Ricette light

Il picnic di primavera è un appuntamento irrinunciabile. Le ricette per trasformarlo in un momento di gusto, salute e benessere Quale modo migliore per celebrare la bella stagione se non con un goloso picnic di primavera? Mangiare all’aperto fa bene sia alla salute sia alla linea, poiché decadono tutte quelle cattive abitudini alimentari (un esempio, lo stile abbuffata compulsiva) tipiche dei pranzi in ufficio o in casa, di fretta e, peggio ancora, in piedi. Per preparare un menu da picnic che sia al tempo stesso goloso e salutare, le idee non mancano sia per gli onnivori, sia per vegetariani e vegani. Quando si organizza un pranzo all’aperto, è importante non appesantirsi e portare in “tavola” tanti tipi diversi di cibo e di bevande. Ecco qualche spunto sano e buono per soddisfare il palato senza gravare sulla bilancia. Leggi anche Lista della spesa di aprile: frutta e verdura di stagione Picnic di primavera: le ricette Non appena il sole fa capolino, il cielo diventa più terso e l’aria tiepida, possiamo decretare l’inizio della primavera. E con i dolci venti primaverili arriva anche la salutare voglia di vivere di più all’aperto, godendosi la compagnia di chi si ama e gli spazi verdi di campagna o parchi cittadini. Il picnic diventa così una conseguenza naturale delle belle giornate trascorse sui prati, in bicicletta o sulle rive di un ruscello. Perché il picnic sia un momento di benessere completo, il cestino va riempito con gustosi spuntini all’insegna della salute. Piatti tipici da gita uniti a rivisitazioni salutari di alcuni snack sono la soluzione ottimale per nutrirsi in allegria e a tutto colore, facendo il pieno di vitamine ed energia! Anche l’occhio, però, vuole la sua parte: quindi, il primo step è procurarsi un cestino in vimini degno di questo nome, niente borse in plastica o simili. Il picnic è un pranzo dal fascino vintage e necessita anche di tovaglia a quadri d’ordinanza, plaid e posate vere. Per preparare al meglio un picnic, è indispensabile puntare su piatti creati ad hoc per un pranzo all’aperto. Qui alcune sfiziose ricette easy e…a portata di cestino. Quiche, strudel salati e tanti altri modi per amare la verdura Uno degli ingredienti immancabili per il picnic primaverile, è la verdura di stagione. E nel weekend si possono fare sane puntate al mercato per fare scorta di ortaggi colorati e dalle mille virtù salutari. Per esempio, la verdura può diventare l’ingrediente top di sane quiche e golosi (oltre che semplici da preparare) strudel salati. Tra gli ortaggi che più si prestano a tale utilizzo, troviamo i carciofi, gli asparagi e le zucchine. Anche la torta salata è un piatto immancabile nei picnic e puoi cucinarla senza esagerare con grassi e farine raffinate: in commercio esistono rotoli di pasta sfoglia già pronti, semi-integrali e privi di oli vegetali idrogenati (per le più pigre). Altrimenti (approfittando della calma da weekend) si può preparare la base della torta in casa miscelando farina integrale, farina di tipo 2 (è una via di mezzo tra bianca e integrale, ottima per gli impasti), acqua, sale e olio EVO. Una volta ottenuto l’impasto, e dopo averlo fatto riposare in frigorifero, si potrà stendere e farcire come più si desidera. Qualche esempio: caprino ed erbette, carciofi e salmone, uova e asparagi. E per i vegani? Ottime (e molto sane) le farciture a base di tofu, erbe aromatiche e hummus di legumi. Viva le crudité! La tovaglia da picnic è più bella se “corredata” da cibi colorati e freschi: le insalate diventano, quindi, protagoniste di un menu all’insegna di gusto e leggerezza.Prima di tutto, le verdure vanno scelte il più possibile varie dal punto di vista cromatico, spezzettate con cura (con le dita, perché la lama del coltello tende a ossidarle) e unite a ingredienti golosi e nutrienti come uova, tonno, olive, germogli (di soia ma anche di broccoli, per esempio), frutta secca (mandorle, noci, pinoli), semi oleosi leggermente tostati (di lino, di zucca, di girasole), formaggi freschi di capra. Dal punto di vista strettamente nutrizionale, sarebbe meglio non unire tipologie diverse di proteine nella stessa insalata (per esempio, tonno e uova) e privilegiare l’abbinamento verdure (carote, rucola, peperoni, zucchine a julienne, pomodori), proteine e grassi “buoni” (acidi grassi essenziali di frutta secca, semi, olio EVO). Il tutto si può accompagnare con del buonissimo pane, meglio ancora se speciale e preparato con farine integrali o alternative (kamut, grano saraceno, mais) e ricco di semi gustosi (come, ad esempio, quelli di sesamo). Un’alternativa al solito hamburger Per preparare golosi panini, invece dei soliti salumi o degli hamburger, puoi provare a cucinare sani (e semplici) burger a base di patate e legumi. Per realizzarli, è sufficiente passare nel robot da cucina lenticchie (o ceci o, ancora, cannellini), cipolla, carota e prezzemolo. All’impasto ottenuto unisci patate lessate e schiacciate e farina di ceci come addensante. Questi burger si cuociono poco (avendo usato legumi già cotti e patate lessate) sulla piastra tenendoli insieme sulla padella con poco olio e con l’aiuto di un coppapasta. Il risultato finale è molto goloso e apprezzato anche dai bambini e dai più scettici: i burger si possono “infilare” nei classici panini oppure l’impasto può essere trasformato in polpettoni veg da far raffreddare e riporre nel cestino da picnic (la forma viene data dallo stampo per il plumcake). Dal punto di vista nutrizionale, l’abbinamento legumi e cereali (burger e pane) crea aminoacidi (proteine) di alto valore biologico. Leggi anche Legumi freschi, secchi, surgelati, in scatola: come sceglierli e cucinarli Picnic di primavera: l’omelette Un weekend con passeggiata nel verde e pranzo sull’erba, con tanto di immancabile omelette. La frittata è la regina del picnic: facile da preparare e da conservare, è amata da grandi e piccini. Per realizzare un’ottima frittata, è bene dare il giusto valore alla materia prima: meglio acquistare uova bio (minor rischio di ingerire antibiotici), unirle a verdure e formaggi freschi, privilegiando la cottura al forno. Per far sì che la frittata diventi bella alta (caratteristica dell’omelette da picnic) è necessario montare molto bene le uova fino a ottenere un composto schiumoso e gonfio. L’apporto proteico sarà ottimale e la presenza di verdure diminuirà l‘assorbimento dei grassi (grazie alle fibre). Quali ortaggi scegliere? Quelli, appunto, più ricchi di fibre come carciofi, broccoli e asparagi. Picnic di primavera: l’insalata di riso Un altro grande classico di picnic e colazioni all’aperto, è l’insalata di riso (o di pasta). Piatto freddo, di norma l’insalata di riso viene preparata con riso parboiled, condimenti pronti (sottaceti vari) oppure uova, tonno e maionese. Diciamo che cotanti ingredienti appesantiscono il pasto e, soprattutto, linea e quota di colesterolo cattivo. Per ottenere un’insalata di riso (o di pasta) sana, ci vuole davvero un minimo sforzo. La prima mossa furba è quella di sostituire riso e pasta bianchi con le loro versioni integrali: si farà così bottino di fibre e minerali. Un’ulteriore alternativa è quella di utilizzare riso venere (nero): ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco e un sapore molto gradevole e particolare. Per quanto concerne il condimento, invece, è bene puntare su verdure come pomodori tagliati a pezzetti, peperoni crudi (bombe di vitamina C e betacarotene) e piselli (fonti di fitoestrogeni, protettivi per la salute femminile). L’apporto proteico, poi, può essere raggiunto con formaggi come la feta, il primosale, la mozzarella o il quartirolo. Per quanto riguarda il pesce, via libera a tonno e alici. Un abbinamento esotico molto gustoso è l’avocado unito ad acciughe (anche in vasetto) e riso basmati integrale: condito con un’emulsione di olio e limone, questo è un esempio di piatto molto saporito e dall’elevato contenuto di grassi buoni. Picnic di primavera: la frutta La frutta fresca non può mancare nel cestino da picnic, meglio ancora se di stagione. E la bella stagione porta con sé tante varietà succose e benefiche di frutta: fragole e ciliegie sono le prime a farsi vive, con i loro colori gioiosi e il gusto così dolce da sembrare già un dessert. I frutti rossi sono vere miniere di vitamine e minerali (vitamine A e C, ferro, calcio, potassio e fosforo) e antiossidanti-antitumorali (acido ellagico e acido fenolico). Risultato? La pelle si fa luminosa, la ritenzione idrica se ne va, il sistema immunitario si rafforza e la linea non si appesantisce visto l’irrisorio apporto calorico dei frutti rossi (100 gr di fragole contengono solo 27 calorie!). Per portare i frutti nel cestino senza che si spappolino, è opportuno: lavarli a casa rapidamente, asciugarli con delicatezza tamponandoli e riporli in contenitori ermetici, possibilmente in vetro. In occasione del picnic da weekend, un’idea golosa potrebbero essere gli spiedini (spiedoni) di frutta fresca, realizzati con fragole, banane e altri tipi di frutta piuttosto “sodi” e resistenti allo stecco. Oltre agli spiedini di frutta, è irrinunciabile anche la classica macedonia: qui è la fantasia ad avere la meglio, ricordandosi di unire frutta più dolce a varietà maggiormente acidule per creare piacevoli e originali contrasti. Da non dimenticare, una spruzzata di limone per non far annerire la macedonia durante il tragitto e l’attesa. In questo modo, ci si disseterà e si farà il pieno di vitamina C, minerali come il potassio (anti-stanchezza) e antinfiammatori naturali (grazie alle ciliegie e alle fragole). Centrifugati, tè, infusi e acque “aromatizzate” Cosa bere durante il classico picnic da weekend? Oltre alla solita (ma sana e fondamentale) acqua, si possono aggiungere bevande colorate ma salutari. Meglio non ricorrere a bibite gassate e zuccherate, perché gonfiano e fanno impennare i livelli di insulina (con diverse conseguenze deleterie per il nostro benessere). Si possono creare bibite altrettanto colorate ma buone anche per la salute, usando ingredienti naturali e originali. Per esempio, il karkadè dolcificato con un po’ di succo di agave o di zucchero di canna è una bevanda ottima da gustare fredda, “rossa”, dissetante e ricca di proprietà: il fiore dell’ibisco, infatti, aiuta il metabolismo, è anticellulite, rimineralizza l’organismo ed è molto ricco di polifenoli (antiossidanti antinfiammatori). Un’altra idea potrebbe essere quella di aggiungere menta piperita e limone a una bottiglia di acqua effervescente naturale. O, ancora, creare deliziosi mix di tè verde e zenzero. A tutto vantaggio di linea e salute. E per i bambini? Il karkadé è adatto anche a loro ma sono ancora più indicati succhi di frutta 100% naturali e non zuccherati oppure frullati senza latte (più che altro per le modalità di conservazione del cestino da picnic tradizionale). Leggi anche Picnic perfetto: gli accessori eleganti, pratici e colorati da avere Il lassi al mango, un’idea esotica Per un picnic chic e originale, si potrebbe poi aggiungere un salutare tocco indiano: il lassi al mango. Il lassi è una bevanda che si può trovare già pronta sia al supermercato sia nei negozi etnici. Si tratta di una sorta di yogurt molto liquido arricchito con spezie. Infatti, il lassi è una speciale bevanda fermentata arricchita con frutta fresca e confezionata in comodi barattoli come quello dello yogurt.Questa bevanda tradizionale indiana ha numerose proprietà, il lassi è infatti ricco di: fermenti lattici vivi, enzimi, calcio, proteine e vitamine del gruppo B(B12, indispensabile per metabolismo e sistema nervoso). Ma, soprattutto, il lassi fa bene alla salute dell’intestino riequilibrandone la flora batterica e rinforzando al contempo l’intero sistema immunitario. Il sapore di questo dolce nettare, ancor più se arricchito dal succoso mango, è irresistibile e rinfrescante: apprezzato anche da bambini e ideale come dessert a fine picnic. Picnic di primavera con i bambini Il picnic è un’idea originale per trascorrere una giornata nella natura con i bambini. Vediamo qualche ricetta pensata appositamente per loro. Picnic di primavera con i bambini: la pasta colorata Ingredienti per 2 bambini: 100 g di pasta corta, 100 g di pisellini lessati, 50 g di mais in scatola, 50 g di dadini di prosciutto senza lattosio e conservanti, olio extravergine d’oliva, sale. Lessate la pasta, scolatela e fatela raffreddare sotto un getto di acqua fredda. Eliminate l’acqua e versatela in una ciotola. Unite gli altri ingredienti: i pisellini, il mais senza acqua di vegetazione e i dadini di prosciutto cotto. Condite con un pizzico di sale e 1 cucchiaio di olio d’oliva. Per un piatto più completo, potete scegliere la pasta integrale. Accompagnatela con qualche cracker, formaggio fresco da spalmare (per esempio un caprino o una ricottina) e frutta fresca di stagione. Picnic di primavera con i bambini: i tramezzini golosi Ingredienti per 2 bambini: 2 uova sode, 60 g di prosciutto biologico a fette, 6 fette di pancarré, 100 g di formaggio fresco da spalmare. Spalmate il formaggio (potete scegliere il caprino o dello stracchino) sulle fette di pane e componete i tramezzini farcendo 3 fette di pane con il prosciutto e le uova sode affettate. Tagliate le fette di pancarré a metà, formando dei triangoli, e chiudeteli nella pellicola trasparente. In alternativa al pane bianco, se ai bambini piace, potete usare quello integrale che è più completo. Accompagnate i tramezzini con un’insalatina di lattuga e pomodorini, tre biscotti frollini e un budino fatto in casa guarnito con delle scagliette di cioccolato amaro. Leggi anche Come fare le bolle di sapone Picnic di primavera con i bambini: i conetti a sorpresa Ingredienti per 2 bambini: 6 fette sottilissime di arrosto di tacchino, 150 g di fagiolini lessati, olio extravergine d’oliva, 1 punta di coltello di senape delicata, 1 cucchiaino d’aceto. Formate dei coni con le fette di arrosto e riempiteli con i fagiolini lessati. Sbattete bene 1 cucchiaio di olio con la senape, l’aceto, 1 cucchiaio di acqua e versate la salsina all’interno dei conetti per condirli. Accompagnateli con un panino e un succo di frutta. Per dolce, preparate al momento del picnic un dessert composto con uno yogurt parzialmente scremato (per non sovraccaricare i bambini di proteine e grassi), 2 cucchiai di müsli biologico e 1 cucchiaino di miele d’acacia. Picnic di primavera con i bambini: l’insalata sfiziosa Ingredienti per 2 bambini: 300 g di ceci lessati, 120 g di tonno al naturale, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, sale. Scolate molto bene i ceci e mescolateli con il tonno scolato e sbriciolato. Condite l’insalatina con poco sale, 1 cucchiaio di olio e il limone. In alternativa al tonno, potete cuocere al vapore una fettina di pesce spada e tagliarla a dadini. Accompagnate l’insalata con una piccola piadina guarnita con due foglie di lattuga e del formaggio a fette oppure, se il bambino è intollerante al latte vaccino, con un tomino di caprino fresco. Nel cestino del picnic non dimenticate di mettere anche qualche frutto fresco di stagione, come l’uva o le ciliegie. Picnic di primavera: cosa fare dopo il pranzo Un picnic all’insegna di benessere, bellezza e salute, prevede la presenza della bicicletta. Mezzo sempre più apprezzato anche in città, andare in bicicletta è un modo divertente e rilassante per smaltire calorie, snellire le gambe, dire addio alla cellulite e alzare glutei piatti. Inoltre, il cestino da picnic si sposa alla perfezione con le passeggiate in bicicletta, trovando accanto al manubrio o sul retro il suo posizionamento ideale.Dopo il pranzo e una siesta sotto gli alberi (anche il riposo fa bene a salute e bellezza) un bel giro in bici è quindi una pausa fitness a costo zero, anche per quanto riguarda l’impatto sull’ambiente. La bicicletta è ideale non solo come allenamento ma anche per scoprire angoli nascosti di parchi e città e arrivare là dove sarebbe impensabile giungere con l’auto.