Un corpo nuovo in 3 minuti

L'attrice Halle Berry lo sostiene da un pezzo: per rimanere magre e toniche, bastano pochi minuti. Lei, infatti, segue da anni, con successo, il metodo del 5 factor fitness del trainer americano Harley Pasternak. In pratica l'attrice si allena 5 volte alla settimana, con esercizi che durano 5 minuti ognuno, per un allenamento complessivo di 25 minuti. Il tutto completato da una dieta equilibrata che prevede 5 pasti al giorno.

Ispirato a questo metodo, ecco un allenamento ancora più dinamico: la ginnastica express. Gli esercizi spiegati in queste pagine richiedono al massimo 3 minuti ciascuno. Si devono fare 3 volte alla settimana. E il tempo totale di ogni allenamento è 30 minuti. «Fare esercizi brevi e frequenti è il modo migliore per mantenere la linea, smaltire la ciccia accumulata nei punti difficili e ottenere un beneficio anche a livello psicologico» dice Sergio Rocco, personal trainer e massofisioterapista a Milano.

«Se si è poco abituate a praticare sport e ci si allena per un'ora o più, l'organismo produce, insieme alle endorfine che sono gli ormoni del buonumore, anche piccole quantità di cortisolo, l'ormone responsabile dello stress e dell'accumulo di grasso localizzato sull'addome». Il risultato, quindi, è che alla fine dell'allenamento ci si sente scariche e appesantite. Con un allenamento breve e frequente, invece, questo inconveniente non c'è. E ti ritrovi tonica e scattante nel giro di un mese.

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Durante l'allenamento, tieni sempre la pancia coperta. Quando fai gli esercizi, la circolazione del sangue si attiva e diventa più intensa alle estremità (mani, piedi, gambe e braccia) trascurando l'addome che, quindi, si raffredda subito. Ecco perché è molto importante tenerlo bene al caldo.

1 saltelli
In posizione eretta, fai dei saltelli sul posto, staccando pochissimo i piedi da terra. Mantieni sempre le braccia morbide lungo il corpo e lasciale ondeggiare vicine al busto.

Suggerimento: tieni le ginocchia un po' strette, ben aderenti l'una all'altra. Aiuta a scaldarsi più in fretta.

2 crunch
Sdraiata a terra, a pancia in su, incrocia le mani dietro la nuca e piega le gambe. Inspira bene poi, soffiando fuori l'aria, stacca le spalle dal pavimento fino all’altezza delle scapole. Resta così un istante, poi torna giù di nuovo e ripeti.

Suggerimento: tira dentro l'ombelico quando sei su. Potenzia l'esercizio.

3 crunch laterali
Supina, con le gambe piegate, intreccia le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Inspira e stacca una spalla da terra avvicinandola al ginocchio opposto. Torna giù e ripeti, alternando i gomiti.

Suggerimento: la distanza giusta tra mento e petto è un pugno chiuso. Se la mantieni non affatichi collo e cervicale.

4 saltelli con la corda
In piedi, afferra una corda alle due estremità e salta con un piede alla volta. Lascia la corda lunga e gira lentamente in modo da non farti venire il fiatone.

Suggerimento: mantieni le braccia ben aderenti al corpo. Così sprechi meno energia e resti più concentrata sul movimento.

5 piegamenti
Mettiti a pancia in giù, con i piedi puntati al pavimento e le mani vicine al busto, all’altezza delle spalle. Inspira e stacca il corpo dal pavimento, tenendolo in asse e distendendo bene le braccia.

Suggerimento: sali piano e scendi pianissimo. Così l'esercizio diventa ancora più efficace.

6 saltelli con la corda
Ripeti i saltelli con la corda, ma rendi l'esercizio più intenso saltando a piedi uniti. Salta lentamente e ricordati di respirare sempre con il naso.

Suggerimento: mantieni un ritmo costante. Aiuta a tenere sotto controllo lo sforzo e a respirare il più correttamente possibile.

7 squatsIn piedi, gambe leggermente piegate, stringi un peso da un chilo per mano. Scendi verso il basso, come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Resta un secondo e risali con calma.

Suggerimento: mentre fai l'esercizio, spingi il petto in fuori. Aiuta a mantenere la schiena diritta.

8 sollevamento pesi
In piedi, braccia distese lungo il corpo, prendi in mano un peso da un chilo. Piega il braccio senza mai staccare il gomito dal busto e avvicina il peso alla spalla. Riabbassa il braccio e ripeti.

Suggerimento: non distendere mai completamente il braccio perché affatichi l'articolazione del gomito.

9 saltelli con la corda
Ripeti un altro ciclo di saltelli con la corda. Fai come nella prima serie e salta a piedi alterni.

Suggerimento: se non ce la fai più perché la stanchezza comincia a farsi sentire, sorridi. Si producono subito le endorfine, gli ormoni del buonumore che fanno sentire meno la fatica.

10 sollevamento pesi
In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, afferra un peso per mano. Solleva le braccia tenendole sempre distese e arriva all'altezza delle spalle. Poi scendi e ripeti.

Suggerimento: tieni i pugni con il dorso verso l’esterno. Così il deltoide, il muscolo della spalla, lavora di più.

11 corsa sul posto
Corri sul posto per sciogliere un po' i muscoli. Tieni le braccia morbide e lascia che si muovano assecondando l'andatura della corsa.

Suggerimento: rilassa completamente le spalle. Per aiutarti, immagina che qualcuno ti stia tirando le mani verso il pavimento.

12 affondi
In posizione eretta, braccia lungo il corpo, fai un passo in avanti piegando entrambe le ginocchia. Scendi fino ad avere tutte e due le gambe ad angolo retto. Resta per un istante, poi torna su.

Suggerimento: tieni il ginocchio della gamba davanti in linea con la punta del piede. Così non affatichi l'articolazione della caviglia.

13 saltelli con la corda
Ultimo ciclo di esercizi con la corda. Salta di nuovo a piedi alterni. Rallenta ulteriormente il ritmo e solleva pochissimo i piedi da terra.

Suggerimento: quando stacchi il piede da terra, piega molto le ginocchia. Dà più slancio ed evita di prendere quelle storte alle caviglie, tipiche dei momenti di stanchezza.

14 stretching
Alza un braccio verso l'alto, piegalo dietro la nuca e, con l'altra mano, afferra il gomito e tiralo verso le spalle. Resta qualche secondo, poi cambia lato. Dopo averlo fatto da tutte e due le parti, stendi le braccia verso l'alto e allungati come a voler toccare il soffitto.

Suggerimento: tira con dolcezza senza mai arrivare a sentire dolore.