Inizia dallo stile di vita la salute del cuore e dell’apparato circolatorio. Bastano pochi semplici gesti per stare meglio e per prevenire le malattie cardiovascolari. A dirlo sono i medici della Fondazione Italiana per il cuore, i quali non si stancano mai di ricordare che dieta sana, movimento regolare e non fumare sono le regole base, e alla portata di tutti, per una normale funzionalità cardiaca. Le ricordiamo qui in un pratico vademecum.

1. Evitare di fumare

Dire no al fumo è il primo gesto per mantenere il cuore in forma. Nel marzo del 2006, 17 scienziati provenienti da otto paesi si sono incontrati presso l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), a Lione, per valutare le prove sull’inversione dei rischi per la salute dopo aver smesso di fumare sigarette. Dal report, emerge che dopo due anni senza fumare, il rischio di incorrere in malattie coronariche e ictus scende del 50%. Dopo 15 anni, è come se non si avesse mai fumato: cuore e vasi sanguigni rischiano di ammalarsi con le stesse probabilità dei non fumatori (e queste dipendono da fattori genetici o da altre abitudini di vita).

2. Praticare attività fisica

Il movimento regolare riduce la pressione arteriosa, mantiene costante il peso corporeo, riduce i livelli di trigliceridi e aumenta la quota di colesterolo buono HDL, tutti fattori molto importanti per la salute dell’apparato circolatorio. L’essenziale è avere un ritmo costante senza esagerare. I cardiologi, infatti, sconsigliano sessioni di fitness stancanti, soprattutto se si è poco allenati, ma consigliano vivamente uno stile di vita più movimentato. Una camminata giornaliera e di buon passo per 30 minuti, per un totale di 150 minuti settimanali, muoversi in bicicletta o scegliere i gradini al posto dell’ascensore sono le attività sufficienti per tenere in forma il proprio cuore. 

3. Alimentarsi in modo sano

Una dieta equilibrata aiuta a combattere molti fattori che minano la salute del cuore, come: l’obesità, l’ipertensione, il colesterolo cattivo LDL, i valori dei trigliceridi e quelli della glicemia. In riferimento a quest’ultima, un elevato livello di glucosio nel sangue può predisporre all’insorgenza del diabete che, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.  Per dieta equilibrata si intende il fatto che il menu giornaliero deve comprendere tutti i gruppi alimentari (carboidrati, proteine e grassi), limitando il consumo dei grassi a non più del 30% del totale. In particolare, vanno evitati i cosiddetti grassi trans (indicati sulle etichette dei cibi come “grassi vegetali parzialmente idrogenati”) e non bisogna eccedere nel consumo di grassi animali: alle carni rosse sono preferibili quelle bianche. 

4. Portare in tavola questi cibi

Il pesce è un prezioso alleato della salute del cuore, poiché contiene gli acidi grassi Omega 3 (alcune specie sono più ricche di altre): questi tipi di lipidi hanno attività antinfiammatoria, fluidificano il sangue, oltre a svolgere una funzione protettiva del sistema nervoso centrale e contribuire alle funzionalità visive. 

Anche la frutta secca aiuta a mantenere il cuore in forma, poiché contiene acidi grassi mono e polinsaturi che aiutano a mantenere equilibrati i valori del colesterolo. Non a caso, sono definiti anche “grassi buoni”. Li si trova, inoltre, in tutti gli oli vegetali.  Inoltre tutti i tipi di frutta e verdura, concorrono a preservare la salute del cuore, grazie alla loro fonte di antiossidanti naturali. Anche legumi e cereali integrali, grazie alla fonte di fibre, controllano i livelli di glicemia, fattore di rischio di diabete.

5. Moderare il consumo del sale

Eccessive quantità di sale possono aumentare la pressione arteriosa, che costituisce uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’ipertensione viene chiamata il “killer silenzioso” perché nella grande maggioranza dei casi non dà segni o sintomi e molte persone non sanno di avere la pressione alta.

6. Effettuare controlli periodici

Colesterolo, trigliceridi, indice di massa corporea (BMI) e pressione arteriosa sono i valori fondamentali da monitorare nell’ottica della prevenzione delle malattie cardiovascolari. A questi si aggiunge il livello di glucosio nel sangue che, se elevato, può predisporre al diabete, una malattia che aggrava il rischio. Va precisato che i valori possono essere alterati anche per motivi ereditari: per questo è importante effettuare una diagnosi precoce. Eventuali alterazioni devono essere corrette con lo stile di vita più sano e/o con le terapie mediche adeguate: sarà il medico a valutare caso per caso.

7. Non eccedere in zuccheri e alcol

La regola non è dire addio a cibi dolci e vino, ma limitare gli zuccheri “in più” o “non necessari”, come quelli costituiti dalle bevande zuccherate, le caramelle, i superalcolici ecc.  Zuccheri e alcol di per sé non rappresentano una causa diretta delle malattie cardiovascolari, ma un fattore predisponente ad altre patologie che insieme possono minare la salute del cuore.