8 esercizi di meditazione mindfulness

Mindfulness: 8 esercizi pratici di benessere consapevole

La routine quotidiana qualche volta ci costringe a vivere unicamente nella testa: cammini sempre di fretta, ti preoccupi per il futuro, rimugini sul passato? Così succede che la mente continui a correre instancabile e non c’è tregua per i pensieri.

Mark Williams e Danny Penman nel libro Metodo Mindfullness (Mondadori) spiegano che per cambiare abitudini e liberarsi dai pensieri stressanti sono necessari 56 giorni. Un programma di 56 giorni verso la felicità.

Il primo passo è smettere di usare solo la testa: quando togliamo il pilota automatico impariamo a essere di nuovo in contatto con i nostri sensi.

Respira consapevolmente

Concentrarsi consapevolmente sulla respirazione è tra i primi esercizi di mindfulness. Ovunque ti trovi e in qualsiasi momento della giornata, ascolta il tuo respiro. Percepisci l’aria che entra e passa dalle narici. Dedica a questo esercizio almeno un minuto. Inspira e trattieni il respiro contando fino a 5. Poi espira lentamente ponendo l’attenzione sull’aria che passa dalle narici o la bocca.

I pensieri negativi verranno allontanati buttando fuori l’aria e avrai la consapevolezza di liberare la mente e sentirti più leggera. Liberare le emozioni fa vivere meglio.

Riconquista il tuo corpo

Quando sei seduta stai sempre insaccata? Siediti in posizione eretta, con spalle dritte e testa in avanti. Da una ricerca effettuata presso l’Università della Ruhr, in Germania, è emerso che le persone depresse tendono a sedere con spalle ingobbite e testa bassa.

Osserva il tuo corpo. Cambia atteggiamento a partire dal fisico: il modo in cui camminiamo, aggrottiamo le sopracciglia o consideriamo il corpo, influenza la mente.

Concentrati sul qui e ora

Saper guardare la vita di sempre con uno sguardo felice è un allenamento in grado di cambiare la percezione della tua giornata. Fermati. Respira. Porta la tua consapevolezza sull’aria che entra e esce dalle narici. La vita sta accadendo adesso, eppure trascorriamo la maggior parte del tempo correndo verso obiettivi che reputiamo essenziali.

Il tempo che passa, insieme alle grandi gioie e gli inevitabili momenti di dolore, porta la profonda consapevolezza che tutto può può cambiare da un giorno all’altro, ecco perché vivere il presente in pienezza in realtà è l’unica cosa su cui possiamo contare.

Riscopri i tuoi sensi

Anche se sei in città alza lo sguardo e osserva il mondo intorno a te. Cammina. Nel tempo libero fuggi in un’area ricca di verde: anche un piccolo parco fra i palazzi può bastare per ritrovare in un attimo il piacere di respirare all’aria aperta, ascoltare il canto degli uccelli, mangiare un panino senza fretta. Iniziare a fermarsi aiuta a diventare consapevoli della propria quotidianità e aiuta a recuperare il contatto con il corpo. Quali sensazioni provi? Ascolta le tue emozioni e dà loro un nome.

Sii meno severa con te stessa

I pensieri sembrano arrivare dal nulla: la maggior parte sono giudizi e convinzioni che provengono dall’ambito in cui siamo cresciuti. Smaschera le false convinzioni che risiedono in te. Accetta che non sei infallibile, né perfetta. Chiedi scusa. Sii pronta a vedere il dato di ispirazione e bellezza negli altri. Quando smettiamo di giudicare noi stessi, diventiamo automaticamente più generosi anche con gli altri.

Affronta le difficoltà

Crediamo che per fare la differenza siano necessari cambiamenti radicali, ma in realtà la cosa più difficile è semplicemente iniziare. Porta le tue resistenze e le difficoltà insieme a te: tu sei fatta anche di questo. Non possiamo attendere di diventare persone perfette per agire. Provaci e basta. Il perfezionismo ostacola l’azione, mette ansia e avvelena la spontaneità.

Inizia a vedere ciò che nel profondo consideri un ostacolo e accetta di sentirti vulnerabile. Puoi farcela. Ce l’hai già fatta molte volte.

Ascolta la musica e lasciati andare

Non si tratta di andare in discoteca o a una festa, ma di riappropriarsi dell’incontenibile vitalità che la musica è capace di trasmettere. Accendi la radio e lasciati andare, ballando sulle note che ti mettono allegria e gioia di vivere: in cucina o in mezzo alla stanza, due minuti tutti per te. Annota su un foglio 5 modi in cui puoi modificare la vita e scopri come avere più tempo per te. Il trucco? Evita pensieri come “Mollare il lavoro”: scegli ciò che puoi realizzare subito e facilmente, per esempio “Fare pausa ogni due ore”. Sono le piccole cose a poter fare la differenza.

Sii coraggiosa e affronta la vita da adesso

Stai vivendo nel passato, nel presente o nel futuro? Abitare il presente è difficile, perché siamo abituati a stare nel passato, rimuginando su ciò che abbiamo vissuto e poteva andare diversamente, oppure siamo proiettati verso il futuro. Sii gentile con te stesso e usa la stessa gentilezza con gli altri.

Non reprimere il dolore per ciò che ti ha fatto del male, puoi trarne una lezione accettando di vedere le tue emozioni. Osa. Perché il presente è tutto ciò che abbiamo: ascolta i tuoi bisogni, ricorda i sogni che riempiono il tuo cuore di ispirazione. Abbi il coraggio di vivere, da adesso.

Mindfulness: 8 esercizi di meditazione per stare subito meglio