Dieta drenante contro le gambe gonfie
Le gambe gonfie e pesanti non sempre sono legate alla presenza di adipe e sovrappeso. Nonostante quest’ultimo giochi un ruolo chiave, il gonfiore degli arti inferiori, soprattutto nelle donne, è spesso legato ad un accumulo di liquidi, classicamente definito ritenzione idrica ma tecnicamente noto come edema.
La disfunzione vascolare, i danni e la sofferenza a carico del microcircolo, l’infiammazione esercitata dal tessuto adiposo vecchio e la sedentarietà, minano fortemente le capacità drenanti dell’organismo femminile, facilitando così l’accumulo dei liquidi.
I piedi e le caviglie gonfie, le gambe dolenti al tatto ed alla compressione, la continua sensazione di stanchezza e affaticamento, nonchè quella tanto fastidiosa pelle a buccia d’arancia sono i sintomi più evidenti di questo ricorrente edema.
Quindi, per sgonfiare le gambe e al contempo snellirle, può aiutare molto abbinare una dieta equilibrata e drenante a strategie fitness, senza dimenticare l’efficacia della fitoterapia con i suoi infusi sgonfianti. Ecco i consigli del nutrizionista per combattere il problema.
1. Sostituisci il sale con le erbe aromatiche
Per sgonfiare le gambe, il primo passo è diminuire la quantità di sodio assunta ogni giorno, aumentando l’apporto di cibi ricchi di potassio, vitamina C e fibre. In Italia, facciamo un uso smodato di sale e ne introduciamo circa il doppio delle quantità raccomandate. Infatti, bisognerebbe assumere massimo 5 grammi di sale al giorno (che corrispondono a circa 2 grammi di sodio).
Limita il più possibile il consumo di insaccati, formaggi stagionati, prodotti confezionati: questo sarà il passo più importante.
Il sodio è contenuto pressoché ovunque e il solo modo per diminuirne il consumo è imparare a cucinare utilizzando le erbe aromatiche e le spezie al posto del sale: non solo aiutano ad insaporire le pietanze ma entrambe apportano anche notevoli benefici alla salute.
Per esempio, quando il problema sono le gambe gonfie, possono risultare funzionali alla dieta: rosmarino, maggiorana e santoreggia (dalle proprietà drenanti). Tra le spezie, invece, utilizza curcuma e zenzero, ricchi di antiossidanti dall’azione antinfiammatoria. In più, lo zenzero è termogenico ovvero aiuta a bruciare i grassi.
Dunque, il sale (grosso) andrebbe usato solo in cottura e mai aggiunto sulle pietanze pronte.
2. Bevi spesso durante la giornata
Un’altra cattiva abitudine, molto comune soprattutto tra le donne, è bere poco. Infatti, si tende a bere acqua solo quando la sete si fa sentire: la regola d’oro per sgonfiare la silhouette, combattere la stanchezza e mantenersi in salute, è bere spesso e a piccoli sorsi durante la giornata (senza aspettare di avere sete).
Quanto bisognerebbe bere ogni giorno? Si parla sempre dei canonici 8 bicchieri di acqua la giorno ma, in realtà, molto dipende dallo stile di vita e dalle calorie giornaliere introdotte. Le nuove linee guida consigliano l’assunzione di 1 ml di acqua per ogni caloria introdotta. Dunque, chi consuma 1500 kcal al giorno dovrebbe bere almeno 1 litro e mezzo di acqua, senza contare alimenti idratanti, infusi e tisane.
Perché è così importante bere per sgonfiare le gambe? Bere aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorendo sia l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle scorie (tossine) sia il corretto funzionamento di intestino e microcircolo.
Ma quale acqua bere? Bene, per ottimizzare il potere drenante dell’acqua, preferisci quelle minimamente mineralizzate, ossia con residuo fisso inferiore ai 50 mg/L e l’effetto snellente sarà assicurato.
3. Assumi potassio, il minerale amico delle donne
Contemporaneamente al corretto consumo di acqua, per sgonfiare le gambe è importante aumentare anche l’apporto di potassio. Questo minerale è presente in quantità nei vegetali: mangiare fragole, pesche, pomodori, albicocche e banane è una golosa cura di bellezza per le nostre gambe.
Il potassio, inoltre, è un minerale di cui le donne spesso sono carenti poiché viene facilmente e rapidamente disperso insieme al sudore e nel periodo premestruale e mestruale, per esempio, ne aumenta il fabbisogno.
Arricchisci le tue insalate, con spinaci crudi, peperoni crudi, frutta secca, semi oleosi e avocado… e fari un carico di potassio con grande gusto.
Diminuendo il sodio, bevendo più acqua e consumando vegetali ricchi di potassio, i primi risultati in termini di gambe belle e scattanti non tarderanno ad arrivare.
4. Sfrutta i superpoteri delle fibre
Un corretto apporto di fibra è fondamentale per restare in buona salute perché le fibre regolarizzano l’attività intestinale e diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri aiutando a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
Questo ruolo di “spazzino” della fibra è funzionale anche alla perdita di peso e alla riduzione della ritenzione idrica, dunque del gonfiore alle gambe (e non solo). Gambe gonfie, infatti, spesso significano intestino che non funziona a dovere e accumulo di scorie: un apporto maggiore di fibra risulta, quindi, fondamentale per drenare tossine e liquidi in eccesso.
Ma dove si trova la fibra? Nel mondo vegetale (carciofi, crucifere come i broccoli, legumi) e nei cereali integrali.
5. Riduci gli zuccheri semplici
Per sgonfiare gambe e silhouette, è fondamentale anche ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate (bianche). La dieta per sgonfiare le gambe prevede l’assunzione di carboidrati “intelligenti” come quelli provenienti dal mondo vegetale e dai cereali integrali.
Questi ultimi, essendo ricchi di fibra, facilitano il drenaggio di liquidi e scorie agevolando il corretto funzionamento dell’intestino. Inoltre, consumare cereali integrali significa essere sazi più a lungo ed evitare abbuffate e attacchi di fame improvvisi.
Al contrario gli zuccheri semplici contribuiranno a sostenere l’infiammazione del tessuto adiposo e la sofferenza del microcircolo, comportandosi come vere e proprie e spugne, in grado di trattenere anche diversi decilitri di acqua.
Per cereali integrali si intendono sia la pasta, il pane e il riso integrali, sia i cereali in chicchi come l’orzo (leggermente lassativo e drenante), il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa.
In concomitanza con l’aumentato consumo di fibre e cereali integrali, è importante dire addio ad alimenti confezionati come snack salati e dolci, cibi in scatola e conservati (ricchissimi di sodio), salumi, formaggi stagionati e alcol.
6. Punta su pesce, carni magre e legumi
Chi desidera gambe sgonfie e scattanti, dovrebbe limitare il consumo di carni rosse, eliminando dalla dieta formaggi molto grassi e stagionati nonché salumi e carni in scatola. Le fonti proteiche migliori per sgonfiare le gambe sono il pesce, la carne bianca, i legumi e le uova (à la coque o sode, 1-2 volte a settimana).
Per quanto riguarda il formaggio, sì alle qualità più magre e fresche come la ricotta, ma non più di 2 volte a settimana e sempre accompagnate da molta verdura. Infatti, consumare un piatto di ortaggi (crudi o cotti) a ogni pasto, sempre grazie alla fibra, aiuta ad assorbire meno grassi e a eliminare le scorie.
Per quanto riguarda i legumi, questi ultimi insieme al pesce sono sicuramente le fonti proteiche migliori. Abbinali a dei cereali a chicco, così da ottenere un pasto sano, gustoso e ad alto valore biologico-nutrizionale.
7. Fai attenzione a ciò che bevi
Non solo cosa mangiare: per sgonfiare le gambe bisogna evita alcolici, eccesso di caffè, bevande gassate e zuccherate (cola, succhi di frutta…). Molto meglio puntare su acqua, centrifugati drenanti e infusi.
Tra questi ultimi, il tè verde è un toccasana per la bellezza e la salute delle gambe. Infatti, questa varietà di tè (ricca di polifenoli, bioflavonoidi e catechine) aiuta a eliminare la ritenzione idrica, favorendo diuresi e smaltimento dei liquidi in eccesso.
In più, nel tè (ma anche in caffè e caffè verde) è presente una sostanza chiamata acido clorogenico, in grado di aiutare a bruciare i grassi. Un consiglio: per sgonfiare gambe e silhouette, è necessario bere almeno tre tazze di tè verde al giorno, tassativamente senza zucchero. In estate, si può gustare l’infuso freddo con aggiunta di foglie di menta piperita.
Attenta però a non esagerare se sei ipertesa, potresti manifestare degli effetti collaterali.
8. Un aiuto dalla fitoterapia: betulla, peduncoli di ciliegio e gramigna
La dieta per sgonfiare le gambe, quindi, prevede alimenti ricchi di fibre e potassio ma poveri di sodio, grassi e zuccheri. Inoltre, è fondamentale bere molta acqua e infusi di tè verde. Ma c’è di più: se si aggiungono alla routine sgonfiante anche decotti drenanti, l’effetto sulle gambe sarà ancora più evidente.
In fitoterapia, le piante più efficaci per drenare e sgonfiare le gambe sono: la betulla, la gramigna, la pilosella e i peduncoli di ciliegio. Per beneficiare dell’azione dei principi attivi fitoterapici, si possono assumere i fitoestratti sotto forma di tintura madre e capsule, oppure puntare su infusi e decotti.
La dose consigliata è sempre di tre tazze al giorno, non zuccherati e preferibilmente assunti lontano dai pasti. Se, come nel caso della gramigna, il sapore è decisamente sgradevole, si possono aggiungere mirtilli (che aiutano la circolazione) o menta all’infuso.
Con la bella stagione, ottimo anche il karkadè: diuretico, rinfrescante, antiossidante, sgonfiante e privo di caffeina.