono i suoi punti di forza
Pensato per gli atleti, questo programma è studiato in modo da favorire alti livelli di concentrazione mentale e performance fisica. E da abbassare il livello di stress, regalando energia e vitalità. Cosa che, quando si segue una dieta, non sempre accade.
Quali sono i suoi punti deboli
L’unico vero problema è che, se non si pratica attività fisica, la dieta Zona non serve a granché. Chi, per vari motivi, non può andare in palestra o non riesce a praticare ogni giorno un po’ di movimento, dovrà cambiare dieta o impiegherà molto più tempo per perdere i chili desiderati.
Come funziona
Secondo i suoi ideatori, la dieta Zona non prevede una riduzione significativa dell’introito calorico abituale, solo un cambio nel tipo di calorie che devono essere assunte secondo una regola ben precisa, la quale può essere riassunta nel modo seguente:
– un po’ di proteine ad ogni pasto (l’equivalente di un piccolo petto di pollo) ed ad ogni merenda (da fare nel tardo pomeriggio e a tarda sera)
– carboidrati “positivi” in quantità doppia rispetto alle proteine – e quindi quasi tutte i tipi di frutta e verdure, legumi e prodotti da farine integrali. Le quantità si riducono se si scegliono carboidrati “non positivi”, quali ad esempio riso integrale, pasta, pane, papaya, mango, banana, carote e ogni tipo di succo di frutta (escluse le spremute).
Di cosa si tratta
La definizione della Dieta a Zona data dal suo ideatore, lo scienziato statunitense Barry Sears, è che sia uno stile di vita che permette di ridurre il grasso e aumentare il benessere riducendo l’infiammazione cellulare, considerata la causa scatenante dell’aumento del peso, dell’accelerazione delle malattie croniche e delle difficoltà fisiche, emotive e mentali.
La sua idea è che l’organismo funziona al massimo livello di efficienza metabolica mangiando proporzioni stabilite di carboidrati, proteine e grassi.
La teoria su cui basa è che la dieta serve a controllare la produzione di insulina, che ha tra i suoi compiti l’immagazzinamento dell’energia in eccesso (data dagli zuccheri contenuti nei carboidrati) sotto forma di grasso. L’obiettivo quindi è stabilire un equililbrio tra l’insulina e il glaucagone, la cui funzione è rilasciare il glucosio contenuto dal fegato quando l’organismo ne ha bisogno e il cibo deve essere visto non come una fonte di calorie ma come un sistema di controllo per gli ormoni.
Da preferire il bianco all’uovo intero e formaggi magri e latte scremato ai loro corrispondenti interi; ma la regola non è ferrea.
I grassi saturi sono ridotti al mimimo, ma la dieta include alimenti come le olive e l’avocado.
Nella Dieta a Zona è prevista la possibilità di mangiare metà coppetta di gelato una volta alla settimana perchè – sostiene Sears, l’ideatore della Zona – il grasso contenuto dal gelato, ritarda l‘assorbimento dei carboidrati nel corpo.
In generale, la dieta prevede più proteine e grassi di altre più tradizionali e la quantità di proteine varia a seconda del bisogno individuale ed è determinata dalle dimensioni, età, e stile di vita. Dalla quantità di proteine derivano poi quelle dei grassi e dei carboidrati.
La Dieta a Zona ha due pregi (e in questo si distingue notevolmente da altre diete straordinariamente popolari): non ha particolari indicazioni ed è facile da seguire: sul piatto ci deve essere una fonte di proteine grossa come il palmo della mano e tutto il resto devono essere frutta e verdura.
Alcune ricette della Dieta a Zona:
per la Colazione:
Crepe alle mele e cannella
Ingredienti per due persone:
2 uova, 170 gr di prosciutto cotto tagliato finemente; 1/3 di bicchiere di farina di soia; 1 tazza di latte magro; 1 mela Delicous tagliata finemente; 2/3 tazza di avena cotta; 2 cucchiai di olio extravirgine d’oliva, 1 puntina di cannella.
Preparare la pastella con il latte, la farina e le uova e preparare le crepe; cuocere a parte la mela, il prosciutto e l’avena e condirli con la cannella. Riempire le crepe, due a testa, e servire subito.
Un meno tipico per il pranzo
Insalata di pollo fruttata
Ingredienti per 1 persona:
85gr di petto di pollo cotto e tagliato a cubetti, Lattuga tagliata a fette, 1 mela tagliata a cubetti, 8 acini d’uva tagliati a metà,
1 cucchiaio di mandorle tritate, 2 cucchiai di senape di Digione; 2 cucchiai di maionese light; 1 cucchiaio di aceto di mele; 1/2 cucchiaio di succo di limone
Unire tutti gli ingredienti, eccetto le mandorle, condire con una salsina fatta dalla senape, maionese e aceto di mele e ornare con le mandorle tritate.