È un malessere indefinito che si insinua nella mente e nel corpo in maniera subdola, sussurrando continuamente pensieri minacciosi che premoniscono l’avvento di una catastrofe. Un’iperbole? Non proprio, dato che il continuo rimuginare aumenta la paura e i problemi, causando un blocco delle attività.
E se l’azione è la nemica numero 1 dell’ansia, vi suggeriamo un percorso agevole messo a punto dal grande psichiatra americano Robert L.Leahy, autore del saggio Sette mosse per liberarsi dall’ansia. Non è un formulario che promette risultati immediati, ma di certo è una buona guida e un buono spunto per porsi delle domande e cominciare a cambiare atteggiamento.
Non seguire i suggerimenti degli amici
Quando si è ansiose o preoccupate, non è raro sentirsi dire: “Cerca di essere positiva; non c’è niente di cui preoccuparsi; vedrai, andrà tutto bene; devi avere fiducia in te stessa; cerca di non pensarci; smetti di preoccuparti…” – tutte frasi che anzichè diminuire l’ansia, la amplificano.
In teoria si tratta di suggerimenti utili, dettati senz’altro dalle migliori intenzioni, ma nella pratica possono suonare come degli imperativi categorici, con il risultato non solo di farci sentire in colpa per la nostra inquietudine ma anche di indurre il timore di confidarci ulteriormente con i nostri cari. E l’ansia aumenta.
Ascoltare per un po’ il silenzio della propria anima potrebbe aiutare a stare meglio.
Fai una classifica delle tue preoccupazioni
Le persone ansiose si arrovellano spesso su tanti scenari negativi tutti insieme, senza far seguire le preoccupazioni da nessuna azione concreta specifica – sostiene lo psichiatra americano Robert L. Leahy, autore del libro ‘Sette mosse per liberarsi dall’ansia‘, edito da Raffaello Cortina Editore. Ma così facendo si paralizzano e acuiscono l’ansia, innescando un circolo vizioso. Che fare?
– Fate una classifica delle preoccupazioni e cercate di identificare tra queste un problema fondato e realistico per cui si può fare qualcosa subito (o nel giro di pochissimo tempo): concentratevi su quell’azione quindi.
– Passate rapidamente dal preoccuparvi per quel problema alla ricerca di una soluzione.
Più che un diario, si tratta di tenere un’agenda, da usare come registro delle proprie inquietudini. Non si invita a raccontare il fatto, o tenere un blog, che – è stato studiato – può aumentare l’ansia di riempirlo, un po’ come “l’ansia da foglio bianco” che si sperimentava sui banchi di scuola.
Si suggerisce bensì di tenere traccia delle situazioni che vi generano ansia e perchè. Bastano 2 righe. Vedere scritti su carta i segnali dell’ansia (esperienza, sensazione, motivo, effetti suscitati), vi aiuterà a comprenderli in anticipo, quando si stanno per verificare. E così, sarete più in grado di prevenirli.
Dopo qualche settimana, con il diario in mano, seguite questo percorso:
– identificate le distorsioni nel vostro modo di pensare, come ad esempio il vedere tutto nero e la paura di non farcela;
– stabilite quali probabilità ha di verificarsi l’evento di cui vi preoccupate;
– pensate al risultato peggiore, a quello più probabile e al migliore possibile;
– elencate le prove che possa accadere qualcosa di terribile;
– provate a immaginare quali consigli dareste a un amico con le vostre stesse preoccupazioni;
– dimostrate a voi stessi che non si tratta di un vero problema.
Affronta la tua vera prouccupazione di fondo piuttosto che fuggirla
Se ci pensate, non tutti si preoccupano delle stesse cose. C’è chi ha paura di non riuscire a tenere il controllo di tutto, e chi invece ha paura di essere abbandonato. Sono semplificazioni concettuali, ma potremmo dire che nel primo caso abbiamo a che fare con persone eccessivamente responsabili e nel secondo con persone tendenti alle dipendenze dagli altri, che fanno dipendere cioè il proprio senso di autostima dal confronto con gli altri.
Che fare?
– Se “vi perdete” nell’eccesso di zelo, dovete cercare di comprendere che il mondo va avanti anche se non è tutto perfetto, e che siete bravissime anche se qualcosa è rimasta in sospeso.
– Se invece vi sentite dipendenti dagli altri, dovete sforzarvi di convincervi che siete persone degne di amore, non così soggette a rifiuti e abbandoni e che avete qualcosa da comunicare al mondo in termini non solo affettivi.
Non è un impegno facile e dal risultato immediato, cercate tuttavia di stabilire il legame tra le vostre convinzioni e le vostre preoccupazioni.
Chiedetevi se siete abituati a dare di voi giudizi completamente positivi o negativi
Chiedetevi se sareste verso gli altri così critici come siete verso voi stessi
Sembra una frase fatta, ma non lo è. Un modo per reagire alla frustrazione è considerarla una sfida. È un meccanismo adottato dai bambini: non si danno per vinti, cercano di capire che cosa possono imparare dall’insuccesso, traendo nuovi stimoli. Nel lessico psicologico, questa si chiama industriosità appresa.
“A volte una delle conseguenze di un fallimento può essere anche un senso di completa solitudine – sostiene Leahy. Si è portati a pensare cioè di essere gli unici ad avere fallito in un determinato ambito. Il fallimento diventa personale, non universale. Si pensa di essere qualitativamente diversi e inferiori agli altri; ci sembra che gli altri invece abbiano successo in tutto quello che fanno”. Ebbene, convincetevi che non è così.
Usa le tue emozioni invece di preoccupartene
Spesso le persone ansiose usano l’ansia per difendersi dalle persone ansiose che non sanno come affrontare. Le ricerche in campo psicologico hanno dimostrato che gli ansiosi tendono a cancellare le immagini visive di ciò che temono e usano quasi solo frasi astratte. E invece per superare la paura è necessario vedere la paura. Ecco alcuni suggerimenti:
– usate le immagini per suscitare emozioni;
– accettate i sentimenti contrastanti;
– siate irrazionali.
Forse siete convinti di dover essere sempre razionali – dice Leahy – tutto per voi deve avere una logica, i conti devono sempre tornare. Forse considerate il fatto di provare emozioni come un segno di immaturità e confusione. Ma quanto più esigete da voi un comportamento razionale, tanto maggiore sarà la vostra frustrazione.
Lo psicologo John Riskind ha coniato un’espressione, vulnerabilità incombente, per descrivere la sensazione di essere pressati dal tempo. Secondo Riskind l’ansia può essere determinata dall’idea che una minaccia o un pericolo si stia avvicinando e abbia il sopravvento su di noi in modo così rapido al punto da non lasciarci il tempo di reagire.
Per sentirvi meno pressate:
– abituatevi all’idea che non avete bisogno di una risposta subito;
– cercate di concentrarvi sulle emozioni momentaneaee, temporanee, afferrando quello che la vita vi dà in un determinato momento (quello che state vivendo), senza collegarle al flusso continuo di pensieri che vi assillano
– dilatate il tempo e pensate, per esempio, a come vi sembrerà la vostra attuale preoccupazione fra un mese, un anno.
– organizzate il tempo, preparate un piano delle vostre attività, valutate correttamente il tempo di cui avrete bisogno per ciascuna attività, prendete nota dei risultati positivi, imparate a dire no, adattatevi al tempo degli altri.