Per partire con il piede giusto, fai un piccolo investimento: due lezioni con un personal trainer (in media costa 50 euro l’ora) che metta a punto una tabella di lavoro su misura per te. E ti mostri qual è la postura corretta per ogni esercizio. «Indipendentemente dal tempo a disposizione, l’allenamento va pensato in tre fasi» spiega Nicole Toscano, personal trainer. «E, cioè: due terzi per la parte centrale, la più intensa. Il resto, diviso a metà per riscaldamento e stretching».
Un esempio? Se hai solo mezz’ora, comincia con 5 minuti di riscaldamento, passa alla tonificazione vera e propria (20 minuti) e concludi con 5 di stretching. Qui sotto, gli esercizi consigliati dall’esperta per ciascuna fase.
Comincia con alcune serie di rotazioni del collo, delle spalle (che interessano tutta la colonna vertebrale) e di piedi e caviglie.
Parti da cosce e glutei con gli squat (piegati sulle gambe come per sederti su una sedia invisibile). Poi passa agli addominali con un classico: sdraiata a terra supina, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento solleva il busto (senza piegare il collo e la testa) e portalo verso le ginocchia. Ora tonifica pettorali e braccia. In piedi, con le gambe divaricate, afferra una palla con i palmi delle mani, solleva i gomiti e porta gli avambracci paralleli al pavimento. Mentre espiri, premi sulla palla per 5 secondi. Poi rilassa mentre inspiri e ripeti.
Ogni esericizio, infatti, va ripetuto più volte. Se sei fuori allenamento, comincia con tre serie da 10 (intervallate da 30 secondi di pausa) per ciascuno. E aumenta a mano a mano che la tua forma migliora.
Per distendere i quadricipiti, appoggia una mano alla parete e, con l’altra, porta il tallone corrispondente verso il gluteo. Poi allunga gli addominali con “il cobra”: sdraiati prona, con le mani sotto le spalle e, facendo forza sulle braccia inarca lentamente la schiena per stirare busto e addome.
Un’alternativa al personal trainer? I manuali. Come quello, in cinque dvd, contenuto nella T-Wellness Box. In tutto, 600 minuti di attività fisica con trainer qualificati che eseguono, passo dopo passo, gli esercizi di otto discipline, tra cui Total Body, De Stress, Functional, Hip latin Tonic e Lato BB (Brasilian Booty). In più c’è una card per accedere ai contenuti in versione multimediale (anche su tablet e smartphone).
Se preferisci il formato più tradizionale, hai solo l’imbarazzo della scelta. La Giunti Demetra, per esempio ha pubblicato una serie di libri monotematici come, per esempio, Addominali, Stretching e Gag (l’acronimo che indica Gambe, addome e glutei).
Secondo gli esperti, è il mattino il momento giusto per mettersi in tuta e scarpe da ginnastica. «Perché nella prima parte della giornata il metabolismo è al top e si bruciano più grassi» spiega Nicole Toscano. «In alternativa, vanno bene anche la pausa pranzo oppure, la sera, l’ora prima di cena.
Da evitare, invece, la ginnastica dopo mangiato o appena prima di andare a dormire. L’attività fisica, infatti, mette in circolo molta adrenalina, quindi sarà più difficile prendere sonno. E un cattivo riposo riduce i benefici della ginnastica».
In generale, poi, se vuoi dei risultati, devi essere molto costante. Quando organizzi la tua agenda settimanale, quindi, pianifica gli spazi dedicati al fitness e cerca di non farli risucchiare dagli altri impegni. In breve tempo, quello con il training diventerà un appuntamento irrinunciabile.
«Al mattino, prima di iniziare l’attività fisica, è indispensabile fare colazione» spiega Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport & Wellness di Milano. «Se l’organismo è impegnato in uno sforzo fisico a digiuno, infatti, invece di bruciare i grassi in eccesso, consuma gli zuccheri». Ma cosa è corretto mangiare? «Un mix bilanciato di carboidrati, che danno energia, e proteine, che nutrono i muscoli. No, invece, alla marmellata: contiene troppo zucchero». Via libera, invece, al caffè, a patto di non addolcirlo troppo. Ecco tre menu bilanciati per la colazione.
Alle proteine
200 ml di latte parzialmente scremato (una tazza) accompagnata da un toast farcito con 50 grammi di affettato magro a scelta tra bresaola, prosciutto (crudo o cotto) oppure affettato di tacchino.
Alle vitamine
Uno yogurt magro naturale, un frutto a scelta tra un kiwi, mezza mela o mezza pera. Infine, per fare il pieno di carboidrati e proteine, un toast farcito come nell’esempio del menu precedente.
Alle fibre
200 ml di latte parzialmente scremato (una tazza) cui aggiungere un paio di cucchiai di corn flakes più una fetta di pane integrale tostato spalmata con ricotta magra (spolverata con cacao o cannella).
L’organismo reagisce meglio agli esercizi se è ben idratato. Ma, con lo sforzo, consuma molta acqua e sali minerali. Ecco perché, durante la seduta, devi avere sempre a portata di mano la bottiglietta.
L’ideale è fare un sorso ogni 15 minuti. Di acqua o di una bevanda a base di sali minerali e potassio. No, invece, alle bibite e ai succhi di frutta: sono troppo ricchi di zuccheri (quindi calorici) coloranti e conservanti.
Ti sei allenata al mattino? «Dopo il training il corpo ha bisogno di proteine» spiega Elena Casiraghi, specialista in alimentazione. «L’ideale è mangiare uno yogurt, un pezzetto di formaggio magro o un bicchiere di latte entro mezz’ora dalla fine dello sforzo. Poi, a metà mattina, va bene un piccolo frutto di stagione».
Se, invece, hai fatto ginnastica prima di cena, a tavola salta il primo. «Pesce, carni magre e uova sono il menu ideale. Cui aggiungere verdure in abbondanza, ricche di sali minerali e antiossidanti. Il corretto rapporto? 1/3 proteine e 2/3 verdure. Sì anche a un bicchiere di vino rosso, ricco di antiossidanti» conclude Elena Casiraghi.
Nella foto (dall’alto):
Per rassodare i bicipiti
Sulla panca o a corpo libero, con i pesini Soft Dumbells (0,5 kg) si allenano spalle e braccia (Champion)
Per modellare i glutei
Misura solo 39x31x18 cm il ministepper Base, dotato di pedane antiscivolo e di un display che riporta le calorie consumate, il tempo e il numero di passi (Carnielli)
Per bruciare le calorie
Compact Magnetica è la bici da camera che, ripiegata, ha lo stesso ingombro di un asse da stiro. Da usare per il riscaldamento (Carnielli)
Nella foto (dall’alto):
Per scolpire gli addominali
È come un fiore la conchiglia Abdo Gain da usare per definire e rassodare il punto vita senza affaticare la schiena (Domyos 29,95)
Per allungare la schiena
Si chiama Wellness Ball Active Sitting la palla in pvc da usare per lo stretching ma anche per rinforzare la schiena alla scrivania: basta utilizzarla al posto della sedia (Technogym)
Per tonificare le gambe e le braccia
È multifunzione la panca pieghevole Ab-Leg Pro con leg extension per allenare le gambe ed elastici per le braccia. Chiusa misura 78×58 cm (Rovera)