Addominali: 7 esercizi in 7 minuti (al giorno)

Questo semplice movimento farà bene al tuo addome, favorendo la stabilità della zona lombare, agevolando molte azioni del tuo corpo, dalla postura a esercizi più complessi. Inizia con lo stenderti sul tappetino e appoggiare le mani incrociate dietro la nuca sollevando leggermente le spalle ma senza piegare il collo (se senti che ti fa male fermati e riposati per 10 secondi prima di riprendere l'esercizio). Solleva le gambe di 45 gradi, contrai gli addominali, e avvicina il ginocchio destro con il gomito sinistro. Continua il movimento alternato per 7 minuti.

Usa tutta la forza che hai nei muscoli addominali contraendoli e sollevando il busto da terra. Ecco come devi fare: parti da una posizione supina dove le braccia, esattamente in linea e all'altezza delle spalle si congiungono dietro la nuca. Le gambe restano piegate (l'ideale sarebbe avere un peso sui piedi per evitare che si sollevino) e la schiena si solleva, restando dritta e sfruttando la potenza dei tuoi muscoli addominali.

Tutti gli esercizi che richiedono l'utilizzo della palla necessitano di molta resistenza: in questo caso il tuo corpo (schiena e quadricipiti) devono formare una perfetta V. Tieni i piedi leggermente sollevati da terra così da aumentare la resistenza e mettere ulteriormente sotto pressione i tuoi muscoli addominali. A questo punto non ti resta che passare la palla ai tuoi immaginari compagni di esercizi che si trovano alla tua destra e alla tua sinistra.

Utilizzando il principio della respirazione del Pilates e dell'energia focalizzata nella zona della Power House (e cioè la zona lombare), stenditi su un fianco e poi appoggiati, sollevandoti, a un avambraccio, preoccupandoti di mantenere il corpo perfettamente in linea con il baricentro. Alza il braccio perpendicolarmente al corpo e mantieni la posizione per almeno 30 secondi (ma se riesci ad arrivare a 1 minuto sarebbe fantastico) prima di scendere. Questo esercizio è perfetto per sollecitare gli obliqui.

Inizia con le ginocchia appoggiate sul pavimento ed entrambi gli avambracci appoggiati sul tappetino, e cerca di stare in equilibrio senza cadere. Poi, aiutandoti con i muscoli addominali, alzati sulle punte dei piedi mantenendo il corpo parallelo al pavimento. Solo a questo punto alza entrambe le braccia e poi sollevale in modo alternato sostenendoti con i muscoli addominali e girando la testa a destra o a sinistra a seconda del braccio sollevato. Mi raccomando, per tutti i 7 minuti dell'esercizio gli addominali devono restare contratti!

Fai lavorare gli addominali bassi con le gambe grazie a questo esercizio. Con la schiena sollevata e appoggiata sulle braccia, solleva entrambe le gambe in aria stringendo l'internocoscia. Mantieni la testa dritta e tieni sollevato il collo. Contrai gli addominali per mantenere la parte bassa della schiena a terra, poi abbassa le gambe fino a che non raggiungono i 15 centimetri da terra. Tieni le gambe dritte e unite e torna alla posizione di partenza.

Un ultimo esercizio: sdraiati a terra prona e solleva le braccia e le gambe contemporaneamente di circa 45 gradi (per aiutarti nella spinta tieni le mani appoggiate dietro la nuca e le braccia all'altezza delle spalle) mantenendo gambe, glutei e addominali contratti. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti questo esercizio per 7 minuti.