Dormire bene: scopri i consigli e le tecniche per migliorare il sonno

Perché dormire bene è così importante? E perché al contrario dormire male o soffrire di insonnia peggiorano esponenzialmente la qualità della nostra vita? Esistono molti rimedi, naturali e non, così come parecchie tecniche, tra cui anche un metodo militare sperimentato dall’esercito americano, per migliorare la qualità del sonno: vediamo quali sono.

Dormire bene: i consigli per migliorare il sonno

Il sonno è un elemento fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, e in particolare per il nostro cervello, che durante le ore di riposo oltre a ricaricarsi, dà vita a un gran numero di processi importantissimi. Dormire serve a preservare il funzionamento del cervello, e la qualità del sonno si ripercuote sul nostro benessere psichico ed emotivo. E infatti se dormiamo poco e male possiamo facilmente riscontrare non solo stanchezza al risveglio, ma anche stress e peggioramento di creatività, prontezza ed efficienza.

Di solito i disturbi del sonno possono essere lievi o passeggeri, e per questo tendiamo a sottovalutarli, ma sono comunque capaci di minare la qualità della nostra vita. Eppure, anche in assenza di patologie gravi, è importante curare la qualità del sonno e cercare di dormire bene. Spesso basta poco per dormire meglio. In questo articolo trovi consigli semplici da applicare su come dormire bene e svegliarsi riposati, consigli per addormentarsi e prendere sonno velocemente e in generale, tutte le tecniche per migliorare il sonno.

I dati sull’insonnia in Italia

Sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia, secondo le ultime rilevazioni di Aims – l’Associazione italiana medicina del sonno che promuove la ricerca, la divulgazione e la formazione clinica sul sonno da più di 30 anni – ma il 46% di loro non fa nulla per risolvere il problema. Una cifra che è raddoppiata con la pandemia da Covid e che vede nelle donne le più colpite, sono circa il 60% del totale, mentre il 20% riguarda bambini e ragazzi. In Italia 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.

Dormire bene: la tecnica militare anti insonnia

Si tratta di un “metodo militare” documentato nel libro di Lloyd Bud Winter del 1981 “Relax and Win: Championship Performance”. Consiste in alcuni trucchi da seguire quotidianamente quando vai a letto. La tecnica è stata provata e testata dall’esercito americano ma è diventata virale su TikTok. Sul social network sono in molti a fare dei tutorial a riguardo e a consigliarla con entusiasmo.

I passi da seguire

Ma vediamo come funziona. Ecco i passi che devi seguire prima di andare a letto affinché la tecnica militare funzioni:

1. Rilassa tutto il viso, comprese la mascella e la lingua e concentrati sulla respirazione che deve essere profonda e costante.
2. Abbassa le spalle per rilasciare ogni tensione e lascia cadere le mani ai lati del corpo. L’immagine che ti deve guidare è una sensazione di calore che parte dalla testa e arriva fino alla punta delle dita.
3. Procedi rilassando petto e poi gambe, dalle cosce ai piedi, lasciando che la “gravità” naturalmente li appesantisca.
4. Libera la mente pensando a una scena rilassante come essere sdraiati su una canoa in un lago completamente piatto o su un’amaca in una stanza buia.
5. Se tendi a distrarti, ripeti mentalmente “non pensare” per 10 secondi.

Il successo della tecnica militare

Secondo i dati raccolti, dopo sei settimane di esercizi quotidiani la tecnica funziona per il 96% delle persone che la provano.

Dormire bene: l’importanza della routine

Sembra una banalità, ma creare una solida routine prima di andare a dormire può aiutarti a riposare meglio. Cerca di avere sempre orari fissi, sia per coricarti che per alzarti, senza tralasciare il fine settimana. Questo consentirà al tuo organismo di abituarsi a un ritmo ben preciso che potrà mantenere nel tempo.

Dormire bene: l’atmosfera giusta

Per dormire bene è necessario creare l’atmosfera giusta. In camera da letto scegli una luce tenue e che non dia fastidio agli occhi, apri le finestre e cambia l’aria durante la giornata, assicurandoti che ci sia sempre la giusta temperatura. Prepara in modo adeguato l’ambiente in cui riposi. Evita di portare a letto con te smartphone e computer, oscura la stanza e controlla l’ambiente: la temperatura ideale per dormire bene è fra 15° e 20°. Più in generale dedicati con particolare cura all’arredamento della stanza da letto, rendila accogliente e cozy, scegli colori tenui e rilassanti, luci basse, e cerca di usare il letto solo per dormire: evita di lavorare al pc o guardare film e telefilm nel letto.

Dormire bene: piante da appartamento

Gli scienziati della NASA hanno classificato l’edera come la miglior pianta per purificare l’aria della casa. Secondo gli studi anche solo la vista e l’odore di alcune piante possiede un effetto calmante. Un esempio? Il gelsomino. Come riporta un’indagine della Wheeling Jesuit University del West Virginia, questo rampicante è in grado di ridurre l’ansia, migliorare il sonno e l’umore al risveglio. Prova l’olio essenziale: basta una goccia su un angolo del cuscino.

Dormire bene: stare all’aria aperta migliora il sonno

Non stiamo dicendo di dormire in balcone, parliamo delle tue giornate. Spesso infatti sottovalutiamo il fatto che le nostre attività giornaliere possono influenzare anche il sonno. «Una notte riposante inizia dal mattino», spiega Stevenson nel libro Sonno facile. L’esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a dormire meglio, perché stimola l’organismo a produrre le quantità ottimali di ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano l’orologio biologico. Quindi cerca ogni giorno di ritagliare del tempo per fare una passeggiata e stare all’aria aperta.

Mangiare bene per dormire bene

L’alimentazione può influenzare anche il sonno. La prima regola è fare attenzione a mangiare leggero la sera: cibi troppo elaborati e difficili da digerire potrebbero farti addormentare difficilmente oppure turbare il sonno. Ma non finisce qui: alcune proprietà nutritive possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Fai il pieno di selenio, triptofano e vitamina C. Un minerale prezioso per il benessere dell’organismo è il magnesio, in grado di combattere dolori cervicali, disturbi del sonno e alterazioni dell’umore.

La dieta per migliorare il sonno

A cena porta a tavola lattuga, cavoli, pomodori e mais, accompagnati da noci, avena e mandorle. Se hai voglia di qualcosa di dolce puoi mangiare delle ciliegie o prepararti un bel frullato alla banana. Questi frutti infatti contengono il triptofano, un amminoacido che regala rilassamento e un sonno profondo. La sera evita pasti troppo abbondanti, con piatti ricchi di grassi ed elaborati che potrebbero risultare difficili da digerire. Fra i nemici del riposo notturno ci sono il cioccolato, i dolci al cacao e tutte le bevande a base di teina o caffeina.

Ridurre gli zuccheri

Quando siamo stanchi tendiamo a… andare a caccia di zuccheri! È il motivo per cui è più facile cedere alle dolci tentazioni. Cambia le tue abitudini a partire da come vivi la giornata. A colazione punta su una colazione a base di ricette salate, dai crostini con il salmone al pane nero con pomodoro e olive. Cambiare può essere difficile all’inizio, ma non è impossibile. Come ricorda Stevenson, «il cervello non fa necessariamente quello che vogliamo, ma ciò che è abituato a fare».

Dormire bene: no a social network, schermi e luce blu

Prima di posare la testa sul cuscino evita delle attività che possano essere troppo coinvolgenti sia dal punto di vista mentale che emotivo. Da una ricerca del Brigham and Women’s Hospital di Boston emerge che l’uso di apparecchi elettronici luminosi prima di andare a letto influisce in modo negativo sull’attenzione e sull’orologio circadiano.

Sono quindi banditi gli schermi del pc, dello smartphone o del tablet. Dimenticati di lavorare o studiare, evitando di guardare in continuazione l’ora. Non appena avverti la sensazione di sonno infilati sotto le lenzuola. In particolare impara a gestire l’uso dei social, che creano un circolo vizioso di like che ha l’effetto di una gratificazione istantanea: è spesso questo il motivo per cui abbiamo la sensazione di non riuscire a staccarci da smartphone e tablet. Disattiva le notifiche e durante le ore serali… scegli di fare altro.

Dormire bene: fare quello che ci piace

Morfeo non arriva a cullarti fra le sue braccia? Allora cambia stanza e dedicati a qualcosa che ti rilassi: ad esempio fai un bel bagno caldo o leggi un libro. Più in generale non usare il letto per altri scopi che non siano dormire, ma per esempio mangiare, studiare o lavorare. Fare un bagno caldo un’ora e mezzo o due ore prima di coricarsi aiuta a dormire meglio. Grazie all’immersione nell’acqua calda la temperatura corporea aumenta per poi scendere, dunque al momento di andare a letto sarà leggermente inferiore al normale: un trucco della buona notte che conoscono bene i genitori.

Dormire bene: esercizi di respirazione

Impara a osservare il tuo respiro. Spesso ci accade di respirare in maniera superficiale, aritmica e convulsa. Concentrarsi e porre attenzione nel respiro è il primo passo per iniziare a meditare: visualizza l’aria che entra attraverso le narici e immagina di inviare ossigeno fino alla punta delle dita dei piedi. L’effetto è calmante e ha il potere di svuotare la mente.

Dormire bene: non esagerare con i caffè

Il vero problema non è il consumo di caffè, bensì l’uso smodato, specialmente se si tratta di periodi prolungati. Al lavoro o per piacere, il caffè costituisce un rito e l’occasione di una pausa: impara a sostituirlo con il tè o una tisana di fiori. Non perdere il conto dei caffè presi durante il giorno, ma anzi fai molta attenzione e prova a diminuirne il numero.

Dormire bene: scegliere la posizione

Altro elemento spesso sottovalutato: la posizione in cui dormiamo. Se scegliere un buon materasso è importante, anche le posizioni assunte durante il sonno possono influenzarne la qualità. In genere la posizione più comoda per dormire è soggettiva, ma sappi che l’unica sconsigliata è quella a pancia in giù: questo perché è una posizione che impone di dormire con la testa girata di lato sul cuscino, il che può provare irrigidimenti delle mandibole, intorpidimenti e formicolìi. Meglio allora dormire girati di lato o a pancia in su.

Dormire bene: rimedi naturali o farmaci?

I farmaci possono essere una soluzione per dormire meglio, ma solo se i problemi di sonno sono veramente seri, e soprattutto solo e unicamente su prescrizione del medico.

Se i problemi di sonno non vanno sottovalutati, è anche vero che prima di rivolgersi a uno specialista si possono tentare moltissimi rimedi naturali per dormire. Dalle tisane rilassanti o tisane per dormire a un’alimentazione adeguata, i rimedi dolci possono rivelarsi particolarmente efficaci.

Le tisane per addormentarsi

Ecco ad esempio una serie di tisane perfette per prendere sonno e dormire meglio:

• Camomilla
• Valeriana
• Passiflora
• Malva
• Tiglio
• Melissa
• Biancospino
• Fiori d’arancio

I rimedi naturali per dormire bene

Esistono moltissimi rimedi naturali che possono aiutarti a dormire bene, garantendoti un sonno sereno, senza incubi.

• Melatonina – si tratta di un ormone che viene prodotto normalmente dal corpo e che ha il compito di segnalare al cervello che è il momento di andare a dormire. Il suo ciclo di produzione e la sua secrezione sono influenzati dai vari momenti della giornata. Si può assumere grazie alla dieta, consumando avena, mais e mandorle, che ne contengono in buona quantità, ma anche arance, noci, banane, zenzero, mele e ciliegie. La melatonina è presente inoltre nelle cipolle, negli asparagi, nei ravanelli, nei pomodori e nei cavoli.
• Lavanda – questa pianta molto diffusa, con i suoi fiori lilla che vengono venduti essiccati, ha un potere lenitivo e induce il sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che la fragranza dell’olio di lavanda per circa 30 minuti migliora la qualità del riposo.

Dormire bene con le erbe: la valeriana

Dagli antichi Greci ai nostri giorni, la valeriana è una delle piante più utilizzate in fitoterapia ed è considerata una pianta amica del sonno. Le indiscusse proprietà terapeutiche, nonché l’attenta caratterizzazione di tutti i principi attivi in esso contenuti, fanno della Valeriana un rimedio naturale di comprovata efficacia per dormire meglio.

Le proprietà della Valeriana

Alla Valeriana Officinalis vengono attribuite numerosissime proprietà fitoterapiche, per lo più legate alla presenza di specifici principi attivi. In particolar modo, dalle radici di questa pianta è possibile estrarre molecole come l’acido valerenico, valepotriati, numerosi flavonoidi e glicosidi bioattivi.

La ricchezza biologica di questa pianta dona alla valeriana, proprietà:

• Ansiolitiche;
• Antidepressive;

• Anticonvulsivanti e miorilassanti;
• Blandamente analgesiche.

Per questi motivi, il suo utilizzo è molto apprezzato in caso di:

• Disturbi del sonno e insonnia;
• Disturbi d’ansia e irrequietezza;
• Dolori addominali;
• Sindrome premestruale;
• Dolori muscolari e sindrome da stanchezza cronica.

Valeriana e funzioni sessuali

Bocciate le supposte attività afrodisiache di questa pianta, la valeriana si è tuttavia dimostrata utile nel gestire alcuni disturbi legati alla sfera sessuale. Più precisamente, l’uso adeguato di valeriana potrebbe ridurre la sintomatologia dolorosa in corso di sindrome premestruale e migliorare la qualità di vita in corso di menopausa. Nel dettaglio, consentirebbe di affrontare meglio il riposo notturno e di lenire la sintomatologia tipica climaterica quale vampate di calore, irritabilità e nervosismo.

La valeriana fa dimagrire?

È credenza generale che la valeriana possa avere effetti sulla forma fisica ed in particolare che possa favorire il dimagrimento. Nonostante alcune documentate attività adattogene, preziose per far fronte nella maniera migliore a periodi stressanti, gli studi attualmente non attribuiscono in alcun modo a questa pianta funzioni dimagranti o di miglioramento metabolico.

Dovremmo pertanto preferirne il consumo per le altre attività documentate, per le quali la valeriana è assolutamente preziosa.

Come utilizzare la valeriana: tisana, gocce o compresse?

Ad oggi esistono numerosissimi modi di assumere la Valeriana, dalla formulazione in compresse alle tisane.

Tuttavia per poter estrarre al meglio tutti i principi attivi la forma migliore è quella dell’estratto alcolico, che consente, tra l’altro, di standardizzare la dose di principi attivi. In questo modo, l’effetto è garantito, per la presenza di principi attivi e soprattutto facilmente riproducibile.

Un esempio è l’assunzione di 450 mg di estratto alcolico al 70% (0,8% di acido valerenico) da assumere sotto forma di gocce, prima di coricarsi, per ottimizzare l’efficacia sedante della pianta. E la valeriana in compresse? Se per svariati motivi, non puoi permetterti di assumere qualsiasi forma di alcol, seppur in minime dose, allora potrai provare ad utilizzare le compresse di valeriana. Assicurati tuttavia di scegliere un prodotto che ti garantisca una titolazione del principio attivo, ossia che sull’etichetta definisca la presenza in concentrazioni note del principio attivo, per esempio acido valerinico, così da esser sicura della sua efficacia.

Controindicazioni: la valeriana può far male?

Nonostante la valeriana e i suoi principi attivi risultino generalmente ben tollerati, l’uso prolungato nel tempo potrebbe determinare la comparsa di reazioni avverse cardiologiche, come bradicardia e ipertensione e disturbi neurologici come insonnia ed emicrania. Per questi motivi il suo utilizzo è controindicato in caso di gravidanza e allattamento ed in soggetti sottoposti a terapia antidepressiva.

Dormire bene con le erbe: la griffonia

La pianta Griffonia Simplicifolia cresce lungo le coste costiere dell’Africa occidentale e centrale e, in misura minore, nelle giungle di quell’area. La combinazione di steli e foglie di questa pianta produce un antisettico naturale e i suoi semi sono stati utilizzati per scopi medicinali in tutto il continente africano per molti anni. In Occidente, uno dei motivi per cui i semi di griffonia sono riconosciuti e ricercati è perché contengono grandi quantità del principio attivo 5-Idrossitriptofano (5-HTP), precursore chiave nella sintesi della serotonina, la cosiddetta “sostanza chimica della felicità”.

Cos’è l’estratto di semi di griffonia?

L’estratto di semi di griffonia è un integratore naturale derivato dalla pianta Griffonia simplicifolia originaria dell’Africa occidentale e centrale. Arbusto legnoso e rampicante, la pianta raggiunge un’altezza fino a 3 metri e produce baccelli di semi neri. Questi semi sono la parte più utile della pianta, perché si è scoperto che contengono quantità importanti (fino al 20% in peso) del composto vegetale 5-idrossitriptofano (5-HTP), utilizzato dal nostro organismo per sintetizzare la serotonina, il neurotrasmettitore responsabile del controllo dell’umore e del sonno. È stato scoperto, infatti, che l’aumento dei livelli di 5-HTP nel corpo allevia i pensieri ansiosi, promuove la sensazione di benessere e migliora il sonno.

A cosa serve l’estratto di semi di griffonia?

La serotonina viene sintetizzata utilizzando il triptofano, che si trova naturalmente in molti alimenti ricchi di proteine, come latte, uova, carne rossa, spinaci, fagiolini, noci, aglio e lenticchie. Data la sua natura essenziale per il corpo, molte persone assumono il triptofano anche sotto forma di integratori.

L’estratto di semi di griffonia produce i suoi effetti benefici, aumentando i livelli di serotonina nel cervello. L’estratto viene rapidamente metabolizzato nel fegato, rilasciando il principio attivo 5-HTP. Quando raggiunge il cervello, il 5-HTP innesca un aumento della produzione di serotonina. La serotonina viene spesso definita la “sostanza chimica della felicità”, perché come neurotrasmettitore è responsabile dell’invio di segnali di piacere e appagamento tra i neuroni.

Benefici generali dell’estratto di semi di Griffonia

È stato dimostrato che i vantaggi dell’assunzione di integratori derivati dai semi di griffonia includono:

• Aumento delle sensazioni di benessere, rilassamento, fiducia e tranquillità
• Miglioramento del rilascio della tensione
• Alleviamento del dolore da emicrania o fibromialgia
• Poiché la serotonina riduce l’appetito, può essere utile come soppressore dell’appetito per la perdita di peso
• Poiché l’estratto di semi di griffonia aiuta a controllare i sentimenti impulsivi, è stato utilizzato come trattamento sperimentale per l’ADHD
• Può alleviare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno dimostrato che è efficace quanto il Prozac o altri farmaci per la depressione.

Benefici specifici sul sonno

È stato scoperto che la serotonina influenza il sonno e i cicli sonno-veglia. Per esempio, è necessaria affinché il corpo produca l’ormone del sonno, la melatonina, in risposta alla presenza dell’oscurità. Con la sua comprovata capacità di aumentare i livelli di serotonina, l’integrazione di griffonia / 5-HTP fornisce supporto per un processo neuromeccanico che consente un sonno di alta qualità e aiuta a mantenere l’orologio biologico del corpo “in sincronia”. Il suo effetto nel ridurre i sintomi di stress e ansia può essere un ulteriore aiuto per addormentarsi. Meno ansia provi o senti, meglio dormirai.