Cibi che fermentano? No grazie, almeno fino a quando non si scoprono gli alimenti incriminati caso per caso. La dieta Fodmap promette una pancia sgonfia, ma anche meno dolorante, a chi soffre di meteorismo e sindrome del colon Irritabile. Per seguirla, non resta che stilare una lista dei sì e dei no, adattando i menu giornalieri allo schema previsto. E mettendo da parte birra e chewing gum per un bel po’…
Latticini? Meglio le bevande vegetali
Tra gli zuccheri incriminati, la dieta Fodmap mette ai primi posti il lattosio. Dunque, se si desidera seguire questo schema alimentare, è bene sostituire il latte “normale” con la sua versione senza lattosio. Lo stesso discorso, ovviamente, vale anche per yogurt e formaggi. Tra questi ultimi, però, sono permessi grana e parmigiano molto stagionati.
La dieta Fodmap potrebbe diventare l’occasione perfetta per imparare a consumare con più frequenza le bevande vegetali come il latte di riso o di avena.
Attenzione anche ai cereali
Particolare riguardo va riservato anche al mondo dei cereali, facendo attenzione persino a quelli considerati più salutari (e, a torto, innocui) come il kamut.
La dieta Fodmap invita a consumare cereali come il riso, la quinoa, il miglio, il grano saraceno e l‘avena.
Evitando, invece, per tutto il periodo: grano (anche integrale), farro, cous cous e bulgur. Anche l’utilizzo di farine è da sospendere, preferendo i cereali in chicco.
Meteorismo KO
Chi decide di seguire la dieta Fodmap non dovrebbe consumare legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie) per tutto il periodo indicato dallo schema alimentare. Permessi, invece, i derivati della soia come il tofu e il tempeh.
Sul tema delle leguminose in caso di meteorismo e colon irritabile si è molto dibattuto tra ricercatori e medici, ma questo tipo di dieta ne prevede l’eliminazione completa per le 6-8 settimane di schema alimentare.
La frutta permessa
Benché tutta la frutta sia ricca di sostanze preziose per la nostra salute e il mantenimento del benessere, il meteorismo pare non pensarla allo stesso modo.
Infatti, la dieta Fodmap prevede il consumo solo di alcune tipologie di frutta, eliminandone altre. Sì a: ananas, fragole, lamponi, kiwi, agrumi, melone e persino uva.
No, invece, a: albicocche, mango, susine, avocado, ciliegie, fichi, nespole, pere, pesche e…l’onnipresente mela!
Il caso verdura
Come la mettiamo invece con gli ortaggi, indispensabili per mantenerci sane e magre? La dieta Fodmap prevede il consumo di zucchine, zucca, broccoli (in quantità limitata) e quasi tutte le verdure.
Tutto il mondo “verde”, tranne: cavoli, aglio, cipolla, scalogno verze, funghi, porri e radicchio. Insomma, è possibile prepararsi gustose padellate di ortaggi e minestroni ma sarà difficile concedersi soffritti e ragù coi fiocchi.
Dieta ideale per le carnivore
Esistono alimenti che la dieta Fodmap permette, senza limitazioni di sorta: la carne e il pesce. Bianca, rossa, cotta al forno o alla griglia, poco importa. Le carnivore faranno i salti di gioia ma, se si eccede nel consumo di carne, i reni saranno decisamente meno grati.
Molto meglio preferire il pesce: ricco di Omega 3 dall’azione antiossidante e protettiva. E le vegetariane? Potranno puntare su tofu e grana…
Sì alle olive, no a dadi e salse pronte
Come deve cucinare chi segue la dieta Fodmap? A sorpresa, è permesso il burro. Insieme a margarina e oli vegetali. Per quanto riguarda la prima, meglio non abusarne (è poco salutare).
Sugli oli vegetali, invece, via libera al sano olio EVO ma anche agli oli di girasole, arachidi e semi di lino. Per dolcificare, invece, sì allo sciroppo d’acero e alla marmellata ma no all’agave e al miele.
Insaporire in modo sano e…indolore
Per ridurre il meteorismo, la dieta Fodmap prevede l’utilizzo e il consumo di tutte le piante aromatiche. Molte di queste, infatti, possiedono spiccate proprietà anti-fermentative, anti-spastiche, digestive, astringenti e toniche.
Anche la frutta secca, in piccole quantità, è permessa. Discorso valido persino per i semi, a eccezione di quelli di lino. Sempre no, invece, ad aglio e cipolla (neppure in versione essiccata).
Approfittane per depurarti
La bevanda off nella dieta Fodmap è, senza dubbio, la birra. Stesso discorso per i vini dolci e gli “innocui” succhi di frutta alla mela e pera.
Il vino, rosso o bianco, è permesso ma in ridotte quantità. Così come il caffè e il cacao. Sì, invece, al tè verde e nero, nonché alle tisane (meglio ancora se specifiche contro il meteorismo).
Dimenticate, infine, i chewing-gum senza zucchero: vi risparmierete pancia a palloncino e crampi.