Gli esercizi per tonificare gambe addominali e glutei
Rassodare i muscoli della parte superiore del corpo
Prevenire i dolori cronici di collo e schiena
Per allestire un allenamento casalingo in una sorta di palestra fai da te, è importante valutare l’orario che si intende ritagliarsi per l’attività fisica.
Se si è abituati ad andare in palestra dopo il lavoro sarà bene scegliere la stessa fascia oraria: tornati a casa, ci si concentra sulla ginnastica.
Allenarsi in casa può essere più noioso e solitario, però riduce notevolmente i tempi di organizzazione (fare la borsa, raggiungere la palestre, in auto o con i mezzi, parcheggiare, lavatrici…). Gli allenamenti possono essere spezzati a seconda del tempo che si ha a disposizione, l’importante è che si mantenga una certa costanza e regolarità.
Un motivo in più per trovare la motivazione è pensare che allenarsi in casa vuol dire anche dedicare del tempo (bastano 20 minuti) solo a se stessi.
Nella zona della casa destinata alla palestra fai da te, è meglio eliminare televisione, pc, telefono e tutto ciò che può distrarre. La tecnologia infatti non favorisce la concentrazione.
– Si suggerisce solo l’uso della musica per accompagnare i movimenti alle note musicali.
– Si possono ‘riciclare’ delle bottiglie di plastica piene di acqua o di sabbia come pesi per le braccia.
– Per aumentare l’intensità dell’allenamento su gambe e braccia, ci si può procurare un elastico da fitness con il quale eseguire tutti gli esercizi.
– L’ideale sarebbe riuscire a creare un proprio programma: 3-4 esercizi per allenare ciascun muscolo specifico, annotandoli, di volta in volta, e incrementando il numero delle ripetizioni con il passare delle settimane.
Se ci si allena all’aria aperta l’ideale è alternare cicli aerobici a cicli di potenziamento. Ottimi i circuiti in cui si alternano 5 minuti di corsa a esercizi a corpo libero, piegamenti sulle gambe, saltelli sul posto, flessioni sulle braccia, e addominali; si eseguono da 10 a 15 ripetizioni per esercizio e finito il giro si recupera e si ricomincia.
– Lo sport all’aperto è più impegnativo di un allenamento a casa, deve essere adatto allo stato fisico individuale: se si è poco allenati, meglio fare meno esercizi e meno ripetizioni.
In qualsiasi parco cittadino, muniti di tappetino si possono fare esercizi di tonificazione a terra:
– per allenare gli addominali, in posizione supina e con le gambe piegate, flessionmi del busto verso l’alto;
– per i glutei, carponi con le mani a terra, slanci alternati delle gambe all’indietro o lateralmente, tenendole dritte o flesse;
– per adduttori e abduttori (interno ed esterno coscia), sdraiati su un fianco spingere la gamba verso l’alto.
Una lunga pedalata in bicicletta può essere più vantaggiosa ed efficace della corsa: innanzi tutto non procura danni alle articolazioni (caviglie, ginocchia e anche) e alla schiena.
– E’ l’ideale per tonificare gambe e glutei, ma anche in questo caso è necessario seguire con determinazione un programma settimanale di circa 3 uscite. Per chi comincia ed è poco allenato sarà sufficiente pedalare lentamente e accelerare con gradualità.
Con il passare dei giorni si potranno inserire degli scatti, aumenti improvvisi di velocità di durata limitata, che servono per sviluppare la resistenza aerobica.
Un allenamento completo, anche se fai da te, comprende circuiti aerobici alternati a esercizi di tonificazione e potenziamento. La regola base di questi ultimi è questa: con l’aiuto di un supporto esterno che faccia da leva, lo sforzo muscolare aumenta e dunque il movimento è più incisivo.
A tal fine con un po’ di fantasia si possono utilizzare sedie, tavoli, poltrone, librerie o caloriferi. Lo schianale delle sedie può servire da appoggio mentre in piedi, si eseguono slanci laterali o posteriori delle gambe per rafforzare i glutei.
Le gambe dei tavoli invece possono essere afferrate con le mani per rendere più duri gli esercizi addominali.
Per tenere fermi i piedi è utile metterli sotto un termosifone.
I caloriferi verticali sono particolarmente indicati come spalliere, o come travi dove legare asciugamani con i quali poi eseguire trazioni per le braccia e piegamenti sulle gambe, per aumentare la resistenza.
Ogni serie dovrebbe essere composta da circa 10-15 ripetizioni intervallate da 40 secondi di pausa e riprese per almeno 3 volte. Si può prevedere un aumento di intensità di settimana in settimana, aumentando le ripetizioni e riducendo le pause.
Se in palestra si sostenevano allenamenti impegnativi bisogna ricrearli anche in assenza di esercizi speficifi.
Per esempio, in assenza di una panca, per allenare la parte superiore del corpo si possono eseguire flessioni a terra. Se risultano poco impegnative, si può cercare di farle più lentamente o mettere un rialzo sotto i piedi.
Al contrario, se sono più faticose rispetto all’allenamento abituale in palestra, si possono puntare a terra le ginocchia anzichè i piedi, per diminuire la leva e quindi lo sforzo.
Molto utili i circuiti di più esercizi consecutivi senza recupero: saltelli sul posto, flessioni sulle braccia, affondi per gambe e addominali, ognuno per 10 e 15 secondi.