Quando una donna fa sport deve prevedere che rischia di farsi male alle ginocchia molto più spesso degli uomini. Ma non dipende dal fatto che siamo più “imbranate”. È la natura che ci ha messo lo zampino.
«Le donne hanno il bacino più largo e ciò determina un’inclinazione maggiore del femore. Il risultato è che aumenta la pressione sul lato interno del ginocchio, con un rischio di infiammazioni e lesioni più elevato» conferma Francesco Giron, ortopedico e traumatologo presso l’Azienda ospedaliera universitaria Careggi di Firenze. «Inoltre, i legamenti femminili sono più lassi, per cui l’articolazione lavora male: è meno “tenuta”».
Ma c’è un altro motivo. «Anche gli ormoni influiscono sul controllo muscolare» prosegue l’esperto. «Secondo alcuni studi, gli sbalzi durante il ciclo sarebbero responsabili dell’alto numero di infortuni femminili, soprattutto nella ginnastica, nel basket e nella pallavolo, sport di atterraggi e frequenti cambi di direzione».
Allora non c’è niente da fare? Non proprio. Wellness ha scovato per voi esercizi di stretching e tonificazione delle cosce che, eseguiti regolarmente, aiutano a prevenire gli infortuni. Eccoli, spiegati da Viviana Ghizzardi, personal trainer e maestra di yoga e Pilates.
«Piegate all’indietro una gamba afferrandola all’altezza della caviglia e cercate di avvicinare il tallone ai glutei. Rimanete in posizione per 45 secondi, poi cambiate lato. Se sentite che vi sbilanciate troppo, sorreggetevi a una sedia. In questo modo allungate i muscoli anteriori della coscia, che sostengono l’articolazione del ginocchio.
Portate la gamba destra davanti in modo che coscia e polpaccio formino un angolo retto. La sinistra dietro è flessa, il ginocchio a terra. Tenete il busto eretto, mani ai fianchi e scivolate lentamente in avanti, fermandovi quando sentite la coscia sinistra in tensione.
State così 20 secondi, poi cambiate lato. Questo esercizio allunga bene il quadricipite, il muscolo della coscia.
La gamba sinistra è tesa, la destra piegata internamente. Portate il busto in avanti, senza ingobbirvi e cercate di afferrare con la mano sinistra il piede della gamba tesa. Non forzate, ma arrivate fino a dove potete.Così allungate i muscoli flessori del ginocchio, che si trovano nella parte posteriore della coscia.
Rimanete in posizione per 30 secondi, poi ripetete con l’altra gamba.
Gambe leggermente divaricate, portate le mani dietro alla nuca. Ora piegate le ginocchia in modo che le rotule restino perpendicolari alle punte dei piedi e flettete un po’ il busto. Portate lateralmente e in avanti prima una gamba, poi l’altra fermandovi per qualche secondo. Così, vi allenate a spostare il peso da una parte all’altra.
Ripetete 10 volte per gamba.
In piedi, gambe leggermente divaricate, flettete le ginocchia piegando il busto in avanti e tenendo la schiena dritta. Sollevatevi sulle punte e, portando le braccia in alto, cercate di mantenere l’equilibrio per qualche secondo. In questo modo, stimolate la muscolatura che stabilizza il ginocchio.
Ripetete l’esercizio 10 volte, per due serie.
Piegando il busto, portate una gamba in avanti come per pattinare. L’altra è flessa e sollevata dietro, le braccia in posizione di spinta. Da qui, con un balzo laterale invertite l’appoggio: serve per imparare a spostare il peso del corpo in sicurezza. Se non vi sentite salde sulle ginocchia, invece del salto fate un semplice passo.
Ripetete 10 volte per gamba.