Saltare la prima colazione significa digiunare dal pasto serale a quello di mezzogiorno e porta ad ingannare la fame mangiucchiando fino al pasto seguente. È come se il cervello ricevesse un segnale di pericolo che attiva l’input di immagazzinare in riserve di grasso qualsiasi tipo di nutrimento – anche in minime quantità – che venga assunto durante il resto della giornata.
Insomma, non fare colazione mette in moto un meccanismo mentale che ci spinge a mangiucchiare durante tutto il giorno, per ottenere una sorta di ricompensa. In pratica, a causa del digiuno protratto per ore, ci premiamo con cibi calorici e ricchi di zuccheri e grassi.
Il cervello, da parte sua, chiede pietà!
Mantenere la linea significa prima di tutto concedersi una prima colazione equilibrata.
È stato osservato che l’80% degli obesi non fa la prima colazione per abitudine. Basta questo dato a convincersi che appena svegli trangugiare solo un caffè velocemente è una pessima abitudine, da perdere il prima possibile. Diversi studi di nutrizionisti e dietologi in tutto il mondo hanno dimostrato, attraverso esperimenti, che introdurre la colazione in un campione di donne obese porta ad una riduzione del peso pari al 20% in 8 mesi.
“Per avere un suggerimento alimentare salutare per il nostro organismo è consigliabile alzarsi da letto 10 minuti prima del solito e, seduti nel proprio soggiorno, prepararsi una colazione fatta in casa – dice Mauro Caputo, naturopata Riza psicosomatica di Bologna – “questo approccio consente all’organismo di svegliarsi con calma, prepararsi un pasto veloce ma non frenetico che dia i nutrienti ‘combustibili’ necessari ad affrontare la giornate. La scelta degli alimenti va personalizzata per adattare la colazione ad eventuali intolleranze ad alimenti specifici, o semplicemente per una questione di gusto alimentare. Durante la bella stagione è meglio optare per alimenti freschi, che diano l’apporto di carboidrati e proteine indispensabile”.
Si suggerisce uno yogurth magro almeno da 125 g con 3/ 4 cucchiai di cereali integrali (possibilmente biologici); se si potesse aggiungere frutta fresca di stagione sarebbe ancora più salutare. “Si potrebbe anche affiancare a questo ‘monopiatto’ un buon the verde (anche aromatizzato) o un caffè possibilmente senza zucchero o con poco aspartame o fruttosio – continua l’esperto – considerando che questi dolcificanti ‘zuccherano’ dalle 4 alle 6 volte in più dello zucchero tradizionale”.
Abituarsi ad assumere cereali integrali a colazione riduce gradualmente l’indice di massa massa corporea (si calcola dividendo il peso in kilogrammi nei centimetri dell’altezza al quadrato) e porta ad avere un peso inferiore.
I meccanismi positivi sulla linea sono multeplici: i cereali integrali hanno una densità di energia inferiore rispetto ai cereali raffinati, hanno un basso indice glicemico, inducono un maggiore senso di sazietà e, infine, modulano la microflora intestinale.
Non si dimentichi inoltre che una dieta ricca in cereali integrali è associata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro al colon.
Si spiega così l’ottime abitudine di inserirli nel menu quotidiano del mattino. Se si è intolleranti al lattosio, si possono associare allo yogurt. In caso di privazione del latte non dimenticare di assumere integratori di calcio per scongiurare il rischio di osteoporosi.
Che dire su biscotti, brioche, merendine confezionate e croissant? “La colazione fatta con prodotti da forno ‘tradizionali’ può andare bene se si tratta di alimenti di qualità con dosaggi di zuccheri controllati: in caso contrario rischiamo di assumere grassi di origine non eccellente, magari addittivati con molecole di idrogeno (grassi idrogenati) di cui ancora oggi non abbiamo prove certe di salubrità nel lungo periodo – spiega Mauro Caputo, naturopata Rizo Psicosomatica di Bologna – “Inoltre è sicuramente conveniente assumere carboidrati/zuccheri di più facile metabolizzazione al fine di non ‘costringere’ l’organismo ad una produzione di insulina esagerata, che porterebbe sicuramente a picchi glicemici poco salutari e attacchi di fame zuccherina accentuata nel corso della mattinata.
Sarà invece buona abitudine, dopo tre ore circa dalla prima colazione, mangiare un frutto di stagione, che porterà l’organismo a saziare una richiesta energetica, traghettandoci con più energia verso il nuovo appuntamento alimentare della giornata, cioè il pranzo” – conclude l’esperto.
Associare carboidrati semplici e complessi all’interno della stessa colazione non è una buona idea: la digestione risulterebbe molto lunga e difficile.
Per carboidrati semplici si intendono fiocchi di cereali e per carboidrati complessi la pasticceria classica come croissant, brioche, merendine e biscotti.
Perchè non è consigliabile abbinarli? Gli zuccheri semplici hanno bisogno di passare molto rapidamente nel tratto digestivo, per venire poi direttamente assorbiti a livello intestinale. Se vengono mescolati o preceduti da alimenti che necessitano di un passaggio più lento, tendono a fermentare, dando luogo a gonfiori, meteorismo e sensazione di acidità. Inoltre, possono interferire con la corretta digestione di altri alimenti, carboidrati complessi compresi.
Attenzione all’abbinamento dei vari tipi di frutta a colazione. Partendo dalla divisione di frutta nelle categorie ‘dolce’, ‘semiacida’ e ‘acida’, è bene combinare tra di loro solo frutti della stessa categoria. Altrimenti si rischia di affaticare troppo l’apparato digerente con il risultato di avvertire sensazione di gonfiore, acidità quando non addirittura dispepsia.
È bene inoltre considerare che le categorie dei frutti valgono sino a un certo punto: un frutto che sia dolce a piena maturazione (come per esempio la pera) è semiacido se viene colto prima (come in genere avviene per la frutta in commercio).
Al contrario un frutto naturalmente acidulo (come la prugna o la mela) può risultare decisamente acido se non è completamente maturo. Combinate quindi tra di loro solo frutti della stessa categoria. I frutti semiacidi possono essere compatibili anche con le altre 2 categorie, ma evitate accostamenti tipo ‘banana’ e ‘pompelmo’.
Quante calorie deve apportare la prima colazione?
Il 20% circa del fabbisogno calorico giornaliero, dunque deve essere nè troppo ricca nè troppo povera, anche se, per regolarsi, è sempre bene tenere a mente il simpatico detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da mendicante”. Si deve cercare di mantenere attivi corpo e cervello fino alle 13 circa.
Posso esagerare con gli zuccheri?
Da un lato sì, perchè è il momento migliore della giornata per consumarli in quanto vengono spesi presto. Dall’altro lato un colazione troppo ricca di zuccheri rischia di innalzare i livelli di insulina e di desiderare ben presto altri dolci. Come sempre, la virtù sta nel mezzo, visto che è stato studiato che consumare una colazione dolce e gustosa sazia la voglia di dolce, che non si avvertirà più per tutta la giornata.
Come regolarmi quindi con gli zuccheri?
Se si ama il dolce, per non esagerare in quantità di zuccheri è bene consumare dolci da forno tradizionali di qualità. Evitare succhi di frutta confezionati optando per i succhi di frutta al 100% che si trovano sempre più spesso al supermercato. Stesso discorso vale per la marmellata: meglio se fatta in casa o, se industriale, scegliere quella priva di zucchero aggiunto: il fruttosio contenente nella frutta è sufficiente a dolcificare il sapore.