Quali sono le proteine vegetali e dove si trovano?
Essere vegetariana, continuando a uscire a cena con gli amici e senza doversi sempre giustificare per le proprie scelte alimentari. Qualche consiglio:
Quanta e quale carne mangiare
Ridurre il consumo di carne, dunque, non è solo una tendenza ma è anche, e soprattutto, una scelta di salute e benessere. A parlar chiaro sono anche i nuovi L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) e le linee guida INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Infatti, per quanto riguarda la carne, le quantità settimanali totali raccomandate (da non superare quindi) si attestano attorno ai 300-400g, privilegiando però la carne bianca. Per semplificare, la carne rossa andrebbe consumata non più di una volta a settimana mentre quella bianca fino a 2-3 (considerando una quantità di circa 90-100 grammi a pasto).
Salumi e carni conservate: nemici della salute
Se le nuove linee guida si mostrano chiare riguardo alla necessità di ridurre il consumo di carne, una maggior rigidità vige riguardo a salumi e carni conservate.
Per quest’ultimi, infatti, i L.A.R.N. invitano a non superare la soglia dei 50 grammi, una o massimo due volte a settimana. I salumi, infatti, contengono una grande quantità di sodio, tra le altre cose, e giocano a sfavore di ipertensione e ritenzione idrica.
Inoltre, spesso, si tratta di carni trattate con conservanti e dalle elevate percentuali di grassi (questo è il caso, per esempio, di alcune tipologie di salami o salsicce).
Benefici su colesterolo e ipertensione
Ridurre il consumo di carne apporta quindi numerosi benefici alla salute. Tra tutti, chi mangia poca carne o segue uno stile di vita sano (che significa alimentazione equilibrata e attività fisica costante) ha minori probabilità di sviluppare patologie di tipo cardiovascolare o neoplasie.
Ad esempio, chi soffre di ipertensione dovrebbe drasticamente diminuire il consumo di carni rosse ed eliminare i salumi dalla propria dieta. Se ridurre il consumo di carne ha un ottimo impatto sui valori di colesterolo nel sangue, è necessario fare attenzione a non cadere in errori comuni.
Infatti, quando si diminuisce la quantità di carne nella dieta, spesso si tende ad aumentare quella di formaggi e uova. Il risultato è comunque un aumento dei valori di colesterolo nel sangue, anch’esso ovviamente deleterio.
Punta su lenticchie e cereali
Ridurre la carne e sostituirla con cosa? Questa è la domanda tipo di chi si appresta a cambiare il proprio stile alimentare ma ha molti dubbi su eventuali carenze nutrizionali. Innanzitutto, se non si sceglie di diventare vegetariani, la carne può essere egregiamente sostituita dal pesce (fonte di Omega 3, acidi grassi essenziali anti-radicali liberi).
Altre fonti proteiche sono le uova (massimo due volte a settimana) e i formaggi (2 volte, meglio se freschi e a ridotto contenuto di grassi, come la ricotta che è un “non formaggio”). Poi vi sono tofu e seitan ma soprattutto i legumi, da consumare anche 3-4 volte a settimana.
I legumi, infatti, se uniti ai cereali formano aminoacidi nobili e con pochissimi grassi. Anzi, mangiare più legumi aiuta a controllare sia i livelli di colesterolo sia l’assorbimento degli zuccheri nel sangue (grazie alle fibre). Come si evince, dunque, anche diminuendo la carne, i menu possono mantenersi variati e appetitosi.
Come assorbire il ferro
Mangiare meno carne significa diventare anemici? No, se si impara a rendere il ferro disponibile e assimilabile dall’organismo.
Infatti, accade che anche chi consuma molta carne sia anemico senza capacitarsi del perché. In realtà, sia il ferro di origine animale sia quello di tipo vegetale (legumi, semi, verdure) vanno resi disponibili con il corretto apporto di vitamina C fresca: una spruzzata di limone, una spremuta rossa, una macedonia di fragole e kiwi…