Stretching dinamico: 4 esercizi
Lo stretching è una parte fondamentale dell’attività sportiva. Gli esercizi di allungamento e riscaldamento sono, infatti, essenziali per poter svolgere al meglio l’allenamento ottenendo il massimo dei risultati e scongiurando eventuali problemi quali crampi e contratture.
Esistono due tipologie di stretching: lo stretching statico e quello dinamico. Quest’ultimo si rivela molto efficace se praticato prima di un allenamento aerobico.
Lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di esercizi di allungamento in sequenza e a una certa velocità. Dagli slanci laterali fino alla marcia sul posto, passando poi alla mobilità di ginocchia e bacino. Anche nel caso dello stretching dinamico, però, è importante imparare a prevenire le contratture e i crampi e, quindi, iniziare con gradualità gli esercizi.
Lo stretching dinamico è sempre consigliato prima di praticare un allenamento, soprattutto se aerobico. A differenza dello stretching statico, lo stretching dinamico va a riscaldare i muscoli in modo graduale e risulta molto più utile e sicuro dal punto di vista delle prestazioni sportive.
Lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di una serie di esercizi di allungamento e riscaldamento muscolare a una certa velocità e in sequenza, come fossero già parte dell’allenamento stesso. Sempre presente nelle sessioni di aerobica, step e ogni altro tipo di training aerobico, lo stretching dinamico spazia dalla semplicissima marcia sul posto (a velocità variabile) allo slancio laterale, a seconda della tipologia di attività sportiva prevista.
Ecco 4 esercizi di stretching dinamico:
Piegamenti
Tra gli esercizi di stretching dinamico più efficaci e consigliati, non mancano i piegamenti. In avanti (come i classici affondi) o laterali. I piegamenti sulle gambe riscaldano i muscoli degli arti inferiori e vanno eseguiti in modo graduale per non rischiare strappi muscolari o dolorose contratture.
Per esempio, prima di iniziare a correre, può rivelarsi molto utile effettuare piccoli affondi laterali a un ritmo sempre più rapido, simulando brevi scatti. È importante però, fare attenzione alla posizione della schiena che deve restare dritta e alle spalle, che vanno tenute basse e mai alzate nel movimento.
Marcia sul posto
Per scaldare al meglio i muscoli prima di una sessione di step o di aerobica, si pratica spesso stretching dinamico. Un esercizio immancabile è la marcia sul posto, ben ritmata ed eseguita facendo molta attenzione alla postura. Infatti, la schiena va mantenuta dritta e il bacino non arcuato all’indietro. Inoltre, le braccia si muovo ritmicamente insieme alle gambe e le ginocchia vanno portate il più possibile vicino al petto e l’addome tenuto piatto e contratto (“risucchiando l’ombelico”).
La marcia sul posto presenta anche alcune varianti, si può infatti praticare spostandosi in avanti o all’indietro o, ancora, lateralmente.
Piccoli movimenti ritmati
Un esempio di stretching statico è l’esercizio che prevede di portare il tallone contro i glutei, con lentezza. Un’alternativa dinamica, ed efficace per scaldare i muscoli, è lo stesso esercizio ma praticato in modo ritmato e continuativo. Anche in questo caso, onde evitare fastidi e crampi, è importante eseguire il movimento in modo lento e senza sforzare eccessivamente l’estensione muscolare.
Aperture laterali
Per riscaldare glutei, fianchi e cosce, lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di esercizi come le aperture laterali.
Dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e vicini, si alza la gamba destra tenendo il ginocchio piegato e si apre la gamba verso l’esterno. Poi, si ripete con la gamba sinistra riportando la destra nella posizione iniziale.
Si tratta di una tipologia di riscaldamento ideale soprattutto se si prevede un allenamento che comporta scioltezza nell’area dei fianchi e una certa prontezza muscolare a livello degli arti inferiori.
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