Quante volte ti sei guardata allo specchio sognando che il tuo lato B fosse come quello di Bar Refaeli? E magari pensi al tempo che non hai da dedicare alla palestra perché presa da casa, lavoro, famiglia, figli da portare agli allenamenti di calcio o alle lezioni di danza. E tu, nel frattempo, continui a sperare in un lato B più tonico, magari senza troppa fatica.
Ci spiace rovinare i tuoi piani: purtroppo, allenare il lato B non è semplice, ma neanche impossibile. Devi solo scegliere gli esercizi adatti al risultato che vuoi raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuato nel tempo. Ma il bello è che un fisico scultoreo lo puoi ottenere direttamente a casa tua, con tre esercizi: bastano 10 minuti al giorno.
Programma di allenamento
1. Il ponte
Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario posizionarsi su un tappetino antiscivolo.
Sdraiata supina con le ginocchia piegate, cerca di portare i piedi il più vicino possibile ai glutei. Ora solleva il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano ben ancorate al pavimento e le spalle sono rilassate. Contrai i glutei per alzarti il più possibile e scarica il peso sui talloni. Mi raccomando: è molto importante contrarre gli addominali per sostenere il tronco ed evitare successivi dolori lombari.
Con la posizione del ponte, si attivano i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.
2. Gli affondi
Gli affondi possono essere effettuati con o senza l’ausilio dei manubri a seconda della preparazione: il nostro consiglio è quello di aggiungere carichi solo quando sei più allenata.
Si parte in piedi con le braccia appoggiate ai fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle, quindi con le gambe leggermente divaricate. Per eseguire l’esercizio fai un passo avanti, realizzando un angolo retto tra coscia e tibia. Ora torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento anche con l’altra gamba. Durante l’esecuzione, assicurati che le ginocchia non superino mai la linea della punta dei piedi.
3. Lo squat
Si parte in piedi con le gambe leggermente divaricate rispetto alle spalle: da questa posizione, piega le gambe contraendo addome e glutei. L’intero corpo volge verso il basso dolcemente, fino ad arrivare a formare un angolo di 90° tra coscia e tibia. Da questa posizione, risali lentamente e ripeti.
Come per gli affondi, è molto importante fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi per non essere eccessivamente sovraccaricate.
Perché è importante allenare i glutei
Va sottoineato come i glutei siano i muscoli più grandi del corpo e possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico, ecco perché restano i più allenati in palestra, soprattutto dalle donne. Ma non c’è solo il fatto estetico: è proprio il nostro lato B e le tre strutture muscolari dalle quali è costituito (il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo) che ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre senza problemi. Allenare questi muscoli consente quindi di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena, la zona lombare.
I dolori muscolari sono disturbi frequenti e molto diffusi, e spesso sono causati da abitudini poco corrette, da una vita troppo sedentaria oppure da lunghi periodi di stress e tensioni eccessive. Allenarsi in modo giusto è indispensabile per prevenirli. Ma, un aiuto in più può arrivare da un massaggio decontratturante con una crema o un gel specifici per strappi, stiramenti e contratture.