La tendenza a mettere su qualche chiletto di troppo così come la perdita del tono muscolare o le forme del corpo che diventano poco armoniose, sono alcuni dei problemi cui vanno incontro molte donne durante la menopausa. E questo, il più delle volte, avviene nonostante una dieta rigida. Ma chi è il responsabile di questi cambiamenti?
Cause dell’aumento di peso in menopausa
Il motivo dei chili di troppo che si acquistano durante la menopausa, soprattutto sul girovita, e della perdita di tono muscolare è il calo del metabolismo basale, e cioè del numero di calorie consumate a riposo: con l’età questo valore si riduce, e per ‘sopravvivere’ sono quindi necessarie meno calorie giornaliere.
Se si mangia come prima, inevitabilmente si ingrassa. Ma anche riducendo l’alimentazione, se non si adotta uno stile di vita sano, si corre comunque il rischio di perdere massa magra e accumulare tessuto adiposo. Soprattutto intorno al girovita e sull’addome. E non si tratta solo di una questione estetica.
Perché il metabolismo rallenta durante la menopausa?
Partiamo con l’analizzare le criticità di questo periodo così tanto delicato per noi donne. Perché, invecchiando, il metabolismo basale si riduce? E come cambia di conseguenza il tessuto muscolare? Quali effetti hanno queste trasformazioni ma soprattutto come si possono prevenire?
Due i principali fattori della riduzione del metabolismo basale: da una parte la riduzione della massa muscolare magra indotta dall’età e dalle carenze ormonale; dall’altra entrano in gioco tutte le modificazioni qualitative nelle caratteristiche dei muscoli stessi.
La quantità di grasso infatti subisce già un costante incremento (del 40-50%) tra i 20 e i 40 anni; nelle donne inoltre (stiamo parlando di un’età compresa tra i 30 e i 50), pur mantenendo lo stesso peso corporeo, si verifica una sostanziale perdita di massa magra che, seppur lenta e graduale, con la menopausa si acutizza. Ciò comporta anche una sensibile riduzione della forza muscolare.
Sport e menopausa
Questi effetti negativi dovuti alla carenza di estrogeni e progesterone (più marcato se viene a mancare anche il testosterone prodotto dalle ovaie come avviene nella menopausa chirurgica causata da tumori) si possono, anche se non del tutto, contrastare. In che modo? Innanzitutto attraverso esercizi aerobici di resistenza ed esercizi di potenziamento muscolare.
Non sono inoltre da sottovalutare anche gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul benessere psichico: il buonumore (grazie all’aumento delle endorfine), regala maggiore vitalità (quindi maggiori livelli di dopamina) e uno scarico sano delle emozioni negative.
Occorre trovare il tempo per fare ogni giorno almeno 30-40 minuti di movimento fisico: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, e poi tanti addominali ed esercizi specifici per il girovita (come le torsioni o il salto alla corda incrociato) e le braccia, due punti critici dell’età. Ma in realtà qualsiasi attività fa bene al fisico! Si tratta di “tempo non negoziabile” perché ogni volta che si accampano scuse per non uscire di casa e fare movimento, è come se l’organismo perdesse due mesi di giovinezza. E, naturalmente di benessere psicofisico.
Dieta e alimentazione in menopausa
In menopausa poi, occorre fare molta attenzione all’alimentazione, mangiando meno e preferendo cibi ricchi di antiossidanti.
Salvo particolari problematiche, è consigliabile privilegiare frutta e verdura, cereali e legumi, miele, uova alla coque, riso, yogurt magro, mandorle, carne bianca e pesce. E per un dolce sfizioso, una tazza di lamponi o mirtilli con il cioccolato fondente sciolto sopra! Naturalmente, banditi il fumo e i superalcolici (non più 2 bicchieri di vino alla settimana).
Cosa mangiare per sgonfiarsi in menopausa?
Per sgonfiarsi in menopausa includete nella vostra dieta alimenti che purificano l’organismo. Tra questi troviamo per esempio il finocchio, oppure lo zenzero, che può essere utilizzato al posto del sale. Anche il carciofo è utilissimo per la sua azione contro il gonfiore addominale. Per gli amanti della frutta, i mirtilli sono ottimi alleati per sgonfiarsi in menopausa, così come i kiwi e i pompelmi. Per un’azione drenante, invece, aiutatevi con il tè verde.
Sonno e insonnia in menopausa
E ora un ultimo capitolo, quello del sonno. Vi chiederete: cosa c’entra il mio girovita con il fatto che non riesco a riposare bene? Il sonno profondo cancella lo stress e riduce il bisogno di cibi grassi e dolci così ci aiuta a rispettare meglio la dieta e a fare sport con più energia.
Come evitare l’aumento di peso in menopausa?
La dieta è fondamentale per evitare l’aumento di peso, ma non basta: a un regime alimentare sano ed equilibrato bisogna affiancare attività fisica e movimento e riposo notturno. Se non sapete da che parte iniziare, fatevi seguire da uno specialista che vi aiuterà a ricalibrare il vostro piano alimentare eliminando i cibi che, in questo delicato passaggio, vi farebbero prendere peso.