Stop alla vita sedentaria: le strategie da seguire
Ogni giorno una nuova ricerca racconta quanto il movimento faccia bene e quanto sia rischioso per la salute avere uno stile di vita sedentario. Tra le ultime, la ricerca condotta presso il Murcia Regional Health Authority in Spagna, dimostra come camminare per tre ore e mezza alla settimana (cioè mezz’ora al giorno), riduca il rischio di ictus di quasi il 50%. Un altro studio (realizzato dall’Università di Oxford) ha scoperto che fare movimento riduce addirittura del 15-20% il rischio di ammalarsi di tumore al seno.
Iniziare a muoversi: come fare
Conoscere i benefici dell’attività fisica non sempre è sufficiente a farci alzare dal divano. «Eppure, basterebbe tenere a mente una verità molto semplice: il nostro corpo è fatto per muoversi, non per stare fermo».
«Chiunque può farcela. Il segreto è cambiare prospettiva, a partire dalla vita di ogni giorno» spiega Roberto Vannicelli, medico dello sport presso l’Istituto di medicina e scienza dello sport di Roma. «Prova, cioè, a introdurre piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana. Saranno i grandi risultati che otterrai già in poche settimane a spingerti a proseguire: ti sentirai diversa, più scattante e in forma». E a quel punto iscriverti in palestra o andare a correre diventerà un piacere, non un dovere.
Muoviti a ritmo di musica
Stai iniziando a muoverti? Fallo con la musica. Una ricerca della Simon Fraser University ha appena dimostrato che si brucia il 20 per cento in più, perché il ritmo distrae il cervello dalla sensazione di fatica. Scopri gli altri trucchi per muoverti con piccole ma buone abitudini.
Fai le scale
Inizia a ignorare l’ascensore ogni volta che puoi e a prendere le scale. Uno studio dell’ospedale universitario di Ginevra ha dimostrato che la capacità aerobica, cioè la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di usare per produrre energia, cresce già in tre mesi dell’8,6%. «Vuol dire che, se all’inizio hai il fiatone, dopo solo tre, quattro settimane puoi fare tre piani in leggerezza» prosegue il dottor Vannicelli. «Comincia con un piano la prima settimana e da lì in poi aggiungine uno ogni sette giorni». Secondo una ricerca condotta su seimila persone, salire anche solo due rampe al giorno può farti perdere oltre 2 chili in un anno e tonifica i glutei e le cosce quanto andare in palestra.
Parcheggia l’auto lontano
Non occorre prenderti il tempo per la classica mezz’ora di walking. È sufficiente parcheggiare la macchina più lontano quando porti a scuola i bambini o vai al lavoro. «Per un fisico poco allenato, fare a piedi ogni giorno 15 minuti di strada è sufficiente per migliorare il fiato e la circolazione sanguigna» spiega il medico dello sport. «Vedrai che il terzo giorno terrai già un ritmo più sostenuto e dopo due settimane non avrai l’affanno».
Vuoi un trucco? «Cerca di percorrere la strada con il cronometro e accelera gradualmente il passo guadagnando ogni giorno una decina di secondi» suggerisce il preparatore atletico Huber Rossi. «Dopo tre settimane la tua resistenza sarà aumentata: senza rendertene conto, impiegherai cinque minuti in meno per coprire la stessa distanza. E, a quel punto, ti verrà voglia di aggiungere al percorso un altro pezzettino».
Spingi il carrello della spesa e cammina con i sacchetti
«Spingere il carrello pieno di prodotti impegna le braccia, i pettorali e gli addominali. Se poi porti le buste per percorrere un tratto a piedi, vedrai che hai male ai bicipiti e alle spalle» dice Rossi. «Camminare con i sacchetti, infatti, è come allenarsi con un bilanciere, perfetto per tonificare le braccia. Per non affaticarti, cerca di distribuire il peso in modo equilibrato».
«È l’ideale per rompere il ghiaccio con l’attività fisica perché la puoi utilizzare per i piccoli spostamenti quotidiani e non richiede grande sforzo. Bastano due-tre uscite alla settimana di mezz’ora per non avere più il fiatone e vedere già definite le cosce e la pancia».
Porta fuori il cane al mattino
In casa c’è un quattrozampe? Bene. Visto che probabilmente farete i turni per portarlo fuori, tu scegli la passeggiatina del mattino. Approfittane perché ti aiuta a dimagrire. «L’ideale è portarlo fuori prima di aver fatto colazione. A digiuno, l’organismo utilizza meglio le riserve di grasso e tu bruci di più» conclude il trainer. «E poi tonifichi tutto il corpo: non te ne accorgi, ma per tenere il guinzaglio e mantenere l’equilibrio, l’addome, la schiena e i glutei fanno micro-contrazioni continue».
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Scegli un’attività sportiva
Con i consigli che ti abbiamo dato, passi dallo stile di vita sedentario a uno più attivo. E dopo qualche settimana ti sentirai pronta per il passo successivo, quello di iniziare una vera e propria attività sportiva.
Sceglila così:
- hai il colesterolo alto? L’ideale per te è il nordic walking: anche se impegna tutti i muscoli del corpo, è poco faticoso, quindi puoi praticarlo per più di mezz’ora, il tempo richiesto per bruciare i grassi e “ripulire” le arterie. Uno studio ha dimostrato che, dopo soli tre mesi di allenamento, questa disciplina fa aumentare il colesterolo Hdl (quello buono) e diminuire quello Ldl e i trigliceridi. «Il movimento complesso e ritmato che fa compiere questo sport, è in grado di modificare il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, più di altre attività aerobiche» spiega il dottor Vannicelli.
- hai problemi alle articolazioni? Scegli il nuoto ma attenta allo stile. «Se il tuo punto debole sono il tratto cervicale o la zona lombare, evita il crowl e punta sul dorso. Se invece hai disturbi alle anche o alle ginocchia, non nuotare a rana: meglio lo stile libero con le gambe ben tese. In questo modo tonifichi le cosce e tieni al riparo le ginocchia dalle torsioni» dice Rossi.
- sei in sovrappeso? Con la bici ti alleni senza neanche accorgertene. «Se hai più di cinque chili da smaltire, il walking o la corsa costringerebbero il tuo scheletro a uno sforzo eccessivo» conclude il preparatore atletico. «All’inizio, meglio le due ruote. Oltretutto, se pedali in piano fai poca fatica e ciò ti permette di allenarti per un tempo più lungo».
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