Nutrirsi con consapevolezza è un’abitudine da imparare per stare bene e sentirsi scattanti.

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Cosa mangiare per non ingrassare

GOLOSO… E LIGHT!

Il frullato  magro è un’alternativa sana e nutriente alla solita bibita zuccherata e gassata: ottimo anche per bambini e anziani, costituisce una riserva di vitamine e minerali, che potrai personalizzare e rendere differente in ogni stagione grazie ai frutti del periodo. Prova fragole, arancia e aggiungi latte  scremato o parzialmente scremato, 1 cucchiaino di miele, 2  cucchiaini di estratto di vaniglia e… frulla il tutto! Povero di  grassi e buona fonte di vitamina A, folati, Vitamina C, D, calcio,  fosforo, magnesio e potassio, il frullato è goloso, ma attento alla tua linea.

Cracker: snack veloce

PRATICO… CON GUSTO

I crackers costituiscono uno snack pratico e gustoso, soprattutto al lavoro o in viaggio. Se scegli crackers alla soia avrai un aiuto in più nel controllo del colesterolo e a per ridurre la percentuale di  grassi saturi: un pacchetto può essere consumato in qualsiasi  momento della giornata, quando senti un calo di energie. Lo spuntino ideale? Tre crackers alla soia  ed un succo di frutta senza zuccheri aggiunti! Se hai voglia di dolce puoi orientarti verso un biscotto tipo Pavesini: adatti a tutti, sono leggeri e aiutano i cali di zuccheri.

Frutta secca anti età

MANDORLE, NOCCIOLE E…

Frutta  secca come noci, anacardi, mandorle, pecan, pistacchi, noci del  brasile sono preziose fonti di nutrienti. Costituiscono il 10-25% di proteine,  forniscono vitamine B1, B2, E e minerali come calcio, fosforo, potassio, oltre a essere di fibre, di grassi mono e polinsaturi. Chi  consuma regolarmente frutta secca presenta meno rischi di malattie  cardiovascolari, diabete; la frutta secca contribuisce a abbassare i livelli di  colesterolo “cattivo” LDL, ad eccezione di alcune varietà come  le noci del Brasile e anacardi che vanno consumate con moderazione per la presenza di grassi saturi. Pinoli, noci del Brasile e noci  presentano due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico e l’acido alfa linoleico, molto utili per la salute. A causa del considerevole  tenore di grassi, la frutta secca, come i semi oleosi, sono molto  calorici dunque cerca di limitarne il consumo se segui una dieta ipolipidica e ipocalorica. Tre  noci o quattro mandorle al giorno sono il giusto quantitativo da  consumare quotidianamente.

Dieta: frutta

EVVIVA LA FRUTTA

Frutta e verdura devono costituire la base di qualunque dieta, essere presenti in ogni pasto e rappresentare la scelta  privilegiata per gli spuntini ed i cali di zuccheri. Sono prive di  grassi, povere di sodio e forniscono nutrienti essenziali come vitamina C e folati, fibre e fitonutrienti. Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e cancro. Via libera a macedonia e frutta a pezzi: a proposito invece di condirla con lo zucchero usa succo d’arancia o ananas, delizioso e light. Ami le fragole con la panna? Sono ottime anche con lo yogurt greco!

Spuntini veloci: gallette

TARTINE… SALUTARI

Sai che le gallette sono uno snack facile da portare in borsa anche in viaggio e consentono uno spuntino light e nutriente? Le gallette  di riso costituiscono un’lternativa perfetta al pane: sono leggere, sfiziose, a basso  contenuto di zuccheri e buona fonte di fibre, povere di grassi  saturi e sodio. L’ideale per uno spuntino delicato, sano, leggero e pratico, che a casa potrai rendere differente con l’aggiunta di verdura cruda oppure una fetta di pomodoro con un pizzico di origano.

Vivere a lungo: verdura cruda

AMORE GREEN

Verdure  crude come carote, sedano, finocchi, pomodori o insalata oltre a essere una straordinaria fonte di antiossidanti e vitamine, aiutano a controllare il peso, grazie all’elevato contenuto di fibre,  che danno sensazione di sazietà. Soddisfare le cinque porzioni  raccomandate da tutte le agenzie per l’alimentazione non è  difficibile: inizia con un un bicchiere di spremuta a  colazione accompagnato da cereali ed una banana, scegli le carote come  spuntino. Il piatto jolly per quando non sai cosa cucinare? L’insalata! È versatile, ricca d verdure e puoi personalizzarla in tanti modi.

Snack veloci

SNACK VELOCE E SANO

Le barrette  croccanti con fibre alla frutta o al cioccolato fondente possono costituire uno snack veloce e, al tempo stesso, contribuire con una  fonte di fibre, vitamina A, calcio, magnesio e fosforo. Quali sono le barrette giuste da scegliere? Leggi con attenzione l’etichetta e privilegia quelle con la farina integrale, le fibre aumenteranno.

Centrifugati: ricette

CENTRIFUGATI, CHE PASSIONE!

Un modo goloso per aumentare il consumo giornaliero di frutta e  verdura? Le centrifughe sono energizzanti, rinfrescanti,  antiossidanti e costituiscono una miniera di sostanze preziose per l’organismo. Devono essere bevute appena fatte altrimenti  perdono gran parte delle loro proprietà. Inoltre, non devono sostituire il  consumo di frutta e verdure del tutto perchè sono prive di fibre, ma  sono ottime come spuntino energizzante. Evita lo zucchero: sono ottime così. E divertiti a creare mix tropicali con ananas e fragole, oppure mela, carota e arancia,  abbinamento classico che potrete rendere ancor più gustoso e  personale aggiungendo un centimetro di radice di zenzero o pesca, melone e menta, adatto per un pomeriggio di agosto. Se non l’hai ancora fatto, sperimenta barbabietola rossa e fragole, abbinamento insolito ma ottimo dal  punto di vista nutrizionale: la barbabietola esalta il sapore della  fragola. Altre deliziose varianti sono gli agrumi al 100%, fonte di vitamina C, che  aiuta a prevenire i danni causati dai  radicali liberi, o ancora pompelmo rosa e finocchio, ideale,  specialmente d’inverno, per proteggersi dai mali di stagione.

Che cioccolato mangiare

PROFUMO DI DELIZIA

Alzi la mano chi non ama il cioccolato! Il cioccolato coniuga il sapore dolce  con la consistenza cremosa dei grassi… oltre a essere uno degli aromi più  attraenti per l’olfatto umano. Inoltre,  contiene diversi nutrienti, in particolare magnesio e calcio, ha proprietà  antinfiammatorie e contiene molte sostanze che  favoriscono la distensione migliorando l’umore. A causa dell’elevato tenore di grassi può contribuire  all’aumento del peso e del livello di colesterolo, per questo è bene limitarne il consumo. Quale scegliere? Abituati alla qualità fondente: ridurrai i grassi e ti potrai concedere il gusto di  mangiarne un quadratino di più. Due quadratini al giorno di  cioccolato fondente migliorano l’umore e possono aiutare ad  aumentare l’energia e la concentrazione, ma attenzione a non  superare la dose giornaliera consentita

Merenda: yogurt

MERENDA NUTRIENTE

Un barattolo di yogurt magro è ricco di proteine e calcio, elemento indispensabile per la salute delle ossa. Ricco di batteri “amici” vivi (tutto lo yogurt che  deve essere conservato in frigorifero ne contiene), è benefico per  l’apparato digerente: puoi scegliere yogurt a base di latte vaccino intero o  scremato, latte di capra o di pecora, il cui tenore lipidico  varierà a seconda del tipo. Se hai bisogno di una pausa light scegli yogurt al latte scremato bianco e aggiungi frutta fresca a pezzi. Eccellente anche quello di capra, magro e adatto per i bambini.