Dove si trova il magnesio
In quasi tutti gli alimenti anche se in quantità variabili a seconda della fonte. Cibi ricchi di magnesio sono, tra gli altri, i cereali integrali, la frutta secca, le verdure in foglia, i semi e i legumi. Sono ottime fonti di magnesio gli ortaggi in foglia come crescione, spinaci, prezzemolo.
Anche diversi tipi di acque minerali contengono magnesio e sono raccomandate in caso, per esempio, di perdita di questo minerale a causa di una sudorazione eccessiva.
Quanto ne occore al giorno
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti è stimato in quantità pari 350 mg per adolescenti e adulti. Sportivi, donne incinte o in allattamento necessiatano di un apporto maggiore di magnesio (raccomandazioni dell’INRAN – Istituto nazionale di Ricerca per gli Alimenti).
In realtà spesso non si riesce a raggiungere la quantità di magnesio raccomandata.
A cosa è dovuta la carenza di magnesio?
In parte all’ambiente, in parte alla dieta. Un regime dietetico equilibrato di 1000 kcal arriva a fornire tra i 100 e 120 mg di magnesio, il che significa 200-240 mg al giorno per 200 Kcal.
Tale apporto risulta dunque chiaramente insufficiente. Di conseguenza, tutti possiamo andare incontro a carenze di questo minerale.
Lo si è dimostrato anche con uno studio francese nel quale si è valutato l’apporto di magnesio nel corso di un anno in una popolazione di 5448 volontari. Secondo l’indagine, il 77% delle donne e il 72% degli uomini presenta un apporto di magnesio alimentare inferiore al fabbisogno raccomandato.
Quali sono gli effetti della carenza di magnesio?
Fra i sintomi di carenze di magnesio troviamo: stress, crampi muscolari, clonie (tremori) palpebrali, ritenzione idrica, facile stancabilità, mancanza di energia, turbe del sonno, irritabilità, cefalee, sensibilità al tumore, aritmie cardiache, palpitazioni, gonfiori intestinali, unghie fragili.
Sono più esposti a carenze di magnesio le persone stressate, dato che lo stress accelera la perdita di magnesio con le urine.
Anche gli sportivi vanno incontro a rischi di carenza di carenza di magnesio per l’abbondante sudorazione e perchè anche in questi casi si producono ormoni dello stress.
In gravidanza si ha bisogno di un apporto superiore di magnesio per lo sviluppo del feto, e così pure durante l’allattamento visto che il magnesio è presente anche nel latte materno.
Nella terza età si prospettano rischi di carenze più elevati dovuti al consumo di farmaci diuretici, responsabili di un aumento della secrezione delle urine.
Come integrare il magnesio?
Trattandosi di un minerale, il magnesio si può prendere per bocca, tuttavia vi sono grandi differenze in merito alla biodisponibilità e la tollerabilità gastrointestinale.
Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali
Il glicerofosfato di magnesio è un sale di magnesio liposolubile che viene ben assimilato dall’organismo e non dà quasi luogo a disturbi digestivi, pertanto rappresenta la prima scelta rispetto alle altre forme (inorganiche) presenti sul mercato.
Chiedere al farmacista.